2018年美国体力活动指南：我们该如何选择运动类型和强度？

11月12日，2018年AHA年会上详细介绍美国新版的美国体力活动指南，这是对2008美国卫生及公共服务部（HHS）体力活动指南的首次更新。但自2008年以来，对不同运动量和运动类型带来的相应获益，有了更深入的了解。因此有必要熟悉运动的类型、运动强度和运动水平。

作者：陈鲁原

单位：广东省人民医院

体力活动的类型

有氧运动（Aerobic Activity）

这种体力活动形式（也称为耐力运动）使心脏和身体的大肌肉群有节奏的运动，包括跑步、快走、骑自行车、跳绳和游泳等。有氧运动使人心跳加快，呼吸比正常时急促。

有氧体力活动由三个组成部分组成：

强度：一个人运动的程度；最常研究的是中等强度运动（相当于快走或慢跑）；

频率：一个人多长时间做一次有氧运动；

持续时间：一个人在任何一个时间段做一次活动的时间。

研究表明，以一周内累积的中等强度体力活动的分钟数，要比有氧运动的任何一个组成成分（频率、强度、或持续时间）有更好的健康效益比。

肌肉强化运动（Muscle-Strengthening Activity）

也就是力量训练，使身体的肌肉抵抗外加的力量或重量。这类运动通常涉及举起比较重的物体（举重、哑铃），也可以利用弹簧拉力带或自身体重来完成（例如做俯卧撑）。

肌肉强化运动有三个组成部分：

强度：一个人能举起多少重量或使用多少力量；

频率：一个人隔多久时间做一次肌肉强化活动；

重复：一个人做多少次加强肌肉的运动（相当于有氧运动的持续时间）。

肌肉强化运动仅限于肌肉运动。锻炼的主要肌肉群：腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。

骨强化运动（Bone-Strengthening Activity）

这种运动（有时称为负重运动）对身体骨骼产生一种促进骨骼生长和强度的力。骨骼强化运动的例子包括跳跃、跑步、快步走和举重练习。正如这些例子所示，骨强化运动包括有氧运动和肌肉强化运动。

平衡运动（Balance Activities）

平衡运动可减少人静止或移动时跌倒的风险。向后走，单腿支撑，或者使用摇摆板是平衡运动的例子。加强背部、腹部和腿部肌肉也能改善平衡。

柔性活动（Flexibility Activities）

这些运动可增强关节的全方位运动的能力。伸展运动能有效地增加柔性，使人在运动时更加灵活。

如何评估纳入指南的有氧体力活动强度？

众所周知，体力活动的一个生理效应就是消耗能量。体力活动期间的绝对能量消耗速率通常被描述为轻度、中度或高强度运动。能量消耗用代谢当量（metablic equivalent，MET）表示。MET是在活动期间消耗的能量与静止时消耗的能量的比率。例如1MET是休息时能量消耗率（注：以安静、坐位时的能量消耗为基础）。4个MET意味着消耗4倍的人体休息所消耗的能量。如果一个人做4MET活动30分钟，他们已经做了4x 30=120MET-分钟（或2.0MET-小时）的体育活动。一个人也可以在15分钟内做8个MET分钟的活动来达到120MET-分钟。

有氧运动的强度有两种评估方法，即可以用绝对强度或相对强度来确定。绝对需氧强度根据METS，如上文所述。

有氧运动的绝对强度（Absolute Intensity ）

低强度的活动是指低于3.0MET的非坐位的清醒行为，例如慢走（每小时2英里或更慢，约消耗2.5MET）、烹饪活动或轻微家务。

中等强度的活动需要3-6 MET，例如快走（每小时2.5到4英里，消耗3.5MET），打网球（打双），休闲式游泳、骑车（速度低于每小时10英里）、瑜伽、跳舞、一般庭院工作、或打扫院子。

高强度的活动需要6.0或更多的MET，例如跑步、游泳、网球（单打）、骑自行车（速度超过每小时10英里）、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作（挖掘、铲雪）、健美操或跆拳道。许多成年人没有高强度的体力活动。

有氧运动的相对强度 （relative to ftness）

可用最大心率、心率储备、有氧能力储备来表示。例如，相对的中等强度被定义为有氧能力储备的40%至59%(其中0%的储备是休息的，100%的储备是最大的努力)。相对的高强度为储量的60%～84%。

