马世琦：顶天立地的功夫【站桩】

马世琦老先生的站桩功绝对颠覆你以往对站桩的认知！

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马老的小传

一 家世背景

马世琦先生出生于山东莱州。马先生的曾祖父为当地著名的“京官”——在北京负责故宫及各王府的修缮维护事宜，家资巨厚，交际甚广，在当时北京政商两界颇有影响。马先生的祖父在北京创立了“万兴和”，从事建材生意，事业也颇为成功。马先生的父亲蒙受祖上福荫，家境优越，醉心于花鸟鱼虫的养育赏玩并精于此道，又乐善好施，广交朋友，在北京也是一位传奇人物。

虽然家世显赫，马世琦先生却未像父亲一样享受到衣食无忧的潇洒生活。马先生出生于1944年，幼时正值解放初期，因家庭成分问题饱受歧视，经常目睹村里的老百姓来家中搬走一件件价值不菲的物件，其中很多都是难得一见的珍品，甚至故宫中的藏品。后来马先生随家人迁至北京居住，由于担心受到牵连，家中剩下的几大箱字画和线装书也被马先生的母亲处理掉了：用作取暖做饭的柴火，整整烧了一个冬天。

马先生后来常说，就是幼时的耳闻目睹，让他切身感受到“金玉满堂莫之能守”的道理，因此自己能“放下”，修炼到了功夫中“空”的高级境界。

二 自幼学拳

马世琦先生的父亲与尚派形意拳第二代传人文肇楠先生是挚友。一日，年幼的马先生放学回家，正值文老师在家中做客，见孩子机灵可爱，心生欢喜，便问：“你喜欢功夫吗？”马先生不假思索地回答“喜欢啊！”从此马先生便正式拜入文肇楠老师门下学拳，那年马先生11岁。

除了得到文肇楠老师的亲传，师伯关秉公也常常对聪慧的马先生爱护有加，悉心指导。文先生师从许笑羽先生，关先生师从陈子江先生；许笑羽、陈子江均师从尚云祥先生。二位老师虽不出名，但确已功臻化境，是不可多遇的高手。

三 上下求索

入门初期，马先生和大部分学武者一样，学习长拳，如劈叉、踢腿、打旋子等动作。每到周末，马先生就跟随师父、师叔师伯们一起去北京北海公园的小西天练功。细心的马先生注意到，虽然都是跟随同一个老师学的功夫，但由于身高等自身条件不同，每个人的拳打出来都各有特点。因此不能单纯从套路动作上评价功夫的高低。

到马先生16岁时，常听师父、师伯们聊起站桩的奇妙之处，于是产生了浓厚的兴趣，决定开始练习站桩。长拳的基本功是马步，形意拳的代表桩功是三体式，当时武术界的普遍观点认为式子下得越低，腿越累，功夫越高。因此马先生便刻苦练习，加之身体禀赋很好，很快在师兄弟中出类拔萃，一度能抱着50公斤重物单腿蹲起数十次。

闲暇时，年少的马先生也喜欢看各种武侠小说。某日，马先生看到书中描述：马步站好后可以两腿生根，任凭他人用力而不能推动。于是好奇心大发，要亲自验证一番，自己扎好马步后让人来推。结果一推就倒，完全没有用力的可能，与小说中描述大相径庭。聪明的马先生忽然悟出了一个道理：马步站得越低，三体式后腿越曲，腿前面的肌肉便又僵又硬，而后面却越来越软。

为了弄明白为什么下如此苦功仍与常人没有区别，马先生高中时便努力自学中医，通读了南京中医学院的《中医学概论》、《针灸大成》等。后来读到《黄帝内经/素问/上古天真论》中“上古有真人者，提挈天地，把握阳阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地”后，马先生豁然开朗。

之后马先生又参学了《道德经》、《黄庭经》、《内功经》等道家经典，并结合自己的不断体证，最终参悟到站桩的真意：头顶为亁，足底为坤，正好契合了提挈天地，背为阳，腹为阴，合于太极生两仪；两仪生四象，腿有前后左右四面，正合四象；大腿后侧为太阳，太阳一定要开展，因此必须直立，越下蹲太阳越闭藏，非但阳面绵软无力，而且对健康有极大损害，不说膝盖要受重创，太阳经不通畅对脏腑的健康也有极大的危害。“独立守神”，独立绝不能是独蹲，立就是站直，自古就有站桩功，而独立守神即是站桩功，三体式也是站桩功。正符合祖师李洛能先生的话，“形意拳无屈膝折腰之苦”。为什么后来的练习者拼命屈膝折腰？就是没有把握阴阳。

马先生发现，站桩二字包含着古人智慧的结晶。“桩”字的含意是直立，工地上打桩，桩必须是笔直的，有一点弯曲就是废品。因此练功者站桩，自已就是桩；腿越弯，阴面越练越僵，阳面越练越软，第一损害健康，第二阳面无力。人的腿像一张弓，前面（阴）是弓背，后面（阳）委中大筋是弓弦，弓用力下弯，弓弦自然松弛无力，此为“软”，不是“柔”。有些人把站桩理解为“站在桩上”，把两根木头插在土里，人在上面站，虽然不对，但他也知道用两根直立的木头做桩，也说明桩是直的。

