「越野跑训练」之1：如何增加距离和耐力。

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许多越野跑者想跑得更远，有一天期望完成公路马拉松、越野赛。

无论你渴望什么，你都需要投入一些成本，让你的身体为长跑做好准备。关于越野跑训练以增加距离和耐力，其实有许多你要准备和即将要付出的。

以下是几种经过尝试和真正的方法：

逐渐增加里程 所以你不要做得过头， 伤害自己改变你的步伐 促进您的培训分阶段培训 建立基本里程，增加多样性跑山 增加力量、耐力和速度做一般力量锻炼 建立整体实力，这将有助于你忍受更长的运行吃喝好 因为适当的营养和水化是任何培训计划的关键休息 以确保你的身体可以充分利用每次锻炼

考虑你的健康和健身水平。

在开始任何新的培训计划之前，请切记咨询医生。你可以单独训练，参加一些体能训练课程，加入一个跑步俱乐部和/或找到一个教练，通常可以帮助你进步更快，它往往更有趣。

任何有能力和经验水平的跑步者都可以从以下训练技巧中受益，就像这里给出的技巧一样。如果您是跑步的新人，请慢慢开始。考虑每周只跑几天，而不是四五天，并注意逐渐建立你的基本里程，而不是要跑得多快。

不要把散步和跑步混为一谈，并始终倾听你的身体感觉。

 逐渐增加里程

当您想要跑得更远时，可以快速增加每周训练的里程数。这样做可能会造成伤害。大多数专家建议将每周里程增加约10~20%，然后坚持两周，然后再再次增加。例如，如果您每周跑 30 英里，可以增加 3~6 英里（约 33~36 英里），并跑两周。然后增加新的每周总数 10~20%，等等。 改变你的步伐

不同步速的训练是严肃跑步者的标准练习，也是耐力的有效方法。 基于比赛速度的训练

有经验的跑步者通常会以不同的比赛速度训练，如5K或10K比赛速度。比赛速度只是你可以跑一定距离的比赛的速度。比赛节奏是训练计划中良好的基准，可以帮助您确定其他速度。

要计算出您跑的距离的赛速，您需要完成时间（以分钟数）除以英里数的距离。例如，如果您在 21 分钟内完成了 5K，则将 21 分钟除以 3.1 英里，每英里 6.77 分钟（相当于 6 分 46 秒）。您也可以使用在线比赛时间预测器来为你做计算。一旦你知道你的比赛速度，你可以用它作为参考点来确定其他训练速度：

基于心率的训练在确定步速时，使用心率监测器进行训练也很有帮助。例如，轻松跑步的速度应约为最大心率的 60-65%。

以下是不同类型的跑步和相应的心率的细目，以及估计心率的替代方法：

使用这些由比赛速度和/或心率决定的不同步速，您可以想出一个每周跑步计划，为你建立耐力。例如，您的一周可能看起来像这样：

分阶段训练

分阶段训练是许多有经验的跑步者在训练比赛或赛事时使用的一种技术。它基本上将你的训练分成三个阶段，每个阶段都有自己的主要重点。例如，如果您有 6 个月的训练时间，您可以将训练分成三个 2 个月。

此方法是一种有效的训练工具，因为它允许您在训练过程中组合不同的锻炼，以达到最佳跑步性能。它还增加了多样性，因此您不会厌倦在训练中每周做同样的事情。

阶段锻炼的结构应具有这种重点和心态：

1：耐力和力量

2：力量和力量

3：功率和速度

当试图提高你的距离和耐力时，你在第一个和第二个时期做的工作是特别相关的。以下是有关如何分阶段训练，提高距离和耐力的一些指导：

1：注重逐步增加里程

这一时期的目标是获得耐力和力量，以建立其他训练期间的所有重要基础。在此阶段，建立基础比提高速度更重要。您可以通过每两周增加 10~20% 的每周里程来增加基本里程。

在第一个阶段以轻松的速度进行大部分跑步，尤其是在开始时，让你的身体有时间去习惯增加的活动。这是确定纳入一些力量锻炼，如跑山和做一般力量锻炼。如果你想混合在一些速度工作，尝试一些节奏和比赛节奏运行，但不要做得过头，伤害自己。

