全马跑进4小时是什么水平？步频练到180，全马破4很容易

马拉松成绩跑进4小时在跑圈是个什么样的水平呢？

在马拉松蓝皮书上出炉了去年马拉松平均完赛成绩，在去年的马拉松中，全马男子和女子平均成绩分别为04:22:11和04:41:58。

所以，马拉松能跑进4小时，水平在跑圈中可以算得上中上水平。

马拉松成绩想要跑进4小时，难度高吗？

全马破4小时，每公里配速就是5分42秒，这个速度很多业余跑者只要经过努力训练就可以达到，所以难度并不会很高。

那么，作为一名跑步新手，该怎么练全马才能顺利的跑进4小时呢？

马拉松成绩想要跑得好，必须要锻炼两个能力，一个是有氧基础耐力，一个是速度耐力。

有氧基础耐力的锻炼

有氧基础耐力是跑步中最为重要的，也是最为基础的一个能力。它就像盖楼时的地基，只有将这地基打扎实了，才能盖出高楼大厦。同样，只有将有氧基础打好了，才能跑出好成绩。

怎样锻炼有氧基础耐力呢？

超慢跑就是一种非常好的锻炼方法，它可以有效的提高基础耐力。在日本很多跑者平时都是采用这个跑法在锻炼的。

超慢跑的一个核心就是慢，它比慢跑速度还要慢，慢到什么程度呢？

它的速度比走路稍微快一点点，但还是跑步的状态。从身体感觉上来讲，就是在跑步过程中，还能能够轻松的说话，不会觉得很喘。

采用这个跑法有这两点好处：

1、让新手跑者更好的坚持下去。

因为这个跑法强度比较低，跑起来不会疲惫，也不容易受伤，即使是新手跑者或者没有锻炼基础的人也能够很好的坚持下去。

2、能够积累跑量，锻炼有氧基础耐力。

超慢跑的强度不高，跑起来很轻松，即使跑个20-30公里也没有负担，只有把跑量积累起来，基础耐力才能够提升，为后期跑速度打下基础。

速度的训练

想要提高跑步成绩，除了基础耐力打好之外，速度训练也是不能落下。

我们都知道速度=步频 x 步幅，当步频越快，步幅越大，速度就会越快。

但凡在马拉松中能够跑出好成绩的人，他们往往都是大步高频或者是小步超高频的方式。所以，要提高跑步速度，就得提高步频或者步幅，或者是两者同时提高。

对业余跑者来说，提升步频是比较容易实现而且不容易受伤，因为落地次数增加了，可以减少每次落地的压力，跑起来不容易伤。而新手跑者如果一开始就用大步幅跑步，因为步子大，所以落地时压力也大，对腿部力量不足的人来说，是非常容易受伤的。

所以，对想要提高速度的跑者，可以先从提高步频开始，待得大小腿力量足够了，再开始练习步幅。

跑步最佳步频

跑步教父丹尼尔斯曾做过研究调查发现，那些顶级马拉松高手的步频基本上都在180次/分钟左右，也因此，180步频成为了很多跑者眼里的最佳步频。

试想一下，如果你的步频达到了180，那么步幅只要达到1米，马拉松成绩就可以轻松跑进4小时了。一米的步幅对业余跑者来说，还是很容易的。

如果你的步幅达到了1.5米，那么马拉松成绩会在2小时36分。像基普乔格的步幅大概是在1.9米左右，所以他的成绩在2小时左右。

如何提高步频

每个人跑步的步频都是不一样的，这和自身的身体情况有关系。对有些跑者而言，他们的步频在180以上很习惯，很自然。而对新手跑者而言，或许160左右的步频就已经hold不住了。不过，步频是可以练的。

首先，你要知道你目前的步频是多少？

这个还是比较好测试的，用运动手表或者运动app就可以测出来了，或者可以自己数一数跑步30秒钟脚落地次数，然后乘2就是你的步频了。

提高步频的方法

1、和步频比较高的跑友一起跑。

如果身边有很多跑友的话，可以找一两个步频比较高的跑友经常约跑。在跑步过程中，尽量跟着他的节奏跑，久而久之你的步频就能够提上来了。

这个方法是非常有效的，我的步频能上来，很大一部分就是长时间跟着跑友跑出来的。

2、听一些180节拍的音乐。

如果你是经常一个人在跑，那么这个方法很适合你。我在没有和跑友约跑的时候，当时就是听着180节拍的音乐来练步频的。这里推荐一首180节拍的音乐，18分钟版的《欢乐颂》。

在跑步的时候，设置单曲循环，听个3遍基本上就能跑完10公里了。

3、进行摆臂练习。

在跑步过程中，你会发现如果摆臂越快，就会跑得越快。所以，有时间的话，可以多做一些摆臂的练习，在跑步时候发现步频变低了，可以通过加速摆臂，步频就会提上来了。

步频训练需要循序渐进，因为步频一旦提高了，呼吸也会变得紧凑，你的心肺能力要能够先跟得上。所以，在训练步频时，先找到你合理的步频，训练一段时间过后，试着加一些步频上去，一点一点加，当步频频率已经很高的时候，就可以尝试增大一些步幅了，你的速度也就会越来越快了。

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