老子有一句话：“是以木强则共，柔弱处上，强大处下”。参天大树从小苗长成后，树稍要柔，树干要坚实，树根要稳固，如按两仪、四象、八卦之理练内功方能合于道，也即合于自然。小树因人为将枝干弯曲而不再生长成为盆景，人极力下蹲则气血不畅，正如盆景一样。

四 独异于人

有人认为马先生提倡的是“高”桩，但马先生认为这种说法并不严谨。马先生认为桩没有高低之分，屈膝下蹲不能叫低桩，因为弯了就不是桩，只有顶天立地才是桩。

马世琦先生从22岁起就开始按自己的理解站桩，从此功力突飞猛进，远远超出同门师兄弟，在与其他武术爱好者的交流中也从未失手，往往一招制胜，出手便分胜负。但马先生为人厚道，能用三分劲取胜就不用四分，从未让对方难堪，旁观者往往看不出所以然，而双方心中自明，因此从未得罪于人，在圈子中拥有“手善”、“劲儿漂亮”的美名。

马先生在户外练功时，常有习武者，甚至形意同门前来“指导”，往往对马先生说 “你站的不对“、“站得这么高练不出功夫来”。马先生起初耐心解释，后来发现质疑者往往先入为主，难以改变，便与对方搭手试劲，如此才令其心服口服。许多与马先生搭过手的习武者都发出“大半辈子都练错了”的感叹，而只要真心求教，马先生均悉心指导其站桩功法，自此功力日增，步入正途。

五 敬师如神

马世琦先生与恩师文肇楠先生、师伯关秉公先生感情极深，敬师如神。马先生常回忆，初入师门时，恩师的第一句话就是“有德者必有所得，无德者不教”。二位老师十余年来的教导，以及他们高尚的德行深深地影响了马先生的一生。

二十世纪七八十年代，北京居民冬天需要自己烧煤取暖，因通风不畅导致煤气中毒的事故时有发生。文肇楠老师曾不慎中毒，神志不清，在医院住院疗养，期间马先生白天上班，下班后到病房整夜看护，精心照料。文老师出院后，马先生每隔一天便上门为其针灸，连续四个月，直至康复。后来文老师因高血压突发两次半身不遂，马先生又亲自为文老师针灸，最后完全康复如初，没有一点后遗症，竟然可以去山上游玩逮鸟。

马世琦先生形成了自己的武术理论和功法后，在恩师面前演示，文肇楠老师并未像有些师父那样，认为弟子修改功法是对老师不敬，反而非常高兴，说：“形意拳如果不发展，一代不如一代，这是很悲哀的事；如果发展起来，应该是值得庆祝的事。”对此马先生无比感恩。

文肇楠先生武艺卓绝，但由于一生刻苦练功，损耗了气血，在66岁时便因心脏病辞世。马先生为此无比痛心，常感叹自己不能为师父尽孝报恩，也更坚定了练武不能受苦，养生是练功前提的想法。

六 中年大成

在马世琦先生36岁时，已练至形意拳的最高层次——化劲阶段，达到了“神受神攻，神伤而怯于心”的境界。之后由于工作、家庭等事务繁杂，便很少专心练功，只是抽空教教学生。马先生回忆，在练功最多的那段日子里，有很多神奇的现象，比如半夜熟睡时，也能清楚知道谁在家门口走过；与同事猜拳，连续几十次猜中等。

马先生身法轻灵，出手极快，看似轻柔无力，实则劲力巨大，让人无法抵挡，可以轻易击透护甲。多年的内功练习，使马先生的骨骼强度远超常人，肋骨骨缝几乎闭合，内气充盈，不惧外力击打。尽管马先生在中年后不再站桩，但功夫不但没有消退，反而依然增长，常常在不经意间得到全新的领悟。马先生通过自己的内证，将关秉公师伯秘传的五式桩功加以完善，形成了次第分明，效果显著的桩功八式，同时创造出动功八式等先进的训练方法，将内家拳的修炼体系发展到了全新的高度。

马世琦先生在武术理论、内功功力，实战技术，教学方法等方面均达到了常人难以企及的高度，为当之无愧的集大成者。

七 无私传法

与大多数老师不同，马世琦先生早在22岁就开始教功，大半生都在传播站桩功法。前来求学的起初是同事、亲朋、邻居等武术爱好者，后来发现习练者不仅武艺提高迅速，同时身体情况均有明显改善，有些多年不愈的疑难杂症均得到了根治。随着受益者的口碑相传，渐渐有中医类学校、培训机构等前来邀请马先生授课传法，包括北京针灸骨伤学院、北京厚朴中医学堂、北京辛庄师范学校、广州中医药大学、苏州同里传艾书院等。

