研究表明,肌肉多不仅身形更健美,而且更长寿!在这里,小编就和大家介绍练肌肉的方法,希望你会喜欢!
最快的练肌肉方法一
1、拿哑铃锻炼肱二头肌
做法:身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效哦!不过要注意,在拿哑铃锻炼肱二头肌时,组间要休息一分钟左右,上举时吸气,放下呼气。
2、借住托垫托臂弯举
做法:把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上,斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面,这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。
3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼
练肱二头肌贵在坚持,最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼,只要你坚持,分组做,不要一下子能做多少就做多少,比如一次能做80,可以20一组休息一两分钟再坐!仰卧起坐也是!
4、勾手伸臂
做法就是:站立双脚打开约肩宽,双臂打开两侧至肩平,双手手指向上勾起,双手掌心向两侧外推出力,控制20秒静止,放松时双手手指下勾。反复做6次为一组,每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节,塑造肱二头肌线条,增强肱二头肌力量,能高效练出结实的肱二头肌哦!
最快的练肌肉方法二1、跑步
每天坚持跑步能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
最快的练肌肉方法三:健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
看了最快的练肌肉方法