健身运动时, 发力时呼气还是吸气, 你使对了吗

跑步平稳呼吸

这个问题很重要！刚开始健身的时候我自己也是根本没有意识到这个，只知道傻傻的学着练，反正就那么推就那样举呗！如果你也是这样，那可以看一下下面我所了解的经验！

呼吸方式在健身运动中有多重要

我的第一个正式的健身运动就是游泳了，当时学游泳的时候没少喝过泳池的水，或者是鼻子呛水，还有一次很危险的经历，当时呼吸没掌握好，呛水了，然后胡乱的打水，抓到旁边的一个中年妇女不放被骂，还好在抓住她的时候给了自己换气的机会很快到了池边！后来自己在泳池水中上下练习呼吸，通过这些经验，慢慢的学会了在泳池怎么换气呼吸，但是一直没能把速度提高起来，应该也是跟完全掌握呼吸节奏有点关系的！

另外就是在健身房了，刚开始根本没人告诉你呼吸节奏如何掌握，只是在慢慢的摸索训练中才发现，自己的动作和呼吸是没跟上的，推举的时候力气很快用尽，发不出来力，杠铃压在胸前喊救命；还有的时候是呼吸节奏是乱的，一个动作呼吸转换好几次！这样训练起来自己也是比较累，力量也是没法往上的，后来也是在自己训练过程和请教中掌握了！

呼吸示意图

不管是在健身房做力量训练的无氧运动，还是跑步、游泳、波比等有氧运动，科学的呼吸都是我们刚开始时需要掌握好的一项能力。下面就是关于呼吸最科学的解释：

在健身运动中，呼吸的主要作用是为人体拍出二氧化碳、提供所必需的氧气，另外还有一个常人不知的作用，通过呼吸改变体腔内的压力，从而改变身体肌肉的紧张度。一般来说，呼气时体腔内压力增加，则紧张度增高，人体动作更稳固有力；吸气时体腔内压力变低，则紧张度降低，人体动作更柔韧灵活。

在运动训练学界提出了呼吸周期与运动周期的两种匹配机制：（一）呼吸周期与运动周期的解剖学匹配，其基本特征是在身体伸展时吸气，弯曲时呼气。此种呼吸方式用于对抗阻力不大而对柔韧性和活动范围有较高要求的动作中，如瑜伽等各种柔韧练习。（二）呼吸周期与运动周期的生理学匹配，其基本特征是在用力时呼气（随着用力强度的增加，呼气速度逐渐减慢，直至接近极限用力时的憋气），还原时吸气。此种呼吸方式用于对抗大阻力的动作中，如各种器械的无氧力量训练。

呼气

吸气

不过，这些观点也不是绝对的，特别是在健身训练中。

健身训练中的呼吸经验

健身房训练中了解的第一个就叫无氧运动，不是说这些训练不吸取氧气，而是在训练中因为动作速度快和动作剧烈，身体来不及吸取更多需要的氧气来分解糖分提供体能，不得不在短时间内缺氧下依靠无氧分解糖分提供体能！那么这个和憋气又有什么区别呢？

我们常被告知，做动作的时候不要憋气就好，也有人说无氧运动需要一定程度的憋气，我个人觉得真正的无氧供能用憋气来解释就不合理了！下面我用动作来讲解一下吧！

深蹲的呼吸节奏：正确的动作姿势下，深蹲时匀速缓慢向下，专业术语叫离心收缩，参与动作的深层肌肉更多，建议跟着动作匀速缓慢吸气，积蓄力量，下蹲到目标位时迅速发力向上，此时肌肉做向心收缩，建议向上时迅速呼气，因为呼气使腹腔压力增大，身体的核心更稳固！当然也有人在下蹲时呼气的，我觉得这个最好是在重量不大的情况下。另外下蹲到目标位换气的瞬间时间尽量控制得短，这样才不会感觉到明显的憋气，停留的时间越长，憋气就越明显，也会影响到站起来的发力，严重的话会使大脑缺氧晕倒，很危险！

深蹲

平板卧推的呼吸节奏：标准的卧推动作情况下，先将杠铃杆置于胸大肌正上方，调整好呼吸，匀速缓慢向下，同时跟着动作匀速缓慢吸气，当杠铃杆接近于胸肌时，胸腔打开至最大，迅速转换节奏快速呼气向上推起，实现肌肉的最大收缩，切记推起时稳定肩胛部分！在这个动作呼吸转换的时候停留时间过长就会造成憋气，这个憋气有可能会让你无法发力，然后泄气，所以推胸这个动作一定不要憋气，转换动作要尽快，大重量情况下可以让杠铃杆碰触胸肌借力起来，最好是有人做保护！

其他的动作的呼吸节奏也是相似的，当你掌握其中一个，其他的也会很快跟上！刚开始去适应这个呼吸节奏的时候可能会有些不习惯，你可以尝试用轻重量或者更简单的固定器械来训练呼吸，这样会更容易掌握！

希望能帮到有需要的你，我们可以多多交流！