2012年，马先生在北京开设道场“明心堂”，为众弟子和学员创造专修环境，专心传授内家功法。

八 桃李天下

马世琦先生甘于平淡，不逐名利；虽功夫卓绝，却毫不藏私，始终以真功授人，循循善诱，慈悲爱护。数十年来教人无数，弟子学生遍布海内外，求学者无不为其功夫所着迷，为其品行所叹服。

过去内功心法很少公开传授，在各门派中均属于“私功夫”，一般只传给少数弟子，对学生大多教套路。因此有“练拳不练功，到老一场空”的说法。而马先生对于每一位真心求学者都一视同仁，直接教授最核心的站桩功法。马先生常对弟子说：“咱们不要怕人学会了，而要怕人学不会。要把正确的功法广泛传播，让更多人受益。”

马先生收徒，不问贫富，只看品行，而且要求申请者必须先站满三年桩。问其缘由，马先生回答：“你看看我是不是骗子，我看看你有没有诚心”。

马世琦先生的慈悲与智慧，不断感召着每一位有缘人加入到习练内家拳的队伍中：收获健康，增长功夫，体悟文化，滋养身心，真正做到 “把生命把握在自己手中“。

社会影响和价值

1 养生的首选，医疗的补充

站桩康复实例——治愈骨质疏松

形意拳的三步功夫为“易骨、易筋、洗髓”。练习马世琦先生的桩功，最明显的变化就是骨密度的提高。肾主骨，站桩增强肾气，骨骼直接受益。只要姿势正确，无论多严重的骨质疏松，都能很快改善。

曾经有一位40多岁的女性，身体极差，骨质流失很严重，常年服用各种补钙的保健品而不见效，连续服用7年宇航员专用钙片，天天大量喝牛奶，骨质疏松依然没有改善。后来偶尔认识了马先生，开始练习站桩，每天坚持两小时，半年后再去检查，惊喜地发现骨密度完全恢复到了正常值的范围。

还有一位70多岁的老太太，骨质疏松极为严重，不仅行动不便，连炒菜做饭都要坐在椅子上，稍有不慎，手一撑桌子胳膊就会骨折。老人家的儿子跟随马先生站桩后感到身体受益，于是也建议母亲练习站桩。老人家很有智慧，每天坚持站桩，骨骼越来越结实，行动也越来越灵活，可以自己上街买菜，连续走很久都不用休息。三年后某日，突然在家中不慎滑倒，但马上就爬起来，行动自如。到医院检查，发现只是把腿摔肿了，但骨骼、关节却完全没有受伤。

站桩壮骨的事例不胜枚举，实际上每一位坚持练习马先生桩功的人都有指甲变硬，韧带更有弹性，关节更稳定等感觉，这都是骨密度提高的另一种反应。

根据中西医对人体生命的认识，人过中年，钙质流失是自然规律，骨密度只能降低不能提高。而站桩练内功则会逆转规律，让骨密度不降反升，足以证明站桩确实是炼精化气，培补先天肾气的最上乘功法。通俗地讲，补充身体的钙质，不在于服用多少，而在于留下多少。站桩提高骨密度的效果几乎可以达到100%，是最经济实惠、安全有效的补钙方法！

站桩康复实例——治愈寒疾

现代人由于日照不足，缺乏运动，喜食肥甘，贪凉饮冷，思虑繁重，睡眠不足，欲望过重等多重原因，常导致阳气提前亏损，体内多寒湿而爱上火，冬天手脚冰凉，情绪抑郁易怒等。此类症状，成因复杂，无论中西医都难以根除，只能归为亚健康状况，严重影响生活质量。

而站桩培补阳气极速，只要姿势正确，不到30分钟身体就有明显热感，从内向外，从身体向四肢扩散，即使多年四肢冰凉的人也能感到徐徐的暖意，不一会儿就能手脚温热。

有一位患者刘先生，年轻时因在雪水中浸泡半日而导致身体受了大寒，不仅手脚冰凉，连腰部以下完全没有体温，与死人无异。刘先生为治病几乎倾家荡产，多年求名医无数而未果，服用大热之药如泥牛入海，每付药吃过200克附子，累计吃过15斤硫磺，而身体丝毫未见好转。后经人介绍，辗转找到马世琦先生，马先生同情其遭遇，分文不收而授其站桩功法。刘先生为了治病，痛下功夫，每天上、下午各站2小时三体式，身体日见好转，两年半后完全康复，身体温度与常人无异。此人寒毒已入骨髓，五脏俱伤，性命难保，最终通过站桩重获健康，再造生命，可见马先生内家功法疗效之神奇！

站桩康复实例——改善近视、花眼

主流的观点认为，近视的治疗主要在成年以前，一旦成年后戴上眼镜，视力就“定型”了，只能通过激光手术切削角膜来治疗。但很多站桩半年以上的桩友均发现自己的视觉越来越清晰，原有的眼镜度数似乎有点过高了！在重新验光时，发现自己的近视度数降低了少则25度，多则100度，而此时基本已在三、四十岁的中年。有一位男性桩友，从27岁开始站桩，此时近视左眼375度，右眼425度，到29岁时偶然发现视力有所提升，于是每半年重新配制眼镜，到33岁时，已经改善到左眼175度，右眼225度，整体改善了近200度。

