热身运动对于预防损伤及提升运动表现的重要性

热身运动对于预防损伤及提升

运动表现的重要性

运动员只有在其全面准备好后才能将运动表现最佳发挥。准备工作可分为长期准备和短期准备。长期准备主要是由运动员的训练计划、饮食及恢复期策略构成。短期准备主要专注于运动员训练或竞赛之前的策略性计划。短期准备包括摄取及补充液体、专注、意念练习、比赛策略及热身。热身通常是身体从事高强度或大运动量运动前的准备，可减少运动伤害的发生。热身一般包括有氧运动和/或增加关节活动范围的运动，比如轻度的拉伸、动态拉伸及专项技术。关节活动范围会影响运动员的柔韧性。柔韧性是构成健康体能的要素之一，不仅会影响运动表现，也会影响健康。拉伸是运动员训练的另一项重要部分。本章将讨论适当的热身与拉伸对于生理健康和运动表现的益处。

热身运动 (WARM-UP)

热身运动主要是以低强度运动进行，使身体对接下来的更高强度运动做好准备。热身在所有运动开始之前，其强度由低至中再至高。热身以较轻微的方式开始，逐渐增加强度，直到运动员对即将进行的主要运动做好准备。热身运动分为被动热身（通过桑拿浴、热水沐浴、泡澡或热敷，而非运动来增加肌肉温度）和主动热身两种方式。这两种热身方式皆可有效地提高肌肉温度，且相比未做热身运动的人能够增进运动表现。主动热身相对被动热身更能促进短时间内的运动表现，且在提高中等或长时间运动的表现能力时不会导致疲劳。

主动式热身主要有两种类型：一般性热身运动和专门性热身运动。一般性热身运动包括低强度运动，例如持续5-10分钟慢跑或固定式脚踏车运动。专门性热身运动主要是由动态或较为轻度的静态活动组成，且与专项运动或持续活动的性质相似，时间在5-15分钟。专门性热身运动有很多变化，主要取决于专项运动的类型。一般性热身运动通常在专门性热身运动之前。图10.1介绍了在一般性热身运动后再进行两种专门性热身运动：冲刺跑及下肢力量训练，且在下肢力量训练部分最先进行杠铃背蹲练习（杠铃背蹲练习于其他章节中描述）。

许多教练和运动员首先对不同方式的热身运动进行实验测试，最后再设计出符合个人需求的热身程序。热身运动的设计相当简单。运动员首先要选择一般性热身运动的类型，可以是5-10分钟的脚踏车运动或轻松慢跑。运动以低强度为主，且不应让运动员感到疲劳，接着从事专门性热身运动。专门性热身运动的选择很多，可以包括体操、技术训练、阻力训练、药球练习、动态拉伸、中强度的增强式运动、冲刺跑及敏捷性练习。上述运动形式，部分将会在其它章节中描述。这些热身练习皆由低强度至中强度进行，如果你将进行爆发力的练习，热身运动的强度必须循序渐进至适宜的高强度。

一些高强度运动通常可用来强化运动员的技巧。专门性热身会安排5-10个训练动作，训练组数为1-3组，训练总时间约5-10分钟。对于有氧运动而言，一般热身会在正式运动或专门性热身之前。对阻力运动而言，专门性热身可能是由体操或动态拉伸构成，且渐进至低重量的训练组数。对于冲刺跑、快速伸缩复合训练与敏捷性运动而言，专门性热身则是由低强度的技术动作渐进至高强度技术动作。对专项运动的热身而言，一般热身运动可结合专项活动，例如：棒球的投掷/打击动作、篮球的投篮/上篮动作。

热身运动的生理学(Physiology of Warm-up)

一个适当的热身运动可作为身体进行运动前的准备，且可以减少运动伤害风险。虽然支持热身运动可减少肌肉/结缔组织损伤的科学研究非常少，但至少适当的热身可提升运动表现，并可能减少伤害。积极地热身运动会造成许多生理反应：

增加肌肉与核心区温度

增加血流

增加代谢反应的速度

增加血红蛋白及肌红蛋白释放的氧气量

提高心跳与心输出量

提高神经传动速度与促进神经元的活化

增加氧气的消耗

减少关节/结缔组织与骨骼肌肉的粘滞性

增加肌糖原和肝糖原分解及糖酵解作用

提高心智准备及心理的功能

这些在热身运动之后的急性反应可以产生较佳的肌力、爆发力、关节活动范围、速度、敏捷性及耐力表现。

运动表现的效果(Performance Effects)

许多研究指出进行热身运动比未进行热身运动更能提升运动表现。在3-5 分钟的低强度热身运动后，可增加垂直跳跃、游泳、跑步和脚踏车功率等表现。大部分增加运动表现归因于肌肉温度的提升；然而，也有一些研究指出热身运动无法增加运动表现，甚至少数研究指出热身运动会降低运动表现，推测可能与热身运动强度太大或在热身运动后没有足够的恢复时间即从事运动有关。热身能够增加中等时间运动的表现能力。一般认为，除了增加肌肉温度外，在中、长时间运动前的热身也可以增加运动开始时的最大摄氧量，因而减少运动开始时的供氧不足，并且提高运动期间的有氧代谢能力。需要运动的时间越长，热身运动对其运动表现的影响则越小。建议一般性热身应包括10-20分钟、40%-60% 最大摄氧量强度的有氧运动（在主要运动开始前需有5分钟恢复时间），用以提升运动表现。对于耐力运动员而言，可能需要较高强度（70% 最大摄氧量）的热身运动，以充分地增加肌肉温度。