为了更好地表达相对强度（或相对努力水平）的概念，更简单的定义是有用的：相对于中等强度的运动是5或6的努力水平，范围从0到10，其中0是坐着不动，10是最大的努力运动。相对于高强度的运动开始于7或8。

有氧体力活动的水平

在整个指南中，有氧体力活动包括四个层次：不活动、活动不足、运动和高强度运动。这种分类对于成人是有用的，因为一个人获得多少健康益处与他处在什么水平的运动有关。这种区分与其他类型的运动无关，如肌肉增强运动（力量训练）。

不活动是指仅仅维持日常生活中的基本活动。

活动不足是指每周中强度的体育活动少于150分钟，或高强度的体育运动少于75分钟，或与之相当的组合。这种活动水平没有达到指南的要求。

高强度运动相当于一周300分钟以上的中等强度的体力活动。这一水平超过了指南推荐的成年人体力活动的指标范围。

怎样运动是合理的？

与2008版相同，新版本建议的公共卫生目标为500~1000 MET-分钟的中等强度或剧烈的运动。

指南建议，成人每周需要150～300分钟的中等强度的有氧运动，或75～150分钟的剧烈有氧运动；每周要有2天进行肌肉强度锻炼（例如举重、俯卧撑），以保持健康。大约一半的美国人没有达到每周150到130分钟的中等强度体育锻炼的推荐目标。

6～17岁的儿童和青少年需要每天进行≥60分钟的中高强度的运动；学龄前儿童（3～5岁）的目标是每天活动3小时。

为降低血压和胆固醇水平，建议每周3~4次中、高强度的有氧运动，平均每次40分钟。

使用计步器或健身跟踪器

步行是一种符合指南对体力活动要求的流行和简易的运动形式。步数是运动的基本单位，并提供了易于理解的移动度量(任何需要步数的运动例如走路、跳舞或跑步)。结合目标设定和其他行为方法测量步数可以提高身体活动水平。

计步器是跟踪步行的有效工具。每天走1万步的流行说法，并非指南本身的推荐或要求，而是人们认为可以满足指南要求的一种选择。使用计步器的主要想法是首先设定一个运动的时间目标（每天步行多长时间），然后计算每天需要走多少步才能达到这个时间目标。如果人们想用步数的目标来达到指南的关键要求，他们通常需要计划步行的时间。

作为设定步行目标的基础，人们最好知道每分钟能够快走多少步。一个个子较矮的人，比高个子成人每分钟要多走一些步子。

设定目标的步骤如下：

1. 为了确定一个人的日常步数，使用计步器或步态跟踪器来计算在没有步行锻炼的情况下几天内所走的步数。假设平均每天走大约5000步（这种日常步数大多为轻度体力活动）。

2. 使用计步器或步态跟踪器测量中等强度体力活动下的10分钟行走的步数。假设走了1000步，为了达到20分钟的步行目标，需要走2000步（1000步X2）。

3. 为了计算每天的步数目标，将每天的日常步数（5000步）加上20分钟步行（2000步），获得每天的总步数（5000+2000=7000）。

然后，每个人每周逐渐增加一天的总步数直到达到步数目标为止。提高步行数量要因人而异。有些人从每天5000步开始，以后每周可以增加500步。另外一些人，如果不那么费力，每周增加的步数可以多一些。

对体力活动安全性的推荐

为了安全地进行体力活动，减少受伤和其他不良事件的危险，人们应该：

了解风险，但要相信体力活动对每个人几乎都是安全的。

选择适合他们当前的运动能力和健康目标的体力活动的类型，因为有些活动比其他活动更安全。

体力活动要达到指南所推荐的要求有一个渐进性的过程，缺乏运动的人，应该“从低强度运动开始，慢慢来”，逐渐增加体力活动的频率和持续时间。

使用适当的装备和运动器材，选择安全的环境，遵守规章和指引，明智地选择何时、何地以及如何活动，来保护自己。

患有慢性病或症状的成年人应由卫生保健者提供护理；可以向卫生保健专业人员或体育运动专家咨询适合其能力和慢性病的体力活动的类型和运动量。