对于站桩后视力的改善，女性则快得多：有一位26岁女性桩友，左眼近视200度，散光200度，右眼近视350度，散光50度；站桩两个月后，左眼近视150度，散光100度，右眼近视225度，无散光，基本可以摘掉眼镜生活。对于老年人的老花眼，往往在站桩半年到一年后都有明显改善。

站桩治疗近视，这从西医的观点很难解释，然而从中医整体观的角度就可以理解：近视之类的视力下降不只由于眼睛的睫状肌调节能力下降，而是整个视觉系统各环节都有问题，如睫状肌不能放松，气血能量供应不足（气血亏虚），气血供应通道不畅（颈椎病）等。而肝主筋，藏血，开窍于目，又肝肾同源，互相滋养，因此肝肾均与视觉系统有直接关系。站桩补肾气，舒肝淤，增强气血，放松肌肉，从各个环节增强整个视觉系统的能力，自然最终会改善视力。

成年人的视力尚可以改善，在青少年中推广站桩，则会起到更好的视力保健和康复作用。

站桩康复实例——美容、减肥、便秘、月经不调、不孕不育

站桩对于女性的好处更加“直观”，很多女性在短短几个月时间就改善了气色，消除了青春痘、粉刺等令人苦恼的问题，而腰间常年的赘肉也逐渐消除，身材更加有型。

站桩对便秘的改善效果极快。曾有一位40岁女性，多年便秘，长期服用各种乳酸菌、蔬果排毒饮品，而数日方能排便一次。在学习马世琦先生的站桩第一式时，站桩到30分钟后突然产生便意，如厕时也十分畅快。连续数日，只要一开始站桩，半小时后必须如厕，从此再未发生便秘问题，每日轻松畅快，妙不可言。这不就是站桩后脏腑运化能力增强的典型案例吗？

现代女性由于生活习惯、工作生活压力问题，常常身体寒凉，气血亏虚，月经不规律，甚至提前闭经。站桩对女性月经的改善极为明显，有一位29岁女性，数年来月经提前，周期为25天；学习站桩一周后，正值例假，发现改为正常的28天，此后月月如此。另有一位女士，在40岁身体即出现各种问题，并提前闭经，精神压力极大；后在41岁偶然学习站桩5天后，手脚温暖，月经恢复，喜悦之情无法用语言形容。

不仅如此，截止至2016年，先后已经有8例不孕不育的患者通过站桩彻底改善了体质，恢复了生育功能，宝宝也都健康可爱。

以上通过站桩改善亚健康、治愈顽疾的案例还有很多，在此不能一一枚举，仅通过上述比较有代表性的实例加以说明。《道藏》有云：“上药三品，神与气精“，精气神是人体最好的大药。马世琦先生的内功功法确实可以培补人体的“精、气、神”，有不可思议的养生效果，完全可以作为个人和家庭保健的首选，对提升现代人生活质量、促进家庭和谐、提高全民健康水平、减轻全社会医疗压力均有着重大的实际意义，非常值得推广！

2 最科学的体育运动

“运动”二字，含义深远。“运”为内气运化，滋养五脏；“动”为肢体活动，强健四肢；内外兼修，不可偏废。而以“更高、更快、更强”为核心思想的各类西方体育运动，无论是跑步、游泳等田径类项目，还是足球，羽毛球等竞技类项目，都倡导挑战人体极限，过度强调“动”而忽视“运”；往往耗散气血、劳损筋骨、透支生命，对健康养生的作用十分有限。

而马世琦先生开创的内家拳修炼体系，堪称真正意义上的“运动”：桩功八式增强经络运行和脏腑运化的能力，动功八式以气率形，有运有动。桩功与动功动静结合，互相促进，补内气，松筋骨，久久行之，神明自得。且桩功与动功不需要任何场地、设备、同伴以及金钱投入，也不受天气、时间、空间等外界条件限制，随时可练，随处可练，一旦学会，真可谓“零成本，零投入”。而马先生所创的形意推手又集对抗性与娱乐性于一体，安全高雅，不伤和气，养生效果极佳。练到高层次时纯以神意行之，妙不可言，可谓真正的贵族运动。

3 功夫上身，文化落地

马世琦先生的功法来自于他对传统文化的透彻理解，每一个身形动作，乃至心法都与儒释道经典相应，处处体现着阴阳、守中、空等原则。马先生常常引用传统经典中的原文来阐释拳理，弟子们在站桩功力增长的同时，也经常会对生命有新的领悟。很多习练者在站桩后对《道德经》、《中庸》、《金刚经》等经典产生了浓厚的兴趣，原先百思不得其解的古文，竟然可以从内心中领会其含义。

