跑步好累……总是跑不动怎么办？教你5招找到原因

有一种志在必得，叫一天跑五公里；

有一种无可奈何，叫跑到一半就不行了……

减肥大计已提上日程，装备也已买齐，

这副看似健康的身体咋就这么不争气？

先别心急~想跑跑不动，有很多种原因，

可能是腿部力量不足，

也可能只是因为鞋没穿对。

只要找到症结，对症下药，

想跑多远都没问题啦~

肌肉力量不足了吧？

对于跑者来说，肌肉的作用不言而喻——跑步所需的稳定性、动力、耐力等，都要有肌肉强有力的支持。所以肌肉力量的不足，可能是导致你跑不动的重要原因之一。

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肌肉力量不足，跑姿受影响

核心肌肉是跑步时的“保护盾”——下腹肌和下背部肌肉提供能量，保证跑步加速；臀部和下部腹肌支持盆骨，保证上下坡平稳；腹斜肌稳定姿势，保证转弯时的安全。跑步所需的稳定性、动力、耐力等，都要有肌肉强有力的支持。反之，核心肌肉力量不足会导致重心不稳，跑姿变形，身体容易疲惫。

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锻炼肌肉，提升力量

在跑步时扩大步幅就能锻炼到下部的腹肌，帮助跑者蹬地时更稳定，跑得更快。还有一些针对核心肌肉的训练动作，也能助你提升力量——

臀桥

60秒/组，做3组

小飞燕

60秒/组，做3组

自行车卷腹

60秒/组，做3组

是不是没休息好？

跑步时分泌的内啡肽和内源性大麻素，会让人产生镇痛和“上瘾”的感觉，如果在身体需要休息时还勉强运动，很容易让身体过于疲惫、酸痛，对接下来一系列的跑步计划都产生影响。要知道，不让自己“充电”，身体也会“电量不足”。

*参考来源：《科学养生》2012年8月

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过度跑步，身体反应警告你

过度的跑步量，不仅会让膝关节经受反复冲击受损，导致跑者患上“跑步膝”，还可能会导致动脉根部扩张和心悸，得不偿失。

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合理休息，制定长期计划

可以隔一两天跑一次，让身体慢慢适应；也可以走跑结合，随后再慢慢地在每周的锻炼中增加距离和时长。只要能坚持下去，跑起来就会更轻松。

*参考来源：《科学生活》2017年第四期

是不是练得太心急了？

有些人刚刚开始跑，就给自己定一个“小目标”，比如一天必须跑10公里。然而，这样跑下来会感觉腿发软，走路都困难——心急不仅吃不了热豆腐，身体也会吃不消。

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盲目提速，容易受伤

跑得更快效果就会更好？事实是盲目追求跑速，进入身体内的氧含量会减少，运动从有氧变为无氧，并不能起到很好的燃脂效果，而且在身体力量不足时盲目加速，会增加跑步时的受伤风险。

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找准步幅和步频，慢慢提速

初步接触跑步时，增加步频比加大步幅更容易提高跑步速度。因为在同样速度下，大步幅跑步时，脚腾空的时间较长，关节伸展的难度和关节的压力会有所增大，因此建议跑步新手们，先从小步幅、高步频开始，增加跑步途中双脚落地的次数，等步频提高后再逐渐增大步幅，这样不仅降低了关节损伤的几率，跑速也会自然增加。

*参考来源：《健康向导》2013年02月

你的呼吸对不对？

呼吸是获得氧气的主要方式，看起来很简单，但在跑步这样的有氧运动中，呼吸方式的不恰当，会导致跑步者气喘吁吁，让身体提前进入疲劳状态，从而“跑不动”。

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呼吸方法不当，引发疲劳

跑步时总有人习惯性用嘴呼吸，这样容易让冷空气直接进入气管，引发咳嗽。可以尝试采用腹式呼吸法，先用鼻子缓缓吸气，使腹部胸腔被气体填满后，一边慢慢收起胸腹腔，一边用嘴将气吐尽。这样呼吸时，注意掌握呼吸节奏，如果呼吸过快会导致摄入氧气过多，让身体产生过多的氧化物和自由基，使人更容易疲惫，影响效果。

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掌握韵律呼吸，缓解身体压力

跑步途中，单脚落地时的同时呼气，会让横膈膜及核心肌群放松，导致重心不稳，也会使身体承受过多体重冲击造成损伤。而在此时，采用韵律呼吸——每三步吸气一次，每两步呼气一次的模式，可以有效缓解身体压力，跑起来更轻松。

*参考来源：《当代体育科技》2016年23期

可能跑鞋都没选对！

跑步作为甩开双臂、迈开双腿就能开始的运动，运动装备看似不多，但跑步中最需要注意的“跑鞋”，却容易被低估其重要性，有些人甚至随便穿双帆布鞋或板鞋就去跑了——穿不对鞋，容易对脚踝和膝盖造成伤害，更别提长期跑下去了。

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跑鞋的缓冲作用

很多人都没注意到，跑步者会根据鞋底及地面硬度调整跑步姿态，而跑鞋的缓冲设计，能减少地面反作用力对肌肉骨骼的损伤。

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根据脚型选跑鞋

扁平足弓和高足弓在跑步过程中的过度外翻和外翻不足，这两种情况都会对脚踝产生伤害，从而发生崴脚等现象，所以贴合足弓、面料透气、缓震良好……都是一双“好跑鞋”的必备条件。

*参考来源：《科学世界》2017年

重视肌肉力量、掌握呼吸节奏、注意休息……

这些准备工作没做好，

才是“跑不动”的原因~

只要牢记上面几点，

它们就是你跑步时的最强装备！

深呼一口气，穿上新买的跑鞋，

迈开双腿，重新向“瘦”出发吧~