慢跑该如何跑？适合不同水平跑者强化基础耐力的两类6种练法

跑圈对于慢跑的认识已逐渐分化和分裂，呈现两极化现象，一部分人认为追求快天经地义，慢不应当是跑步的唯一文化，比赛谁都想PB，那不就是更快的体现吗？

受此影响，拼配速成为跑圈“潜规则”。

另一部分人则越跑越佛系，拒绝“上气不接下气”的匹夫之勇，他们认为提升耐力并不一定需要所谓间歇跑等等高强度训练方法，大众跑者只要打好基础耐力，照样可以大幅度提升耐力。

全面理解耐力

耐力一般是指机体对疲劳的抵抗能力，耐力包括至少四个方面：

● 以一定强度尽可能长时间运动的能力；

● 在一定时间内以尽可能高的运动强度运动的能力；

● 运动技术和战术长时间保持稳定发挥的能力；

● 机体疲劳后快速恢复的能力；

从耐力的内涵来看，维持足够长时间和维持一定强度都是耐力的基本特征，两者都兼顾，才是真正好的耐力，缺一不可。

很多时候，我们对于耐力是“以一定强度尽可能长时间运动的能力”认识充分，但对于“在一定时间内以尽可能高的运动强度运动的能力”却认识不足。

从这个意义上说，中高速奔跑的维持能力本质也是耐力的体现。

慢跑是一个范围

而非一种速度

跑者都理解慢跑属于有氧运动，而高速奔跑比如百米冲刺、400米跑属于无氧运动。

当速度比较慢时，体内糖和脂肪充分氧化分解提供运动所需的能量，这时就属于有氧运动。

当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要，为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下，分解提供能量，这个过程中称为糖酵解，此时会在体内产生许多跑者都非常熟悉的一种物质——乳酸。

乳酸由于酸性物质，如果在体内堆积得越来越多，就会极大地抑制你的运动表现，这时的运动状态就是所谓无氧运动。

运动科学家往往以体内乳酸产生多少来衡量运动强度，当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动，在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右，此时属于典型的中低强度有氧运动。

而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除，也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-6mmol/L，这时就属于中高强度有氧运动。

举例来说?

在马拉松比赛中，如果你希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，你不可能以无氧运动状态跑几个小时，你其实还是有氧运动状态，但这时的有氧运动状态属于中高强度有氧运动，而如果你的目标是6小时完赛，对于成熟跑者而言就是完全的有氧状态。

如果进行逐级递增运动负荷下血乳酸测试，我们会发现，存在两个乳酸拐点，分别是第一拐点和第二拐点，第一拐点位于2mmol/L左右，此时表明身体从中低强度有氧运动进入中高强度有氧运动（也有人称为是混氧运动），这个拐点被称为有氧阈；

第二拐点位于4-6mmol/L，此时则表明身体从有氧运动进入真正意义的无氧运动，第二个拐点被称为无氧阈。而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

随着运动强度增加血乳酸经历两个拐点

所以，有氧运动可以分为中低强度有氧运动和中高强度有氧运动，大众跑者，特别是初级跑者所理解的慢跑也许多数情况下属于中低强度有氧运动，其实，中高强度有氧运动也属于广义的慢跑范畴，成熟跑者或者高水平跑者常常运用。

只要没有达到无氧阈的训练都可以归类于慢跑以及有氧运动范畴。

慢跑是一个范围区间而非一个速度标准

中低强度慢跑的3种练法

1、轻松跑

所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢，时间较长，比较轻松的一种跑法，又被称为LSD训练（longslowdistance，长距离低强度慢跑），轻松跑是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。

轻松跑一般达到最大心率的65%～78%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。

因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。

长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。

通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。

2、细胞分裂法

细胞分裂由日本着名跑步专家铃木清和发明，细胞分裂法本质也是低强度慢跑的一种形式。

所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和二氧化碳排出量大大增加，你当然会口鼻并用呼吸。

将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度测试的方法是这样的，你只需要跑400米就可以了。

你用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。

进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有实际测试过自己的最大摄氧量。

最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。

告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。

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第一步：

首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

第二步：

评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

第三步：

用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举个例子?

一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。

只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

3、MAF180训练

MAF是MaxAerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。

MAF训练法是由DrPhilip Maffetone提出，他是国际着名的耐力训练专家。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：

● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；

● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

按照MAF180计算，一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，尚有一定差距，但总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。

按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间，按照40岁，最大心率180计算，轻松跑心率区间介于106-133，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。

也就是说，MAF180与细胞分裂法说殊途同归，说的是同一件事，轻松跑很重要，轻松跑时心率就不能太高。

中高强度慢跑

也许有跑者认为中高强度慢跑这个标题自相矛盾，似乎中高强度就意味着快跑，其实

并非如此。

耐力既是长时间运动的维持能力，也是高强度运动的保持能力，那么适当进行中高强度慢跑，只要不引起不可承受的乳酸堆积，这样的跑法同样也是广义的慢跑范畴，中高强度慢跑适合成熟跑者或者高级跑者。

1、马拉松配速跑

马拉松配速跑从字面理解就是在马拉松比赛中所采用的一种配速，这种配速比轻松跑稍快，但又不会导致乳酸明确堆积，这种跑法常常用于赛前一段时间训练，目的是是帮助跑者找到比赛节奏和配速，一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。

马拉松配速跑心率比轻松跑稍高，一般需要达到最大心率的79%-87%。

2、乳酸阈跑

乳酸阈是从有氧到无氧的拐点，乳酸阈附近强度的训练就是抗乳酸跑。

乳酸阈跑的心率范围很窄，介于88-90%，因为一旦超过这个范围就属于无氧快速跑范畴，而对于这个心率范围则属于马拉松配速跑。

通过在乳酸生成，但又不会明显堆积的强度下进行训练，也即跑者以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

如下图所示，通过训练，跑者能够提升乳酸阈（LT）所对应的运动强度，比如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。

也就是说，一位跑者本来以6:00配速进行跑步，身体会感觉很酸胀很难受，而通过一段时间的训练后，以6:00配速跑步会觉得很轻松，原本6:00时的酸胀感到了5:30才会产生同样的感觉。

3、大有氧训练（节奏跑）

还有一种有效提升耐力的训练方法，被称为大有氧训练，有时又被称为节奏跑，很多跑者会认为LSD只要慢慢跑，把时间拉长就可以了，而大有氧跑要求跑者全力以马拉松配速跑进行20-30公里强度较高的训练，或者逐渐增加距离；

比如本周20公里，下一周22公里，再下一周25公里等等，这种大有氧训练与LSD的区别在于，大有氧训练强调强度，而LSD是不强调强度的。

通过有强度的长距离训练，可以同时发展长时间运动能力和高强度保持能力，是适合成熟跑者的一种重要训练方法。

换句话说，跑者不要只是满足于每个周末进行一个半马拉练就够了，在拉练时，逐渐增加距离，或者增加一些强度，对于提升耐力是大有裨益。

总结

只要是低于无氧阈以下强度的训练，都可以归类于广义的有氧训练。

慢跑很重要，慢跑不等于一直只是以固定配速、固定时间的训练，慢跑也可以有很多变化。

初中级跑者多练轻松跑、MAF180、细胞分裂法就能有效提升耐力，而成熟跑者则要适度增加马拉松配速跑、乳酸阈跑、大有氧训练等中高强度的有氧训练，来进一步增加自己的耐力的空间与厚度。

慢跑因人而异，慢跑很重要，但绝对的慢、不讲适用条件的慢，也不是一种效率较高的训练方法，训练的艺术性在于变化。