从本质上来讲，中国的传统文化即为修炼文化，内功即为修身之学；从练功内修入手，直入“道”的本体，受益最为快速直接。追随马先生学习内功的学生中，普遍都有着多种传统文化的爱好，如书法、品茶、闻香、抚琴等等。有趣的是，随着站桩时间的累积，学生们发现自己在其它领域的水平也随之提高，甚至有游刃有余之感。

除了身体受益，兴趣增加这些显见的好处，站桩还可以“化性”，使人内心调柔，举止优雅，渐有君子、淑女之风。这些现象在站桩三年以上的学员身上最为明显，很多人由抑郁变得开朗，由狭隘变得宽容，由焦虑变得淡然，与之前判若两人。可见内家拳变化气质并非虚言，也足证马先生的功法不可思议！

过去前辈经常讲 “无德者不教”， “有德必有得”。因此内功心法很少传授。但是马世琦先生秉承师教，以利世济人为怀，始终悉心传授、因材施教，多年来桃李满天下，学生弟子遍布世界各地。

马老师认为现代的社会竞争激烈，精神压力很大， 医疗费用极高。如果能够每天抽出时间练习， 无论是对消除一天的疲劳、还是对养生保健，都是一种非常有效的方法。马老师认为中国的传统文化博大精深是无价珍宝，希望有识之士共同来学习、推广，使之发扬光大。

马老师尤其喜欢桩功，从其学拳者必须站桩，桩功养生保健效果非常显著，技击是不求自得的，有了内功即从桩功开始习练，技击手法很易习练并能运用。

马世琦弟子史本海老师站桩养生讲解

各大拳种皆有桩法练习，不同拳种的桩法外形虽相似，但心法不同，所要达到的效果也不尽相同。尚派形意拳站功八法由陈子江老先生秘传，是培补元气、疏通经络、祛病强身、掌握开阖呼吸，调节内气升降运行，外静而内动的功法。

深厚的内功是靠桩功的修练而获得的，这也是区分内家拳与外家拳的标准。然而站桩非一朝一夕之功。桩法掌握正确与否对功力的增长和身体的健康有直接影响。八式站桩都是平步桩，即两足外侧与肩同宽平行站立，属于双重，每一势左右都是对称的，所以当出现左右不平衡时，便会产生气血的偏盛偏衰，从而影响人体正常的气血运行，所以站桩时一定要注意身体保持中正，另外一方面，如果失去中正，就会出现向左或向右偏斜，或前俯后仰，这样机体的受力状况就不一样，如向左偏，则左侧承力大，久练成习惯后易造成肢体的畸形。如何避免这一问题呢？正如太极拳的口诀所述：“尾闾中正顶头悬”，形意拳桩功要求“百会”与“会阴”形成的人体中轴垂直于地面，且左右对称。

另外，还需注意的另一个问题就是练功时要选择适当的地点，最好选择平整的地面，如地面倾斜或不平，也难以保持练功时身体的中正及姿势正确。环境的选择也很重要，应尽力避开人多喧哗的地方，练功时静是必要的条件，同时空气也要清新，不可到污水河畔及空气污浊的地方去练习。因为呼吸本身就是一个不自觉的吐故纳新的过程，要尽力避免吸入污浊的空气。人们虽不可能远避尘嚣，隐于山林，但也应找一片净土，宜人的环境可使人内心清静自然，有利于内气的修炼。

站功八法也应归于气功一类，因为这里面也包含了培补元气，冲关通络等内容，古人讲：天有三宝水、火、风；人有三宝精、气、神。人类所固有的三宝是与生俱来，由先天所获，人之初生，其元精、元气、元神秉受于父母，它们决定了人的生命。由于人们的生存环境在不断地改变，空气、水源、食物的污染，精神的刺激，过度的劳累，饮食不节，起居无常，元精、元气、元神便因此而日渐耗损，于是人便由此而病。人们进行内功修炼，通过调整后天，培补先天而达到使身体健康的目的。人之初生，其形质柔弱而精、气、神充盈，在生长发育过程中始终保持旺盛，一旦成年以后，即呈衰退的开始，如能注意培补，便可做到体健无疾，度百年而去。

从武功的角度来讲，通过形体的调整可以蓄积功力，使周身相合，肢体松活，体内外阴阳平衡，内气贯注周身而达于梢节，若用以击人，则可合周身之力而聚于一线，以气帅形，气至则力到。从推拿按摩的角度看，通过站功的练习，亦可蓄气于丹田，气充于内，一旦临证施力，以意帅气，贯周身之力达于梢节，施用于患处，气充而力足。同时，施力轻灵，易于随时调整，直捣病巢，收效显著。

形意拳站功八法的习练者极为稀少，因而在形意拳专论中提及的也很少，而这些功法经过实践证明确实不容忽视，不仅对内气的修炼有事半功倍的效果，而且对身体健康也大有益处。曾经有这样三个病人，其一为胃肠病，其二为严重的肝病，其三为全身性关节炎，用药已无能为力，三人均坚持练功半年，病症就得到了明显改善。内功爱好者不妨尝试一下，如能持之以恒，必会大有裨益。

