闭眼单腿站立｜关于平衡力你知道多少？

在11项国民体质监测项目中，单腿闭眼站立是和握力、纵跳、俯卧撑、肺活量等一起位列其中，它是人体平衡力的经典测试。而平衡力也是与血压、血脂、血糖等一样，是衡量健康的一项重要指标。这是因为我们在站、跑、蹲、骑等运动时都离不开平衡力，它反映了身体前庭器官、肌肉和关节等部位的配合协调能力，坚持时间越长，平衡力越好，运动能力越好，身体也就越健康。此外，它还是日常平衡力专项训练方式。如果睁眼进行，眼睛感觉到身体斜了，会自动发信息给小脑，来调节身体的平衡。但闭眼练习时，则是通过调动大脑神经来对平衡进行调节，动作难度会加大，可以使意念集中，取得更好的锻炼效果。

正常情况下，各年龄段人群的闭眼单腿站立时间如下：

20～49岁：24~29秒

50～59岁：21秒

60～69岁：10秒

70～79岁：4秒

80岁以上：大部分人根本无法做到

01闭眼单腿站立标准动作标准动作：双手自然下垂，紧贴大腿两侧（也可以平举左右），闭上眼睛，用一只脚站立，根据单脚独立稳定不移动的时间，来判断老化程度。与上面生活圈关于闭眼单腿站立数据测评不同的是，针对该标准动作，还有一套国际评测体系：如果保持的时间连30秒都不到，那你身体的平衡性急需锻炼了；如果能支撑半分钟到1分钟，那你的平衡性属于中等水平；如果能坚持1分钟以上，那你的平衡力可以进入优良行列了。当然，平衡力随着年龄的增大，也会有所下降，以上数据只是做个参考。此外，坚持练习单脚站立能够帮助预防老年痴呆。进行单脚站立的时候，身体为了维持平衡能有效锻炼大脑的协调性，并且能够有效锻炼脑垂体、小脑，有效预防老年痴呆。02平衡力判断适不适合高难度运动其中，年龄和肥胖对平衡力有很大影响。如果发现自己很难达到标准，说明自己的神经肌肉控制能力在下降，状况不适合马上接触高强度、高难度的运动项目，而其中就包括跑马拉松。更精确的方式是去医院进行专业的肌力测试，正常男性腿部肌肉力量应达到自身体重的1.1-1.2倍，女性股四头肌的力量也应达到自身体重的70%-80%。很多刚刚开始接触跑步的人，腿部肌肉往往很难达到这个比值，因此最开始的时间，也是受伤几率最高的阶段。03平衡力影响跑步表现不管是生活中或是运动中，平衡力都十分重要，良好的平衡力能提高我们的运动表现，减低受伤机会。所以我们平时需要定期给身体“重新设置平衡”，慢慢调整，消除导致疼痛的身体歪斜和左右肌肉力量差。好的平衡力除了指能保持一个静止动作而没有移动，亦包括你做一个动态动作时可以保持稳定，如跑步时没有大幅度的左右摇摆等。而对称的身体肌肉性能，则对跑步表现起到很大的提升作用。04平衡力差更易受伤平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。如果跑步时身体的歪斜或左右肌肉力量差的情况，就会以疼痛的形式表现出来！05平衡力影响寿命在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的主要原因之一。世界卫生组织也发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。平衡力就是让人们在正常走路时或者遇到一些紧急情况时能够站稳，不摔倒。英国医学研究委员会的研究发现，他们对2760名53岁的男性和女性进行了测试，那些闭眼单腿站立平均只能撑两秒或更少的人，在接下来的13年里，死亡的可能性要比那些能保持10秒及以上的人高出3倍！人体在40岁以后，人的前庭功能会迅速下降。由于前庭是平衡感受器，其功能下降可直接导致平衡力降低。一般认为，平衡力好的人，身体协调性和反应能力更强，在处理生活各种琐事时也会更得心应手。

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平衡力训练的其他动作

除了闭眼单腿站立之外，小编再再为大家推荐6个提升平衡力训练动作，同样可以看出你身体肌肉的对称性如何：

1、直线弓箭步如图，右脚后跟和左脚尖保持在一直线上，双手拿一条毛巾垂直绷紧在你的后背上，注意右手手肘要指向头顶，左手位置放在背部下方，差不多到腰的位置。保持这个姿势，让我们开始做深蹲，毛巾要始终是垂直的哦。重点：注意你的前膝，如果前膝的位置向外或者向内偏移中线，则说明你的臀部臀肌力量不平衡。2、双手上举深蹲两腿站立的宽度略宽于肩膀宽度，双手平举一根毛巾过头顶。然后开始做深蹲运动，注意要尽量保持毛巾水平。重点：关注你的膝盖和脚后跟，如果膝盖下塌，说明臀部力量比较薄弱，如果后脚跟离地，则说明小腿肌肉过紧，从而限制了脚踝的灵活性。3、障碍跨步站在一个障碍物的前方，平举一根毛巾过头顶。抬起一侧膝盖并跨过障碍物，让脚跟着地，然后收腿回到原地再重复之前的动作，另外一侧腿也是如此。重点：关注你腿跨出去的路径，如果你明显感到自己是把腿“踢出去”，则说明你臀部可能缺乏力量和灵活性。4、肱三头肌俯卧撑起始位置位于挺身最高点，双肘夹在身体两侧，开始做俯卧撑，注意保持双肘始终夹紧身体两侧，且身体保持在一条直线上。注意：这个动作测试的是臀部和肩膀，如果在俯卧撑过程中感觉最先发热的是臀部位置，则暴露了核心力量薄弱的缺点。如果你的两块肩胛骨在俯卧撑过程中运动不同步，则说明你的状态肌缺乏平衡感。5、胸椎旋转如图，四肢着地，右手置于脑后，以身体中心线为轴转动身体，注意右手手肘尽可能地去转向左手前臂位置。然后双手交换位置，重复上述动作。注意：如果在转体过程中发现一侧比另一侧转动的范围更大，则说明你核心肌肉的灵活和柔韧性不够，缺乏平衡感。6、跪地同侧四肢伸展起始动作为双手撑地，以身体为中轴，双腿膝盖呈跪姿。同时伸展右手和右腿，保持臀部不动，坚持做几秒，然后回到原位，做另外一侧。注意：在这个动作中要关注你身体的整体能力，如果向一边倾斜的太厉害，或者你根本没办法做这个动作，则说明的骨盆和核心力量比较薄弱，不稳定。坚持这些身体肌肉对称性测试，这样就可以知道自己身体的薄弱之处，从而有针对性地加强锻炼哦。

图文来源：跑步吧

排版：李雅如