功率 | 认识跑步功率、心率与配速的三角关系

五分钟带你认识

跑步功率、心率与配速的三角关系 

当提到跑步功率训练，最常遇到的问题就是：“为什么跑步要用功率？它跟我们常用的心率跟配速有什么不同？”希望透过这篇文章可以解答这个疑问。

PART-1

功率 vs. 心率

首先，功率是用来量化身体的能量输出（单位：瓦特，Watt），跟摄氧量（VO2）与自体感觉（RPE）有着高度的相关性；你感觉越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地形、风向、温度或心情等影响，而且能够即时反应、立即调整。

心率是在计算心脏每分钟跳动的次数，它是属于身体的综合反应，并非单纯的运动强度指标。当我们心情感到兴奋、喝了咖啡、环境温度上升、或是跑得更快时，心率都会上升；所以，很多时候心率高了 10、20bpm 并不一定代表强度高了，有可能只是因为午餐的咖啡、高温下跑步、或者是身体疲劳的影响而已。

另外，由于我们的心脏跳动不会（也不应该）有瞬间很大的变化，导致运动中心率会有明显的延迟情况发生。经常练间歇的跑者一定都知道我在说什么：跑 400 公尺高强度间歇时，刚跑出去时心率还在缓缓上升，可能要跑到 200、300 公尺时才会到达对应的心率区间，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表说很多时候跑太快或太慢都不知道。

此为功率（橘线）与心率（红线）在一段间歇训练的对照图，可以看到心率会有明显的延迟情况发生。

PART-2

功率 vs. 配速

配速是跑者最终表现出来的结果 ─ 移动速度有多快，就像汽机车的时速表一样。但我们会用时速来表达引擎的马力输出高低吗？当然不会，因为我们知道速度会受到地型与风向的影响，只是大多数跑者都会习惯用配速来当作强度指标，这就好比用时速快慢来表达汽车引擎的马力输出，两者并不会永远都处于线性的关系。

对同一位跑者来说，同样是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一样的；功率就是在表达跑者的引擎马力输出，功率越高即马力输出越大。

在训练或比赛中，我们真正要控制的是能量（马力）输出，即功率的高低，而不是配速快慢，最终跑出来的配速只是功率输出在不同地型与风向下的结果。因此，透过功率控制强度可以更有效合理地分配体力，避免受到上下坡或顺逆风而造成的配速不稳定所影响。

跑步配速会受到地型与风向影响，爬坡时配速会变慢，下坡则变快。

最终跑出来的配速（蓝线）只是功率输出（橘线）在不同地形与风向下的结果。

以六大马之一的纽约马拉松为例，赛道会经过五个行政区，通过三条大桥，第一条韦拉札诺海峡大桥（Verrazzano-Narrows Bridge）就出现在起跑后，也是爬升最多的一段，接下来几乎整路都是微小的上下坡（见下图），难度甚高。经验不足的跑者，由于刚起跑体力还很足，所以在爬第一座桥时都会跑太快而不自知，提早消耗掉过多宝贵的肝醣，导致中后段出现“撞墙”情况，影响到最终成绩表现。

纽约马拉松赛道海拔图

透过功率去配速就能有效避免这件事情，我们可以在平常训练中透过检测找出自己的马拉松功率区间，在比赛时（特别是前半程）只要坚守在特定的功率范围即可，不用再凭感觉去猜测上下坡该跑什么配速。在路跑赛事中用功率去取代配速，可以更有效合理地分配体力，既能避免多余的体力消耗，也能减轻心理负担，帮助你更稳定地发挥实力。

PART-3

各有所述，互补不足

当然，我并不是在说“功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了”。相反，我认为这三个数据要能结合在一起去分析，配合实际感受与经验的判断，才能达到最佳的效果。

比如功率跟心率结合去比较，可以分析出有氧体能的变化以及脱勾比率（PW:HR），这是单独功率一个数据看不出来的；而功率跟配速结合，可以分析出跑步效能（Running Effectiveness）作为跑步经济性的相关指标。另外，功率结合其他技术数据如触地时间、下肢刚性步频等，能够作为跑步过程中的疲劳指标，这些都是功率本身不会提供的资讯。

数据之外，我们也不能忽视自己／跑者本身的感受，特别是跑步经验丰富的跑者，有时候直觉的判断更胜于数字上的分析，千万不要盲目追求硬生生的数字而抛弃自己的主观感受。

因此，功率跟心率、配速之间并非对立关系，而是各有所述，互补不足。更重要的，是我们要清楚知道各种数据背后的原理与意义，以及各有哪些优缺点需要注意，才能避免掉进数字的陷阱，正确解读出数据所带给我们的资讯。

文/罗誉寅

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