第一式：

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外弛，做到无欲无求，心静如水，舌抵上腭，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

左脚向外横跨，落步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体70%的重量落在后脚跟，30%的重量落在前脚掌。由于后脚跟承重较大，站桩又需要有时间作保证，因此练功时应穿着软底平跟鞋为宜。

膝微屈，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。两膝的内侧向外翻，使两脚产生外分之力，其感觉为欲以足跟为轴，两足尖向外转动，但由于脚底与地面的摩擦力阻止了转动，欲动而未动之时为最佳。由于膝内侧外翻，带动大腿内侧也有外翻之力，所以当两胯向内微合时，圆裆也随之完成。此时两腿从脚到胯全部形成了横向的争力和上挺力，横竖相济，正符合“足坚而稳，膝曲而伸，裆深而藏”的要求。

提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。

腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。

两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。

因两肩内扣，胸部自然向内含，自能气降丹田。

左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。再以右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。

两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。

下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横向和竖向的拔劲，也是横竖相济的劲力。

舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。

两眼可以微闭，也可以平视前方，但不要极视，这样可以使面前之物见如未见，从而做到神不外弛。初练者如果微闭双眼，站不很久就会出现前后晃动，不可自制，虽晃而不倒。如果即刻睁开双眼则停止晃动，这是正常现象。若不闭双眼，即可避免上述情况，待练到内气充盈、根基稳固时，此种现象便会消失。

姿势调定以后，重要的是调息以配合内气的运行。常人呼吸是无意的，而练功时则须导之以意，故要求轻吸缓呼，呼要均匀，吸要深沉，勿挟有声，勿使耳闻，吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。气下丹田，小腹隆起，两手向外推。呼气时小腹回缩，两手又随之而回。这里要注意的是吸气的意，呼气无意，取意存而不泄。此处所讲运气方式为顺腹式呼吸，正与实战施用功法时的运气方式相反。

初学者在无人指导的情况下，腰背不容易拔直，这里介绍一个简单的方法以供参考。事先找好一个大柜或墙的一条垂直的棱，在理解了所有的要领后，可以先将脊椎与此棱角靠齐，利用此参照物来纠正脊柱的弯曲。但不要用力，做到每点都不受力为宜，这时用手在腰部试插，如有缝隙，马上进行调整，使尾骨前翻，有欲坐而不坐的感觉，经过调整达到要求后，可体会全身各部位的感觉，这种方法只用于调整形体姿势，真正练功时要离开倚靠物。另外在调整腰椎时也要注意背部不可弓起，如若失于正直，用意上提“玉楼”，这样便可纠正姿势。

如果此法要领能够理解无误，首先可能出现的是唾液增多，练功者称之为金津玉液，顾名思义为重要物质，万不可唾弃，要缓缓下咽，意想纳入丹田。另外，初练时有可能矢气较多，为排除腹内污浊之气并非坏事，只要始终提住谷道即可，顺其自然，不要极力憋住不令排放。

本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。人之初生，完全都为腹式呼吸，如果长成之后能够坚持练功，就可恢复元真，并成为自然。由于此式是以手抱丹田，所以比较轻松，不易过早感到疲劳，身体虚弱的人宜多加练习。腹部的起伏实际是靠胸腹间的横膈膜的升降来实现的，一升一降，一起一伏，不断地升降起伏，体内的脏腑组织也随之运动，可以增强脏腑的生理机能，从而达到健身之目的。当站到一定时间后，小腹部会产生温热感，两手之间也会感到较热，这是因为松则通，紧则滞，只有放松才能使气血达于梢节。

一般收功时要做一些活动以消除机体的疲劳，具体方法如下：

其一，提起双手，高与“膻中”平齐，两臂曲，虚提拳，两掌心向里，右手在内，左手在外，右手距前胸约10厘米左右，左手距右手约10厘米，右手由里向上向外转，左手由外向下向内转，这样共转动三次。然后，两手回到原位后，再以右手由外向下向内转，左手由里向上向外转，也同样转动3次。转动时两脚不动步，也不要以肘为轴单转前臂，而是以肩为轴的前后转动，与肘的曲伸相配合，注意随着以肩为轴的转动的同时带动全身，使身形随之左右偏转。两臂一转，周身皆随之而转。转时不可过快并要注意周身各部动作的协调。

其二，两臂下垂至大腿内侧，两手松开，十指向下、两掌心相对。吸气，提起脚跟，仍不动步。呼气，下蹲，两手沿大腿内侧下插。起立，然后仍重复上述动作，共4次。

其三，直立，仍不动步，两手下垂贴于大腿外侧，掌心向里，先向右拧转，转至极限，腰和腿部不可弯曲，然后再向左转，方法与右转同。这样向左、右各转12次即可结束练功。

上述的放松活动是每次结束练功时的调整动作，如果每次只站一个式，可在结束时做一次放松活动，以利于气血和形体的和缓松弛。

第二式：

第二式站法身体各部位的要求与第一式基本相同，区别在于本式以两手为掌，掌心向上，曲臂、沉肘、两手五指一一相对，两中指间的距离很小，但不要互相接触，两掌的高度应与“气海”平齐。两臂成环抱式，以小指指尖外侧贴住腹部，两肘下沉，在沉的同时向前翻，离开两肋，意想两肘的“曲池”交于正前方一点。

