腰椎间盘突出可以健身吗？你被腰痛就做小燕飞这句话蒙蔽了多久~

先跟大家说一下，那个关于学生党怎么吃食堂更健康的笔记，再等一下下哈，因为一整理就连绵不绝的写下去，写不完了（捂脸）~毕竟还是想从原理上跟大家讲清楚饮食的原则，这样大家看懂了之后，就会知道怎么给自己合理搭配饮食了，这比单纯的效仿别人的食谱更好~

另外，也想尽量多分享一点我日常的饮食，我最近买的一些食物还在双十二的茫茫物流之海中不见踪影，所以请大家再等我一下下哈~

强行插播：今天早晨在健身房又见到了猥琐大叔，去操房里看穿短裤上私教课的妹子，目不转睛的盯着，还掏出手机，直接坐下来拍~不要脸到了极点~可惜那个教练也不知道保护一下自己学员，这种人就该见一次抽一次，如果大家在健身房遇到这种情况，不要做包子，一定要保护好自己，该骂就骂，该上手就上手，我连力量就是为了抽这种人的~

为什么想要讲腰部的问题呢？因为之前从没曾想过我的腰会出问题，一直以为腰病离我很远，直到前一阵硬拉受伤那次，痛到完全不能动，每动一下都像要断掉一样，才有点害怕~

躺了几天养了养之后，我以为就是简单的拉伤，大概恢复一下就没问题了，但因为发现做很多动作都受限，稍微牵拉到腰部就会疼，决定去拍个片子~

哎除了腰椎间隙狭窄，脊柱还有侧弯~~哭瞎

拍完片子之后，医生说我四五腰椎有问题，如果没有骨折过的话，怀疑是腰椎间盘突出，要做核磁确诊一下~这个时候突然害怕，万一真的腰有问题怎么办~

约了第二天的核磁，两个小时之后拿到结果，医生说你看到其他部位的腰椎间盘，里面都是白色的，是有水分的，你的四五腰椎已经完全没有水分了，变黑了，这是不可逆的~~

当时听完简直要尿了~~~

但好在没有神经压迫，医生说不要太紧张，可以继续健身，但要保护好腰部，把腰背部肌肉练的强一些，对脊椎有更好的保护，同时让我每天早晚都多做小燕飞~~

我超级听话，从当晚回去就开始做，做了几天之后发现腰痛加重了~停了两天稍微好了点之后，我又开始做，然后继续加重~我才觉得小燕飞也许有问题~

于是我好好研究了一下，发现小燕飞这个动作对腰痛不是万能的，尤其对某些腰椎间盘突出的情况，甚至会加重~

在这里插播一个关于腰痛的很重要的自我感知的原则，就是无论是谁推荐的康复训练，不管别人的经验怎么靠谱，一定要以自己的感受为最优先，哪怕所有人都推荐，所有人都因为练某个动作有所缓解，只要你觉得疼痛加重了，要立刻停止，一定要相信自己的感受，因为腰的问题比较复杂，不同的人可能会合并不同的其他问题，不是所有人都能一概而论的~

所以我下面的推荐训练也是一样，但凡你做的时候，觉得自己的疼痛没有缓解甚至加重了，就停下来，不要一味坚持。

小燕飞不是万能的

很多人自打开始腰痛后，都被医生或者朋友安利过这个动作——小燕飞。 治疗师也会对前来咨询的患者建议：腰痛要做小燕飞， 慢性腰痛要做小燕飞，腰椎间盘突出要做小燕飞...... 小燕飞简直治百病~

有的人通过练习小燕飞，腰痛症状确实得到了有效的缓解，而有的人不但没缓解，反而加重了，无效的人主要分两种情况：

1）打开方式不对

正确的小燕飞是这样的：

脚抬到我这个高度就可以了，不用抬很高

小燕飞在训练的时候最忌讳两件事：动作幅度过大，动作速度过快。

我来做个错误示范：

小燕飞的动作要领是：双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。

可以看出这张图我动作幅度太大了，这样会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，会增加对腰椎间盘的负荷，反而导致腰痛加重~

