耐力运动降低睾酮？我该怎么办？

所以说提升睾酮水平是健身者们的重中之重，那你也一定听说过耐力训练会导致男性睾酮水平降低吧！对于女性，耐力运动会轻微的提升睾酮，但是其他的生殖激素（促卵泡激素和促黄体生成素）在女性耐力运动员中会普遍较低，所以也会造成她们的生育困难。

简单说，大量的耐力训练对于两性都是不好的，我们今天的这篇文章就仔细阐述下耐力运动员的睾酮及雄激素问题，让你了解一下具体的原因以及应对的办法。

运动带来的紧张会抑制男女性的雄激素

很多研究都显示，大量的耐力训练会减少运动员20%到40%的雄激素。雄激素包括睾酮、雌激素、脱氢表雄酮、促卵泡激素和促黄体生成素，它们都是由脑下垂体分泌并会影响生殖功能的激素。耐力运动员中，男性睾酮、促卵泡激素和促黄体生成素会降低，女性只有后两者降低。对于男性，这就是意味着性趣缺失和精液质量低下。对于女性，会发生月经不调和生育能力不行。

高皮质醇和错误的皮质醇-睾酮比例

比起力量训练来说，耐力运动会导致皮质醇的更大量释放。时间一长，这种长期紧张的训练会因为皮质醇的释放而导致肾上腺疲劳。正常情况下，皮质醇对于人体代谢是必要的，但是慢性的高皮质醇情况会导致耐力运动员睾酮水平降低。这非常成问题，因为多余的皮质醇会对肌肉组织的合成代谢产生影响，让肌肉被分解并且身体总处于炎症状况。高皮质醇还会抑制免疫系统功能，所以我们能看到很多耐力运动员或耐力爱好者在高强度训练下容易感冒。他们的脂肪燃烧水平也下降了，所以脂肪会被储存在身体各个部位。

耐力运动员中低睾酮高皮质醇的另两个症状是促黄体生成素降低，催乳素升高。此时，睾酮的分泌也变少了，催乳素的增加会直接影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的整个紊乱。

低睾酮水平导致骨密度变差

我们都知道女性耐力运动员的生殖激素很低，所以直接造成的影响就是骨密度低，很容易骨折，但很少有科学研究探讨男性低睾酮水平会不会对骨密度有影响。有一项研究中对比了男性耐力运动员和经常久坐的办公室男性，发现他们的骨骼力量竟然差不多，很悲惨不是吗？

低睾酮水平会与肌肉力量有关

耐力运动员的肌肉增长情况很差，因为他们的睾酮和雄激素水平很低，所以肌肉修复能力也会变得较差。睾酮可以增加肌肉组织的DNA活性，从而身体能够释放能够更多的生长激素，会提升氨基酸的吸收并进行肌肉组织修复。耐力运动员的力量输出比力量型运动员差很多，这也是因为耐力运动员的雄激素状况较差。另外，在高强度训练中，他们细胞绑定雄激素的能力也变差了。

如何确定训练量？

每天跑几公里，一周跑三四次是不会引起低睾酮状况或是其他生殖问题的。那些最有风险的运动员是每次训练超过一个小时，天天训练的人，例如超马运动员和全马爱好者，铁人三项运动员以及部分的Crossfit爱好者。另外，如果你的生活节奏特别紧张，你的训练量即使不大也可能会造成你的睾酮-皮质醇比例出现问题。那些经常无视“精神紧张”的运动员们其实经常体内激素水平是不正常的。

说到这里，我们都意识到高强度痛苦的耐力训练是有点过量了。举个例子，2009年的一项研究中，286名男性在跑步机上跑2个小时，每周跑五次，一共持续60周。一半的人用60%最大摄氧量奔跑，另一半用80%最大摄氧量奔跑。这两个组的睾酮、促卵泡激素和促黄体生成素都显著降低，但是用80%最大摄氧量奔跑的那组人更加低。他们的精子数量也发生减少，生殖健康情况变差。

好消息是，这种效果不是永久的。36周的恢复期中他们用30%最大摄氧量慢跑，随后他们的生殖健康都恢复到了正常水平，睾酮水平也变得正常了。

五步解决低睾酮水平难题

1、降低训练量。过多的训练量是耐力运动员抑制睾酮分泌的原因。耐力运动员最好采用少量的高强度、短时间训练，并加入力量训练和间歇性训练。力量训练和间歇性训练会加强一直被耐力运动员忽视的II类肌纤维，让耐力运动员变得更快和更有力量，这也不会降低运动员的耐力水平。

2、从天然食物中摄取适量脂肪。睾酮是从人体中的胆固醇中产生的，也就是说你可以从膳食中的脂肪获得它的来源。研究显示那些脂肪摄入更好的男性，睾酮水平显然比那些限制脂肪的人要高的多。记住要确保脂肪来源的健康，肉类、奶制品和椰子油都是不错的选择。

3、多吃低升糖指数的复合碳水化合物。碳水化合物的摄入对于提升睾酮分泌很重要，同时它也会帮助我们降低皮质醇水平。因此，蔬菜、水果、豆类和部分谷物对于维持健康的睾酮水平非常必要。

4、避免糖分和精制碳水化合物。带有精制碳水化合物的餐食一定要避免，高强度耐力运动员一定要注意，因为我们可以看到很多国内赛事中，马拉松或百公里赛事都喜欢用粥类和面条作为补给，平时一定不要养成这种习惯。研究显示这会使运动员的血糖飙升，睾酮暂时性的降低25个百分点。

5、保证良好的睡眠。仅仅一晚上睡不好就会让你的皮质醇飙升并且睾酮分泌情况会发生变化，这样早晨一起床你的睾酮水平会非常低。耐力训练一旦休息不好再加上高强度长时间的训练，体内主要的激素水平一定会紊乱。

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