是跑步高手的话,估计看到标题中的12分钟,就知道今天要讲的是什么了。如果不知道的话就认真看完全文吧。今天要讲的就是最大摄氧量(VO2max)的问题,很多跑步新手对这个词不太理解,甚至有点懵,别急,接下来我会尽量用通俗的语言来告诉你。
什么是最大摄氧量?
人在运动时需要氧气参与能量代谢,
越强的运动量所需要的氧气就越多。
这些氧气通过肺进入血液,
参与能量代谢。
但是在运动强度增加到一定限度后,无论你张大嘴巴还是加快呼吸都无法利用更多的氧气,这时血液利用的氧气数量就是最大摄氧能力。
最大摄氧能力代表了一个人有氧运动的极限值,无法更多的利用氧气参与到能量产出的过程中。
正常人的最大摄氧量是多少呢?
正常人最大摄氧量数值是45,但优秀的运动员一般会在60-70,而具有基因天赋的人会达到80以上。
但,并不意味着最大摄氧量大了就能得第一,因为在有氧运动中最大摄氧量的数值只是代表其优势的一方面而已,得冠军的那个人一定是综合素质都比较高。
哪些因素会影响最大摄氧量?
除了优秀的基因,氧气的输送能力和氧气利用率是提高最大摄氧量的两大因素,所以要想提高最大摄氧量必须进行有氧训练来改善这2个方面:
对氧气的输送。这是由单位时间能够吸入多少氧气,肺能装多少氧气,肺里的氧气单位时间能输送到血液中多少所决定的。
氧气的利用率。输送到血液中的氧气被利用的能力。有多少能够和血红细胞结合,释放能量的效率。
肺活量大,最大摄氧量就一定大吗?
这个理解是错误的,肺活量对摄氧量有一定影响,但不能绝对说肺活量大就代表最大摄氧量也大,关键在于氧气进入体内后的利用率。
最大摄氧量会因为个体的差异而不同,比如说肺活量相同的两个人,一个人吸进去100个单位的氧气,只能利用40个,而另外一个人吸进去80个单位,却能利用50个。那后者最大摄氧量要高于前者了。
最大摄氧量的测试方法?
1.实验室测量法
这是较为准确的测量方法,因为实验室测量需要专业的设备一大堆,测量时要戴上呼吸面罩,然后进行骑行或跑步运动,通过测量呼出的二氧化碳和氧气含量变化来计算出最大摄氧量。
推测公式为:最大摄氧量=6.70-2.28 x 性别+0.056 x 时间(s)
健康成人,其中性别:男=1,女=2
2.手表测量法
比如佳明手表具有这样的功能,通过GPS、心率、距离、时间及内置的程序,推算出最大摄氧量。
3.库珀12分钟跑
这是在没有实验室和智能手表的情况下,大部分跑者利用12分的权力奔跑时间和距离进行的推算测试。这个测试方法经常适用于军人和足球等人群,以此判断体能的高低和潜力大小。
计算公式:最大摄氧量=22.35 x 距离(公里)-11.29