健身教练：烦死了，你记不住拉伸就等于慢性自杀。

很多会员在健身房训练常常陷入

一个关于健身拉伸的误区

他们会觉得

“不拉伸没事啊”

“不拉伸照样健身”

“不需放松，跑完找地方坐下就行”

其实这样的想法

间接为你的身体带来伤害

如果你不知道为什么要拉伸

以下问题一定会引起你的关注

1、经常做运动，但每次运动过后都会浑身酸痛或局部酸痛。

2、坚持跑步，发现肌肉特别僵硬，没有弹性，也毫无美感。

3、 身体舒展性逐渐变差，弯腰捡个东西都很吃力。

「拉伸」的五大好处

1. 缓解肌肉紧张，增强血液循环，提高体内废物代谢。

拉伸可以缓慢的对肌肉进行舒展，使过于紧张的部分逐渐放松，并让全身在没有大幅度刺激的情况下提高代谢。

2. 防止肌肉酸痛，肌腱损伤；刺激肌肉生长，使训练更有效。

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，进而减少受伤可能性。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助乳酸更快的代谢出体外。

3. 提高身体灵活性，柔韧性，使动作更优美。

拉伸可以增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性；使运动范围更广，表现力更好。

4. 改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。

从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。

5. 使体态优美，肌肉线条好看。

拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。同时也起到防止圆肩、驼背等身形问题出现

//  健身前动态拉伸  //

动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，有利于提高身体整体状态。它通过反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥它的柔韧性。

动态拉伸能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时，为一般运动或具体身体活动热身。

在热身时采用动态拉伸练习，将会使你的训练效果事半功倍。

抱膝落地走

训练心肺、下肢肌群等肌群

伸展臀部和大腿后侧肌肉

提高平衡能力

侧弓步走

练习大腿内收肌等肌肉群

提高髋关节侧向运动幅度

原地纵跳

练习股四头肌和臀大肌等肌群

提高下肢爆发力和向心力

合抱扩胸

练习三角肌后束、下肢肌群等肌肉群体

提高肩部、胸部动态运动幅度

交叉摆臂

主要参与的肌群是大腿前侧和股四头肌

等肌肉群体

提高肩部动态运动幅度

// 健身后静态拉伸 //

运动完，你第一时间做什么？坐下来？还是躺着休息？你千万不能这样做！

不做静态拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，疲劳恢复变慢。身体带着疲劳进行下一次训练，容易引起疲劳积累而引发伤痛。

如果骤然停止不做伸展，会造成肌肉会硬化，对身体健康也没好处。

重要的是，原来流进肌肉的大量血液不能通过肌肉收缩流回心脏，出现脑部暂时性缺血。容易引发心慌气短、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

肩胛伸展

上背部伸展

阔背肌伸展

髂胫束伸展

内收肌群伸展

小腿伸展

健身房中会员通常

跟着教练的口令和正确指导

正确课前拉伸动作

训练结束后健身教练也会对拉伸

进行指导

注 意

拉伸需要缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。

如果你突然给肌肉增加很大压力，这样就和你的初衷背道而驰了。

俗话说：筋长一寸，延寿一年。

这句话足以可见拉伸的重要性。在健身或运动过程中，拉伸是很基础的一项动作，也是极其重要的一项运动。

光说不练假把式

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优美挺拔的身姿背后，是常年的自律和积累

注：图片来源网络

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