对速度的渴求是深藏在每个跑者内心的一小团火焰，无论自己的能力如何，当下的配速有多快。虽然如今有很多缜密的计划和训练方法帮你提升配速和效率，但最好是从人体力学开始。关注自己脚踝的背屈程度：将脚趾向着小腿方向弯曲，或者弯曲自己的脚踝。在下次跑步的时候做一下这个小动作能为所有的跑者都带来大大的好处。
“我最近常用的一个技巧是假装正在跑步通过湿滑的草地，但试着保持脚趾干燥。”北卡罗莱纳州布洛英洛克ZAP健身房(一家针对专业跑者的训练中心，为各个级别的跑者举办训练营)的助理教练马特·罗皮科罗说道。这个简单想象能让跑者们抬起自己的脚趾，就好像要保持新的白鞋子一尘不染，这几乎立刻就改善了他们的动作。
罗皮科罗说：“关键在于减少和地面接触的时间。”你的步伐越轻盈，跑得就越快：这可是有科学依据的。《运动医学科学》期刊上发布的一项研究比较了精英跑者和新手跑者在不同表面上的表现，发现在各自的最快速度下，精英跑者在脚趾离地的时候，脚踝背屈更大。同时，根据《美国运动医学期刊》上一项针对跑步生物力学的研究，当你开始加速的时候，身体会通过增加髋骨、膝盖的弯曲幅度以及脚踝的背屈来降低重心。
罗皮科罗估计抬起脚趾这个动作能让跑者接触地面的时间缩减1%-2%。这听起来不大，但在整个跑步过程中，可以累积出数秒甚至数分钟的时间差，缩短你的完赛时间。
比起脚趾先着地，或者前掌落地的跑姿，理想的脚踝背屈跑法是让脚中部先着地。“如果你的脚踝是跖曲的(脚趾是突出的)，脚跟就会先着地。”罗皮科罗解释道。而脚踝背屈的跑法让脚部着地的位置是在脚部重心所在位置，而非前部，所以你会尽可能地以脚中部着地。
罗皮科罗承认需要时间才能调整自己的跑姿，所以他鼓励跑者们专注一个小小的变化，比如跑步时保持脚踝背屈，且只需要坚持一小段(比如100米或者2-5分钟)，然后再慢慢增加。在自己意识到以前，就会不由自主地弯曲自己的脚踝了。
如何训练脚趾
要想更自然地屈伸脚趾，每周做三次下面的动作，时间安排在热身后，运动前。对于博世跳跃和点地动作，罗皮科罗建议2x15米，中间间隔15米跑步。
▼脚趾转动跳绳
跳几分钟绳，试着用脚中部着地。当你跳离地面的时候，脚趾向上弯曲。
▼点地
脚踝背屈跑步，但保持步子短小，脚部靠近地面，就好像你是在跨过3英寸高的障碍。然后把想象中的障碍改成6英寸和9英寸高。
▼博世跳跃
向前跳的同时把重心挪到右腿，将左膝抬至髋骨位置。结束第二次跳跃的时候放下左脚。用双臂摆动带自己往前跳。持续用右脚跳动，保持左脚抬起。之后换腿重复。
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