训练｜静态拉伸练习（附图片示范）

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1楼发布于：2月24日 19:52

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静态拉伸实例

跑步训练有很好的健康、心肺、肌力提升的效果，但在完成恢复前，身体并没有获得完全的收益而变强。跑者的训练，不单止是跑步，除了跑课表还包括力量训练、放松训练、补充营养、休息等环节。单靠训练并不会变强，训练加恢复才会。

涉及到体内化学反应的心脏、肺器官从训练压力中的恢复，需要通过主课即高强度训练之后的冷身跑（Cool Down）,让身体逐渐平静下来，以很低强度的方式来完成。具体而言5～10分钟能出汗的恢复跑。心率、血压和身体温度得到缓慢降低，让代谢物从肌肉细胞和循环系统中流通而得到清除。除了当天训练的恢复跑，高强度日隔天的恢复跑也不应该被忽视。

生理结构，肌肉、肌腱等软组织的恢复，则需要后续的5～10分钟伸展方式来进行。在每次训练后，可借助滚轴滚压肌肉筋膜，和筋膜按压球放松脚底和小的粘连部位。而作为另一种更传统的放松方式，关于跑步训练后拉伸的作用，众多专家对于拉伸的频率、部位、时间有广泛的辩论。不过，统一的意见是，跑前应当进行动态拉伸，跑后进行静态的拉伸。很多初跑者，在跑步一段时间后，依旧存在肌肉柔韧性不足、活动度较差的两大问题，这也留下了受伤隐患，静态拉伸由于可以恢复身体活动度，可以起到很好的伤病预防效果。于2017年的一项研究发现，长期进行静态拉伸（训练后），有助于长期的肌肉适应性（有助于弹性和力量的提升），不过，只有较低强度的静态拉伸才有助于恢复。

动作示范教练：丁丁

每个跑者跑步姿势、技术不相同，出现疲劳的部位因人而异。绝大多数跑者最常见容易疲劳的肌肉部位有：

A. 小腿部位的*胫骨前肌（下坡）**腓肠肌（上坡）、**比目鱼肌（高强度速度训练）；

B. **大腿后侧股二头肌（上坡）、**髂腰肌（上坡训练）、**大腿后侧腘绳肌和大腿前侧股四头肌（下坡训练和速度训练）、**梨状肌和臀大肌（臀部力量训练、高强度速度训练）、*胸肌和肩（久坐、肩关节受限者）都需要重点拉伸。不同部位跑后静态拉伸的时间，可以是15秒～60秒，频率大约每周1～3次。

并且，除了拉伸环节，跑者应当配合身体负重力量训练，和一定强度的跑步训练，做好营养、睡眠和压力的管理，才会让肌肉产生适应性，有助于运动表现的提高。