7种髂胫束（ITB）拉伸动作助你减轻膝盖和臀部疼痛

对于跑者来说，没有什么东西比膝盖和臀部的疼痛更糟糕的了。

髂胫束（通称ITB）是一条在大腿外侧从你的臀部到膝盖的结缔组织的筋。髂胫束（通称ITB）在稳定臀部和膝盖方面起着重要作用，特别是在跑步或跳跃等高冲击力训练中。如果它变得僵硬或者受伤，你会很快就能体会到他的重要了。

这种僵硬可导致髂胫束综合症（ITBS），它可能会使您的大腿，臀部或膝盖外侧疼痛。事实上，如果你曾经历过膝盖疼痛，那么它有可能是由于ITB造成 - 而不是膝盖本身的问题。在侧向运动期间，例如跑步或其他高强度活动期间，你会经常感到疼痛。出于这个原因，ITBS在跑步者，骑自行车者和长途步行的人中很常见。

拉伸髂胫束（ITB）

为了缓解疼痛，人们经常做伸展运动，以使韧带松开。但事实证明，这些常见的延伸根本没有太大作用。 “对髂胫束（ITB）结构的研究表明，由于它过于强大，它非常不容易被拉伸，”Jeff Gaudette说道，他是一位经过认证的跑步教练。

“那些典型的伸展可能会让你感觉良好，但它们并没有起多少作用，因为它们没有解决问题 - 你没有理解为什么你首先会出现髂胫束（ITB）疼痛，”CST的DPT Brian Gurney说。纽约BeFit治疗的培训师。他说：缓解髂胫束（ITB）僵硬的更好策略是：拉伸周围的肌肉。

“当人们缺乏髋关节伸展时，人们通常会导致髂胫束（ITB）综合症，当你髋部伸展不够时，就会发生连锁反应，”Gurney解释说。 “你的臀肌更难承受这些冲击力。你开始将更多的重量推到腿外以弥补。 髂胫束（ITB）和小腿变紧，你的整个腿部受力方式都会改变。“

所以我们需要对有助于帮助你的活动和运动模式的肌肉，并缓解你的髂胫束（ITB）综合症疼痛，请使用下列拉伸方式。保持每个至少10秒钟，2-3组。

1  臀部伸展

这种拉伸有助于释放臀部的张力。在运动垫上，面朝上躺着，膝盖弯曲，双脚平放。将左脚抬高向上并抓住膝盖下方，用手将其抬起。然后，将脚拉向胸部，将胫骨转向一侧，使左腿几乎垂直于您的身体。保持伸展，然后在换另外一只腿重复。为了加大伸展的力度，你可以在伸展时保持非伸展的腿平放在地板上。

2 外展肌肉伸展

如果髂胫束（ITB）被过度使用，大腿外侧感到疼痛是非常正常的，因为它们是连接到膝盖和臀部的重要韧带。坐在运动垫上，膝盖弯曲，双脚压在你面前的地板上。将双手放在身后的地板上以保持平衡。坐直，向前倾斜你的骨盆并靠在手上，当你让腿向地板下压，然后放松，让膝盖稍微抬起。

3 深度腰椎旋转

在运动垫上面朝上，瑜伽带或阻力带包裹在左脚踝外。用右手握住髂胫束（ITB）的两端，向上拉以抬起左腿，使脚指向上。保持腿部伸直，将带子向右拉，使左腿伸展到身体，使左臀部保持在地板上。保持，然后再换另一侧重复。

4  股四头肌拉伸

半跪在地上，双腿直接叠放在一起。左手握住左腿，右手握住右腿。保持身体处于折叠状态，将右腿拉到身后。然后换另一侧重复。

5  股四头肌和臀部拉伸

跪在墙前，背对着它。将左膝保持在地板上，将左脚抬高到身后，让它靠在墙上。将脚抬起，脚平放在地板上，膝盖弯曲，大腿平行于地板。保持，然后换另一侧重复。

6 股四头肌弹力带拉伸

站在长凳的右边。 将你的右脚放在地板上，将左膝放在凳子上。 抬起你的左脚，并在其周围缠上长长的瑜伽带或阻力带。 弯曲右膝并向前倾，直到感觉左侧四肢和臀部屈肌伸展。 保持30秒，然后在另一侧重复。 如果您无法使用长凳，您也可以在地板上伸展。

7  脊柱旋转拉伸

坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将你的躯干向右转，用你的左臂压在你的左膝外侧并向身后看。 保持，然后换另一侧重复。

希望以上7种拉伸让你原理ITB综合症的困扰。