热身运动主要的作用为：

（a）增加肌肉温度；

（b）增加摄氧量；

（c）减少疲劳感（ATP-CP及肝糖耗量、血乳酸）。

热身运动VS.活化增强作用

热身运动与快速伸缩复合训练是一个比较有趣的观念，许多肌力与体能训练专家认为低至中强度的热身运动可以使身体预先接受更高强度的运动。有些人将增强法归类为另一种热身方式，或许可以认为是运动的一部分而非只是热身。也有人认为增强法就是高强度的热身运动。但是热身运动应当是由低强度至高强度的渐进过程（尽量减少疲劳）（图10.2）。尽管有感知上的差异，但是这两种方式应用在比赛或训练时确实有效。在最大或接近最大的肌肉收缩后，已活化的运动单位可维持一段活化增强作用时间。此时肌力、爆发力及耐力表现都会有所提升。研究指出30%-90% 1 RM的背蹲或前蹲练习可增加40m冲刺跑的运动表现；高强度的蹲起练习（90% 1 RM， 1次重复，5组）可增加运动员（非休闲体育运动员）的跳跃作用力峰值与高度，已具备较好肌力的运动员也能借此进步；卧推练习（65% 1 RM， 6次重复）可增加卧推的爆发力峰值； 1 RM 的背蹲练习可增加最大垂直跳高度达3%。然而，也有研究指出没有即刻的增强作用。

增强法已引起关注。在许多个案中，这些方法可有效的增强运动员的最大肌力及爆发力，特别是拥有较高肌力水平的运动员。这些增加的即刻反应可能会持续数分钟或一段时间。部分研究主要是在最大无氧运动表现之前，以高负荷举重动作（募集最多的快缩肌纤维）测试其增强效果。然而，在最大无氧运动之前做弹震式运动并不会产生增强效果。

动态VS. 静态热身

研究指出动态热身能够提升运动表现。然而，其中主要的争论点是静态热身是否应包含在动态热身的程序中。多年以前，静态拉伸广泛的在热身运动中使用，用以增加肌肉温度和关节活动范围，并且减少伤害的产生。这对需要更高水平柔韧性（体操）的运动员更是毋庸置疑。而近20年的研究得到了一个令人惊讶的发现：针对肌力和爆发力主导的项目，在比赛前进行高强度（非轻度）的静态拉伸产生了相反的效果。

研究指出，在垂直跳、爆发力、敏捷性、冲刺跑等肌力、爆发力主导的运动中，含有静态拉伸的热身程序比无静态拉伸的热身程序，会限制而后的肌力与爆发力的表现。增加静态拉伸的时间会减少1%-30%的运动表现。在拉伸后减少肌力、爆发力的表现效果会持续多达2小时，但关节活动范围仍会增加。对比进行10分钟静态拉伸、弹震式拉伸与本体感觉神经肌肉促进法的拉伸对垂直跳的急性影响，结果显示肌力表现分别降低4%、2.7%及5.1%，但15分钟后会完全恢复。

拉伸后造成的肌力与爆发力表现下降，会伴随着肌电活动度的降低，因此进一步降低了神经驱动力。Behm等人研究指出在20分钟的股四头肌静态拉伸后，其最大自主收缩力降低12%及神经活动性降低2%-20%。一般认为，高强度的拉伸会减少肌肉肌腱的硬度，同时减弱了拉长—缩短周期的作用效果。肌肉肌腱的硬度和最大离心及等长收缩产生的力有关，且在静态拉伸后会减少。动态拉伸可能不会导致运动表现的下降，且可能是最佳选择。但有趣的是，上半身的静态拉伸可能不是上半身肌力爆发力表现的限制因素。虽然，在静态拉伸后的动态热身运动可能会降低一些减损的状况，但是部分研究指出，即使从事动态运动，此类减损的情况仍会持续存在。影响的关键因素是静态拉伸的强度、时间、训练量。只做少数几组轻度的拉伸对运动员表现的影响效果最小。许多研究者、教练及练习者选择动态拉伸取代高强度静态拉伸。若使用轻微的拉伸并伴随动态热身可以达到最佳的运动表现效果。然而，建议肌力与爆发力运动员在主要运动后使用高强度拉伸练习作为缓和运动的一部分。对于需要高强度的拉伸（体操、武术）的肌力与爆发力运动员而言，进行静态拉伸可能是有必要的，但应避免过度拉伸而影响运动表现。举例而言：韵律体操运动员一般热身运动约为45分钟，开始时先慢跑，接着做专项热身运动与静态拉伸，从而使关节活动范围达到体操运动所需的标准。但是这种对柔韧性有高度需求的人反而会受到长时间静态拉伸的不利影响。

解释研究结果（Interpreting Research)

静态拉伸或弹震式拉伸对于最大肌力表现的急性影响

Bucurau等人对以下三种拉伸模式进行研究，拉伸后立即进行推举的1RM测试：

（a）20min静态拉伸，

（b）20min弹震式拉伸，

（c）控制组。

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