要求两肩松开，两手十指毫不用力，自然放松并微弯，以利于气血顺利到达梢节。姿势调定自觉周身舒适自然后，调呼吸，此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式，吸气则小腹回缩，呼气时小腹隆起，这样可以加强体内脏腑器官的活动量，使脏腑功能得到锻炼，实战技击时均以逆腹式呼吸来增加爆发力，这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。同时，在内功按摩技法施用时，呼则施力，吸则持力，也是逆腹式呼吸的运用。

逆腹式呼吸的方法需以意领气，当吸气时，意想气过“重楼”直降“膻中”，可稍做停顿，但不可用力憋气。然后再缓缓呼气，呼时气直降丹田，此时小腹隆起，聚气于丹田。由于呼吸是由意念调节而进行的，通过一定时间的练习，可以大大降低呼吸的频率，故久练能使心平气和，精力充沛。

第三式：

当第一、二式练习一段时间后，可使丹田之气充实，自觉内气鼓荡，一身懒惰之气皆无，两腿及背部强韧有力，行路步履稳健，身体状况更会有很大的改观，此时再练第三式，其功力进境会更快。

第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同，具体区别在于此式两手的掌心向下，五指松开，自然弯曲，两掌下按，鱼际贴在大腿根外侧的腹股沟尽头处，两肘自然向后撑并下沉，双肩内扣，两手掌心内含。按在大腿两侧的手掌轻轻上挑，但不要用力，以免使腕部僵滞不灵。姿势调好以后，仍是以舌上抵，捉住谷道，然后调整呼吸，吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降，下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起，稍作停留，但不可憋气，呼气时再将真气下降至会阴。百会为阳，会阴为阴，引气下行，可使真气贯通冲脉，使阳交于阴，取天地交泰之义。真气降至会阴后，小腹并不回缩，这并不是憋气造成的，而是真气凝聚所致，从而达到“畅其胸，实其腹，内气鼓荡，小腹常圆”的目的。但欲做到此点，必须以前两式的修炼作为基础方可实现。如此内气的蓄积，将气在体内存而不泄，蓄而不发，不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳，这都属得气表现，但需注意以意导气时不可行气过猛，以防出现腹泻与脱肛。

第四式：

当第三式练至一定阶段，可转而练第四式，每式所练时间的长短很难规定，因为人与人之间禀赋不同，资质各异，强弱有别，故应根据练功者自己的体会而定。第四式的身形、步形也同样如前式，区别在于第四式以两手掌心向上，两中指间的距离大约有两倍的肩宽，直腕，两上臂内侧轻轻贴住两肋，肩部松沉，垂肘，意想两肘透地，十指自然弯曲，放松，五指分开，若能感到指梢有麻胀感，说明并未用力，已达到放松的目的。肘弯处夹角大约保持在150度。

姿势调好后，仍如前式，舌上抵，捉住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路线运行。

缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表，透至脊椎内侧即可。气到后稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此时背部有横向的胀感，表皮有绷紧的感觉。徐徐呼气，透前心到“膻中”，再向下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后，再向前，向下的两段曲线。人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳相交，然后聚于丹田。通过一段时间的练习就能奠定内功的良好基础，此时神足、气充、精满，从而获得强健的体魄。

至此，以养生和蓄积丹田之气为目的的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初步领悟以意帅气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比易疲劳，但能明显增长功力，是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。

第五式：

此式身形、步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩平，两掌心向里，曲肘、曲腕，肘弯内侧夹角大约60度。松开两肩并向内扣，两肘尖下沉的同时向前撑，意欲将两肘交于正前方。两臂到手全部放松，五指自然松开，微弯曲，内缩劳宫，两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腋窝的中部。两臂完全放松后，由于两肘下沉和内交，背部也应产生横向牵拉的感觉，故需注意不要向前弓背。身形调好以后，如果很快感到两手发热，说明做到了不僵不滞，这时再进行呼吸的调整。可以用前面讲的第四式的方法调息，很快就会感到小腹内气鼓荡且有温热感，此时深吸气，用力提住谷道，逼内气沿督脉，过尾闾，通夹脊，透玉枕，上行达泥丸宫，呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。此时是吸升呼降，阴阳颠倒，逆呼吸以运周天。

从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚持，如能努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。以松沉之力击人，则如水银泻地，有下透之力，而松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。内气的升降与技击时的起钻落翻相合，即是以气帅形，气到而力至。

本式的运周天须作两点说明，其一，对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁热心烦，无法持久。其二，此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临症施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。