2）身体情况不适合通过小燕飞做康复

还有一部分人的体态不适合练习小燕飞，比如骨盆前倾的人。

关于骨盆前倾在之前一篇笔记里有过详细介绍：

大腿前侧鼓、骨盆前倾、假胯宽、小腿外侧凸起，几个问题一次说清！

首先跟大家说说我心中的美腿，那自然是维密腿！我家Izabel Goulart的美腿百看不腻，每次都

Nikko大宁

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简单判断自己是不是骨盆前倾： 自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。 如果缝隙能伸进一个拳头，那就是骨盆前倾； 可以伸进一个手掌但伸不进一个拳头，就是正常体态。

对于骨盆前倾的人，小燕飞并不适合。骨盆前倾已经使腰椎曲度过大，在这种情况下进行“小燕飞”练习，会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使原本就短缩、紧张的竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成周围其他相关结构与组织的损伤。

“小燕飞”只适合部分腰椎疼并不严重的人群，而且必须满足以下三个条件才可以考虑做：相对年轻、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬。

但是，这也不是绝对的，即便满足这些条件，也只有部分人有效。国内的颈肩腰腿痛康复治疗相对滞后，因此一直延续如“小燕飞”这样的老办法，但在欧美国家，专业的物理治疗师掌握了大量专门设计针对稳定肌群进行训练的动作并教给患者练习，“小燕飞”这一动作其实基本已经被淘汰了。

下面讲几个适合腰椎间盘突出的人进行康复锻炼的动作~ 是从“丁香医生”学来的哈，比较有权威，不是我发明的~

1）死虫子

动作要领是：仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度， 双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。

2）腰压床

动作要领是：平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形 ，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。

3）猫拱背

动作要领是：跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备， 吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。

1）——3）这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。

另外，下面这个动作，在之前臀部的笔记里有介绍过，它也适合腰椎间盘突出的宝宝们练，这个动作比较安全~

猫爬

从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解 猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动， 腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。

另外还有几个动作适合腰椎间盘突出的人锻炼，可以通过强化核心区域肌群来对腰椎进行保护~

平板支撑

加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌

练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线

训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

侧撑

加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌

练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿

训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

臀桥

推荐臀桥，在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。

进阶版臀桥：增加不稳定的平面，这种情况下会更多训练到深层的回旋肌，帮助腰椎的阶段性稳定， 如果做得标准，对腰椎没有坏处，但是要记得保持平衡，不要摔倒。

另外，下面几种不良姿态或运动习惯，也会导致腰疼，大家要注意：

1） 不注重小腿肌肉拉伸：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，躯干重心前移，引起腰痛；

2） 不良坐姿： 久坐人群腰痛的主要原因是由于久坐时腰椎部结构不良所导致， 如常见的葛优瘫（不仅会导致腰痛，还会导致腰椎曲度变直）， 不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，以及跷二郎腿；

3）不良站姿： 常见的错误站姿是身体太过于前倾， 过度前倾会导致重心向前，会让身体后侧链的肌肉处于离心收缩状态。应该将身体重心调整到足弓部，使身体前倾改善，也可以防止腰痛反复发作；

4）单肩背包： 单肩背包会引起肩一高一低， 进而导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛；

5） 睡姿：如果床不合适，那么很可能导致睡觉起来腰痛。 一般来说尽量选择相对硬的床比较好，可以保持脊柱正常位置不改变太多， 如果床特别软，腰部肌肉就会一直处于拉长状态，肌肉离心收缩产生疲劳性疼痛；

6）不良运动姿态： 做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过， 髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力过大会引起腰痛。

要保护椎间盘，首先要避免负重，如果要做体力劳动，姿势请参照上左图对勾的小人儿，如果经常坐着，要尽量按照右图对勾小人儿~

睡觉的时候，尽量再准备一个松软的枕头，按照最上面那两个姿势把枕头垫好~

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腰椎间盘突出可不可以健身呢？这个因人而异， 像我的情况，属于比较轻的，可以正常健身，但很多腰部参与的动作一定要多加小心，发力一定要正确 。如果大家腰部也有问题，一定要先去医院看过，听听医生的意见之后，再定制健身的计划。如果有私教，一定跟私教详细说说自己的情况，这样他再给你上课的时候会注意进行相关的训练，避免不必要的损伤。

腰椎疾病是终身性的，日常生活需要多加小心，运动也一样。务必做好热身，减少受伤。另外，在日常生活中，保持正确的站姿坐姿非常重要，避免日积月累造成腰部的毛病~