最常见的错误——大量运动后第二天肌肉酸痛就要“排酸”

关于乳酸，老百姓那里有很多误解，最常见的错误说法是，大量运动产生乳酸，引起第二天肌肉酸痛，怎么办？要“排酸”（手段五花八门），这当然是胡说八道。我们今天就借着这个话题，主要讲一下运动和乳酸代谢的知识。

乳酸怎么来的？

首先，乳酸是能量代谢的产物。什么意思呢？就是说，我们身体需要能量了（不管是什么细胞），它们产生能量的时候，就可能产生乳酸。

具体说，乳酸是糖类代谢的产物，也就是说，我们身体的细胞用糖来产生能量的时候，有的情况下就会产生乳酸。

我们用糖来产生能量，可以有氧氧化，也可以无氧糖酵解。也就是说，糖可以有氧气参与的情况下产生能量，也可以不用氧气参与就产生能量。

但很多人可能觉得，这是两种不同的路子，其实不是。糖的有氧代谢和无氧代谢，其实可以被视为糖的利用的两个阶段（不是绝对严谨，所以我说“可以被视为”）。

糖，要在细胞里产生能量，都要先无氧代谢，也就是糖酵解。糖酵解之后，“解”出来的东西，再有氧氧化。

我给一个最简单的“流程”说明：

糖要被利用了，能上来就有氧氧化吗？不能。因为有氧氧化的起始物质是“乙酰辅酶A”。也就是说，不管什么能量物质，脂肪也好，糖也好，蛋白质也好，要有氧氧化，都要先变成乙酰辅酶A。

那么，怎么把葡萄糖（或者糖原）变成乙酰辅酶A呢？就先得糖酵解。

糖酵解，会把葡萄糖（或糖原）变成一种东西，叫“丙酮酸”，丙酮酸最后有两条路，一条就是变成乙酰辅酶A，这样，糖就可以有氧氧化了。另外一条路，就是变成我们今天要讲的乳酸（乳酸就是这么来的）。

注意里面的逻辑，糖要被利用，如果要有氧氧化，就得先经历糖酵解，变成丙酮酸，丙酮酸再变成乙酰辅酶A。所以，糖无氧代谢，是有氧代谢的“前奏”。

糖酵解，把糖变成丙酮酸，这个过程就会释放少量能量，合成2-3个ATP，这2-3个ATP，我们就能用了。力量训练、跑400米什么的，用的是什么能量？主要就是糖酵解产生的这点ATP。

这是糖产生能量的“第一步”。

第二步，丙酮酸当然可以继续产生能量，我们刚才说了，变成乙酰辅酶A。但是，这时候丙酮酸能不能变成乙酰辅酶A继续有氧氧化，就要看情况了。

在有的时候，丙酮酸没法变成乙酰辅酶A继续氧化，比如剧烈无氧运动的时候，这时候“氧气不够”，所以丙酮酸没法继续氧化，而只能变成另一种东西，就是乳酸。

注意，“氧气不够”我打了引号。因为很多人觉得，丙酮酸就是因为氧气不够，才变成了乳酸，氧气要是充足，就继续有氧代谢了，其实不完全对，这里面的微观原理非常复杂，这里我们不铺开讲。

总结一下：乳酸是糖类代谢产生的，而且是糖类无氧代谢产生的。有氧运动不会产生乳酸（当然，不是只有运动才会产生乳酸，不运动的时候身体也会。比如红细胞，它只能无氧代谢糖类产能，所以红细胞无时无刻不在产生乳酸）。

运动后排酸，都是骗人的

我们刚才说了，无氧运动时会产生乳酸，在哪儿产生？当然是运动的肌肉细胞里。也就是说，运动需要肌肉收缩，收缩的肌肉需要能量，那么可能就会在肌肉细胞里进行无氧代谢，产生乳酸，产生的乳酸，自然也在肌肉细胞里。

所以有的人觉得，既然乳酸产生后在肌肉细胞，那不排出去，第二天肌肉当然就会酸痛。

这当然不对。人体不是神经病，它为什么要把乳酸一直留在肌肉细胞里呢？

1、乳酸是酸性物质，它在肌肉细胞里浓度大了，肌肉受不了。而且它呆在肌肉细胞里，肌肉也没法继续无氧代谢产生能量了。

我们做力量训练也好，快速跑步也好，很快，运动的肌肉就会开始酸痛，继续运动，越来越酸痛，再继续不了多久，我们不得不停止运动，完全没法再继续运动下去了，这就是无氧运动产生的乳酸，在运动时对肌肉产生的影响。

