误会大了！为跳绳伤膝盖正名！

很多人对跳绳的印象都是：“跳绳很伤膝盖吧？”如果以慢跑作比较，点破这个谣言，跳绳对膝盖的冲击要比慢跑小。

慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力链，因此产生较复杂的剪力，加上由单脚承受体重撞击地面的反作用力，对身体和下肢的冲击力量大。比较之下，跳绳只有原地跳跃的垂直力量，且併跳时由双脚同时承受反作用力，冲击力量较低。

而且，跳绳也能锻炼下肢肌肉，特别是臀部的臀大肌、大腿的股四头肌、小腿的腓肠肌和比目鱼肌，一旦肌肉强壮起来，更不会伤膝盖，运动可以强健肌肉，肌肉越强壮，越不会伤膝盖，一般人认为运动伤膝盖是错误的。

无论晴雨、随时可动

跳绳相较其他运动最大的优势是：器材简单、场地不拘，而且随时随地都可以动。

跳绳加上暖身一次约15分钟，上班族可以在上班前和回家后各跳一次，就可以达到每天30分钟的运动量，如果办公室附近场地允许，也可以腾出15分钟的休息时间跳绳。需要提醒的是，选在饭后90分钟跳，才不会影响消化功能。

曾有尾椎受伤病史的人，不适合骑脚踏车或跑步复健，如果还是要加强下肢与核心肌群，经教练指导后，可以规划跳绳做为复健运动。

体能较差的人跳绳前最好先测体适能：如果能维持30秒单脚站立、30秒内左右侧併步移动15下，表示可以跳绳。侧併步测验为在平地上画三条各相距约1米的平行线，左脚从中线向左跨到左线，右脚併向左脚，记为1次，右脚跨回中线，左脚併像右脚，记为2次，换边做。

末梢血液循环不良如糖尿病的患者，下肢感觉受损，平衡感和本体觉能力较弱，容易跌倒受伤，就不适合。

开始跳绳后，可以观察自己隔天肌肉酸痛的情形，如果经过一天休息能恢复，就是身体可以负荷的运动量，如果还是酸痛，应该等身体恢复后，先减轻运动量，再渐进式增加。运动时应保持“超负荷”的概念，也就是每次训练都比上次强度增加一些，身体慢慢适应后，组织就会再强健一些，逐渐提升身体能负荷的运动量。有刺激（运动），就要有对应的休息和补充营养，特别是蛋白质，能修补身体耗损的细胞和能量。

怎么跳绳才正确？

●场地：

在平坦的地面跳即可，注意高度、前后、左右距离。木板或PU地板可吸震最好，水泥地也可以。柏油路容易卷起砾石，比较不建议。草地较不平整，需要更高的平衡与协调能力，不适合初学者。

●装备：

穿运动服和合脚的球鞋。跳绳材质选择以塑胶绳较佳，尼龙绳容易勾破边缘产生细丝，比较危险。

较重的跳绳离心力较大，可以做为进阶训练。

1.暖身

1.站立、勾脚，伸展大腿前侧。

2.伸展大腿后侧。

3.伸展小腿后侧。

4.手腕伸展，肩膀画圆，前后各2个八拍。

▲▲暖身动作，各约45～60秒

2.预备动作

1.调整绳长

脚踩跳绳，肩膀与手臂呈垂直、放松，将绳子调整到腰间，约身体一半的位置，是适合的长度。绳子过长可收卷在左右手握把处调整。

2.练习预备跳

可先单手转绳、空跳，适应跳绳转动的速度

3.开始跳

将绳子放在脚跟处预备，身体放松不僵硬，膝盖微弯，落地时重心在脚掌前三分之一，运动时脚后跟不必着地。

收操：同暖身，各重复1次。

贴心提醒：

①初学者先学双脚併跳，落地时反作用力较单脚跳和缓。

②跳绳时可做夹臂动作，这样可以稳定肘部关节，加速度时尽量用腕部力量，保持大臂膀稳定，避免运动伤害。

③国际跳绳联盟建议，低强度跳绳运动速度约为每分钟30～60次，中等强度跳绳运动速度为每分钟60～80次，高强度跳绳运动速度为每分钟120～180次。

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