运动之后，身体会因为排出汗液而流失一部分水分和电解质，也会通过肌肉和肝糖原消耗掉一部分水分和电解质。跑步过程中每一次脚与地面接触时，肌肉细胞都会受损，而此时身体中的细胞需要营养来适应和重新修复增长这些消耗和损失。

这时候就应该摄入蛋白质或水，而且是越快越好。

水对于人体的重要性不言而喻，但作为七大营养素的重要组成之一的蛋白质，常常不被重视，其实蛋白质对于运动后的补充非常重要。

蛋白质对于人体的重要性

没有蛋白质就没有生命，人体自身构成除了水以外含量最多的物质就是蛋白质。皮肤，内脏，血液，肌肉等人体组织均由蛋白质构成，代谢必须的酶和大脑中传递的各种信号的神经递质，以及抵抗疾病的免疫物质等也都由蛋白质构成。

蛋白质对于跑者的重要作用

◆增加肌肉蛋白的合成，增加肌肉力量，有助于提高跑力。

◆蛋白质一般不作为能量提供的主体，能量供给的主体是糖和脂肪，但在马拉松这样的超长时间运动中，蛋白质同样可以提供一些热量。

◆在长时间剧烈运动后，肌肉会有轻微损伤，所以剧烈运动之后几天内会有肌肉酸痛的现象，蛋白质可以修复和更新肌肉组织，让肌肉变得更强壮。

◆蛋白质可以防止中枢疲劳的发生，马拉松比赛的撞墙现象不仅与糖原耗竭有关，还与中枢疲劳等一系列复杂机制有关，从这个意义上说，赛前补糖和摄入蛋白质都很重要。

◆蛋白质对于保持正常免疫力很重要，一些跑者跑步后容易感冒跟蛋白质的摄入不足有一定关联。

什么才是优质蛋白质

蛋白质不能被人体吸收，得先分解成更微小的氨基酸，才能被人体吸收，然后重新合成各种蛋白质，以供不同人体组织所用。人体蛋白由20种氨基酸构成，氨基酸按不同种类，数量以及组合，来合成各类人体织必需的蛋白质。

在20种氨基酸中，有9种无法由人体自行合成，必须从食物中摄取，这9种氨基酸统称为“必需氨基酸”。因此，蛋白质的“优劣”取决于“氨基酸平衡”，食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，所含9种必须氨基酸越全，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，这种食物就是优质蛋白质。

跑者应该如何选择优质蛋白质

不同的食物蛋白质中必需氨基酸组成不同，混合食用后，在人体重新构成组织蛋白质时，可以取长补短，从而提高其价值。

关于优质蛋白质的选择，可以参考以下几点：

●首选推荐富含优质蛋白质的肉类食物，低脂高蛋白的鱼虾，富含优质蛋白质的鸡蛋，去皮瘦肉等。

●豆浆，豆腐，豆腐干等豆制品。

●食物多样化，优质蛋白食物互补搭配。

总而言之，蛋白质对于肌肉的组织生长和修复，保持人体正常生理机能是至关重要的，跑者一定要重视蛋白质的摄入。同时应尽可能选择优质蛋白质，并且注意蛋白质的多样化摄入。

以上内容来自

《无伤跑法》《跑步科学》

由人民邮电出版社授权发布

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