第2期：加入更多的力量和速度锻炼

继续通过增加基本里程来建立耐力，但增加力量和速度工作，以建立力量。

山地锻炼是建立力量的一个很好的选择。

尝试这些锻炼以获得力量和速度：

重复跑：一英里（在标准尺寸赛道上跑四圈），然后休息四分钟。重复四次。

间歇跑：不停跑四英里。跑第一英里（赛道上四圈）比 5K 比赛速度慢约 20 秒，然后每英里比上一英里快 10 秒。按照这个顺序，你的最后一英里的速度将比你的5K比赛速度快20秒。

节奏区：跑6至10400米圈，每圈之间休息40至60秒。目标是以每400米圈可以保持的速度跑步。理想情况下，速度比你的节奏快（比比赛速度慢25-40秒），但速度不快。如果你不能保持，然后跑圈慢一点。节奏宿舍是一个很好的锻炼，以保持你的心率在一定状态。这是可能提高乳酸阈值的一种方式，它可以帮助您在更长的距离内保持更快的步伐。

包含速度较长间隔：跑三个1200米圈（以节奏或稍微快一点），每圈之间休息两分钟的慢速慢跑。然后做三个800米圈（节奏或稍微快一点），每圈之间休息两分钟的慢速慢跑。以两圈200米（以速度/全速前进）结束，每圈之间休息两分钟。

第 3 期：专注于速度锻炼

对于大多数跑步者来说，第三阶段是随着比赛日临近而专注于速度锻炼和提高成绩的时间。你仍然会努力建立力量和耐力，但不像在第一期和第二期那样频繁。

跑山训练

跑山是增加力量的极好方法，这将增加你的长跑红利。

跑山，是良好的建立你速度和耐力的前提。找一个山头，渐进倾斜，而不是急剧增加的那种坡度。您希望能够保持一致的快速步调，而无需最大化您的有氧运动。

参加的山地训练包括：

1.以大约 70-80% 的 5K 比赛速度跑上坡。当你达到一英里的标记，转身，做一个轻松，缓慢的慢跑回到开始，然后重复。总共做四到六个代表。如果你训练的距离超过 10k， 目标是六个代表。

2.减少锻炼的想法是缩短间隔的距离，但保持相同的节奏。尽量保持大约 70-80% 的 5K 比赛速度。

跑上坡一英里;慢跑慢慢下来;重复

跑上坡四分之三英里;慢跑慢慢下来;重复

上坡跑半英里;慢跑慢慢下来;重复

你会注意到这些锻炼不允许代表之间休息太多。其背后的想法是保持你的身体工作的速度，让你接近你的乳酸阈值。这样做可能会提高您的阈值，这可以帮助您在更长的距离内保持更快的速度。

力量训练

提高肌肉力量是提高耐力和距离的好办法。作为一名跑步者，你可能会认为只加强跑步特有的肌肉是最好的方法，但是当你试图跑得更长更远时，你实际上想从一般力量运动开始。一般力量训练包括非跑步特定的肌肉群，所以你变得更强壮的整体，这可以帮助你采取更多的里程和忍受更长的运行。

有许多不同的练习，你可以在家里或健身房做，成为一个更强大，更有效的跑步者。

营养和水化

训练时保持适当的燃料是非常重要的。如果你吃不喝的权利，你可能会遭受疲劳，肌肉痉挛，恶心或更糟，这将阻止你达到你的距离和耐力的目标。

以下是一些基本的补水和营养指南：

水：在跑步前大约两个小时喝 17~20 液体盎司，这样你才能开始适当补充水分。

补水频次：跑步时每15~20分钟喝一次约5~10液体盎司（或几杯好的长饮）水。

吃起来：对于持续约一小时或一小时的跑步，跑步时每小时消耗 200~300 卡路里（大部分来自碳水化合物）。

休息和恢复

重要的是让你的身体时间恢复后，艰苦的锻炼。一般来说，不要做一些日复一日艰苦的锻炼，每周至少给自己一天跑步。适当的休息可以帮助防止过度使用伤害，恢复你的能量水平，并保持你的动机高。

为了让你的身体从跑步的冲击中休息一下，试着在休息日或跑步期间进行一些轻松的交叉训练。

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世界坦荡，没有羁绊。

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