但是我们停止运动后会发现，很快，肌肉就不酸痛了，运动又可以继续，这就是因为，肌肉会迅速的排出乳酸。

明白了吗？不是我们要去排酸，身体自然就会排酸，这叫乳酸的清除。

2、乳酸不是代谢废物，它是含有能量的，可以被利用。我们讲过糖异生，身体把不是糖的东西变成糖，重要的原料之一就是乳酸。

所以，乳酸可以被利用，没必要一直在肌肉里呆着，这也是一种浪费。

实际情况是这样：我们做无氧运动的时候，乳酸大量产生，这时肌肉也开始迅速排出乳酸。手段有两种，一种是把此时运动肌肉里的乳酸，弄到此时不运动的肌肉里去被利用消耗掉。第二种手段是让乳酸从肌肉进入血液，变成血乳酸，再被利用消耗掉。

很多人都知道一个词叫“乳酸阈”，什么意思？就是说，我们运动的时候，一开始低强度运动，之后运动强度越来越高，高到一个点的时候，血液里的乳酸水平就一下提高了，这个点的运动强度，就叫乳酸阈。

说明什么？说明这个强度的时候，肌肉一下子大比例的无氧代谢，迅速产生了大量乳酸，这些乳酸又迅速的被清除到血液里，血乳酸就提高了。

但是注意，不是每个人的乳酸阈都是60%最大摄氧量，乳酸阈是因人而异的，因人的运动能力而异的，而且差异很大。

总结一下：

1、乳酸在运动的肌肉里产生，就会迅速被运动肌肉清除。要么进入不运动的肌肉被利用，要么进入血液被利用。很快，乳酸就不在运动的肌肉里了。

2、运动肌肉的乳酸从运动肌肉清除出去有多快？很快，这个速度可以用分钟，甚至秒来计算。而且是边运动就边清除。

3、即便是进入了血液的乳酸，也会在运动停止后1小时以内被清除利用掉。

我们说说血乳酸的清除利用。

血乳酸的利用，主要是两个途径：进入肝脏变成葡萄糖，或者被肌肉（包括心脏肌肉）氧化产能。后者是主要的途径。

所以，如果我们剧烈运动后，停止运动，休息，那么血乳酸会在约1小时内被利用掉。但我们可以换一种思路，我们不休息，剧烈运动完接着做一点轻松的运动，那么血乳酸会不会为这种运动提供能量，更快的被利用掉？

答案是会。

我们看这个图表：

这是一个剧烈运动后血乳酸的清除表。蓝色线是不运动，马上休息，那么大概1小时，血乳酸水平也就回到运动前的基础水平了。

但是如果这时候不休息，做点轻松的运动，血乳酸会被这些运动利用，清除得更快，我们看绿色折线就是这样。但注意，这个运动必须强度很低，不要在运动时再产生大量新的乳酸。

所以，剧烈运动后，休息也行，做点轻松运动也行，后者更有利于清除乳酸，这倒可以说成是“排酸运动”。

但是，首先，这个排酸根本不是必要的。也不着急，干脆休息也完全可以，运动“排酸”，并不会让乳酸清除快多少。

只有体育比赛当中，一场比赛完了，很快还有一场，这时候运动员想要快速清除乳酸，可以考虑这种方式。我们平时根本没必要。

第二，不做这种“排酸运动”，也根本不会导致第二天肌肉酸痛，差着十万八千里。

第三，也就只有轻松运动可以帮助“排酸”，拉伸行不行？还没有明确证据能说拉伸有这种效果。健身房一般都说拉伸排酸，那就是骗子骗傻子。

那么运动后第二天为什么肌肉会酸痛？我们都知道，运动后第二天的肌肉酸痛叫“运动后延迟性肌肉酸痛”，跟乳酸不可能有关系，但到底为什么，现在学术界还有争议，最大的因素可能是肌肉的微损伤和炎症。这个问题我以前讲过，这里不细说。

怎么缓解？目前看没好办法。多运动，习惯了就慢慢不疼了。预防的话，无非是别一下子做太大量运动，别突然做强度太高的运动，尤其是肌肉的离心收缩，会带来更明显的肌肉酸痛。