第六式：

身形步势如前，两手掌向正前方推出，两掌间距离与肩同宽，曲腕，掌微向上挑，掌背与臂间的夹角大约45度左右。五指自然分开，指微弯曲，虎口撑圆，内缩劳宫、神门向前顶劲。两手高度是食指与肩平齐。臂的弯度大约为150度左右。两肘下沉，同时向前撑，也要有内合之意。两掌推出并不用力，只要意想推至前方极远处就可以了。另外，还应注意的是两肘下沉是垂直落地之意，肘尖不可横向上抬，也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。站定以后，调整呼吸，吸气入膻中，呼气时降入丹田。当丹田产生温热感时，即以意引气下行至横骨上缘，再一分为二，各沿双腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。从足底向外行上足外侧面再沿两腿外侧阳面缓缓上行，升至尾闾穴时又合二为一。提谷道，逼气沿髓路上升直达“大椎”，从“大椎”一分为二，沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行，直达于指梢，再由指梢内行至手掌及臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎”，再沿颈椎过玉枕直达泥丸，然后仍降于丹田，周而复始，循环往复，使内气逼于四肢百骸。如此循环一周，大约需要3分钟左右，这种运气方式称为大周天。行大周天也不是始终运转不停，如感到疲劳时，可以纳气归于丹田，以丹田呼吸做为休息。

如练至大周天，内功已具相当水平，久练则能周身一家，以意领气，气到而力至，即可达到更高层次，在此八法之中，第六式的劲力偏长于技击，因此要多用些功夫，长期练习。另外，此式较累，也就是俗话所讲的“吃功夫”，一般来说，两腿站l小时并不困难，但两臂向前伸出，时间稍长是难以忍受的，这是锻炼意志和培养毅力的有效方法，应尽力坚持。

第七式：

身形、步势不变，两手掌向上，向两侧分开，腕高与两肩平齐。五指自然放松，微弯曲，直腕，不可丝毫用力，两臂肘尖还是直向下沉，肘部的夹角大约150度左右。两臂不要一字平伸，而是稍向前合，使臂外侧与后背平面成45度左右的夹角，这样才能使阴阳平衡，合于中庸，因此不会感到有什么地方吃力，同时不影响双肩内扣及背部横向和竖向的牵拉。两臂调好后，仍使两肘以意内合，以轻咳验之，两掌直至指尖都出现很强的振动感，说明放松已达到要求。

站好后，仍然先行丹田呼吸，调至丹田及膻中同时胀满，吸气上提，沿胸腔四壁内侧升起，使肋骨极力张开，吸气时要匀而缓，吸要足，使气向内聚，然后呼气时从中路下降至丹田。

通过内气的升降，不但使体内脏腑得到很好的锻炼，而且使肋骨向外扩张同时肪间肌受到拉力的锻炼而增强韧性，由于肋骨的强度有限，故不耐冲击，但经过锻炼，抗击打的能力可大大增强。许多人为达到这个目的借用外力进行拍打或硬操，不但耗费时日，而且禁忌甚多，十分不便，借用内气的撑持使肋膨起，如鼓皮绷紧，既有弹性，又具韧性，更可取的是练功不但对身体毫无损伤，而且对健康大有益处。

站桩时，内气提升的力度要根据练功者本人的内功程度来定，初学者如提升过猛，有时会出现头晕现象，只要放松片刻即可消除。另外，因双臂伸出，所以很容易疲劳，要尽力坚持，日久自能见效。中途如不能坚持，可将双手放下，以前四式做为休息。

第八式：

身形、步势不变，两臂弯曲，两手掌心向上，两臂与肋间的夹角各为45度左右，从肘至腕要与地面垂直，双手如托重物，十指自然弯曲，手腕高度与肩平齐，两手拇指对着双肩，两掌距离稍比肩宽。松肩，沉肘，两肘有内交之意，两手劳宫内含。

站定后调息，仍是丹田呼吸。本式内气运行较为简单，吸气时意想由百会入泥丸，降至大椎，呼气时一分为三，其二意想入臂骨达于指梢，其一沿脊椎下行至尾闾，再分为二，下两腿入骨里达于趾梢。由于到达手梢的距离较近，故手指先有感觉，此时下行之气仍不停止，到达手指之气可不必管它，当下行之气达于趾梢后，再重复上述行气法。如能按要领练习，周身应出现酥、麻的感觉。本式要求谷道轻提，内气达于梢而不外泄。

本式行气为敛、为蓄，内气行于髓道，可使髓满而骨坚。

上述八法从培补元气入手，循序渐进，内气充盈之后，以意导气，使内气行于周身四肢百骸，以气帅形，形神合一，通于神明，一旦触机，形意合而发力于外，力整柔而深透，无以抗拒，用于技击，锥筋凿骨，施于祛邪，直捣其巢，不失为形意拳及内功按摩技法的基础功法。

常念南无阿弥陀佛，念念中可灭80亿劫生死重罪！

骨正筋柔，气血自流