10位专家给出的腘绳肌最佳锻炼方法

?10位专家给出的腘绳肌最佳锻炼方法

增加腘绳肌尺寸或力量，最好的方法是什么？

Eric Bach –力量教练和运动表现专家冲刺。

为了建立强大，结实和充满运动力的体格，没有什么比得上冲刺，可以提高下肢的发展。

看看短跑运动员和速度型运动员，冲刺给你令人难以置信的腘绳肌。跟大重量训练一样，冲刺需要大量的中枢神经系统输出，这意味着你会激活大量肌肉纤维，从而迅速产生高水平的力量。

但几乎没有人去做冲刺训练。当肌肉发展停滞时，去做“被遗忘”或不同的练习可以使肌肉开始新的生长。当结合一个全面的举铁计划和每周两天的冲刺训练，会使腘绳肌快速增长，并使你的体能水平达到新的高度。

一个简单的开始方式是斜坡跑步机冲刺。斜坡减少落地时的冲击，这减少了关节压力，并防止你拉伤腘绳肌。

每周两次尝试在举重之后进行冲刺训练。或者作为单独训练课，热身后，进行一些速度练习，冲刺10秒，休息50秒。重复10分钟，然后下一周将冲刺时间延长1秒，将休息时间缩短1秒。目标是15秒的冲刺。

第1周：冲刺10秒，休息50秒

第2周：冲刺11秒，休息49秒

第3周：冲刺12秒，休息48秒

第4周：冲刺13秒，休息47秒

第5周：冲刺14秒，休息46秒

第6周：冲刺15秒，休息45秒

这会增加运动能力和腘绳肌的大小，还会提高你一直忽略的体能水平。

Michael Warren –力量教练和运动表现专家

臀腿上抬（GHR）。

首先，GHR通过同时进行膝关节弯曲和髋关节伸展，来加强腘绳肌。

它也会刺激到臀部，下背部和小腿。

它应该是你训练的重要组成部分，因为它可以转化到深蹲和硬拉。而对于运动员来说，它有能力改善冲刺和跳跃，因为它可以提高特定肌肉，例如腘绳肌。其他好处之一是预防伤害，特别是涉及腘绳肌抽筋和ACL损伤时。

如果你目标是增肌，GHR优于传统的腿弯举，因为涉及更多的肌肉，并更加强调膝弯曲的离心（降下）部分。

因为腘绳肌主要是快肌，所以对离心超负荷的反应非常好。通过改变练习过程中的杠杆作用，增加离心阶段的阻力，对于快肌纤维的超负荷很重要。

在GHR的底部，靠近胸部的位置握住一只哑铃。然后以常规方式将自己拉到顶部。现在将哑铃向前伸出，慢慢地回到底部位置，尽可能地保持哑铃平行于地板。

Paul Carter –力量与健美教练

改善你已经在做的练习。

如果你做腿弯举，请确保整个过程都有完整的臀部伸展。保持你的臀部一直靠在垫子上。大多数人让臀部从长凳上抬起，这使得练习末端腘绳肌不能完全收缩，这是不正确的。

对于像RDL这样的动作，如果你有腘绳肌紧张不足的麻烦，在你脚趾下踩着一些小杠铃片。

这可以把压力加载在后链上，迫使你的身体使用腘绳肌和臀肌。

Amit Sapir –IFBB职业健美运动员，力量举世界记录保持者

低杆后蹲。

在我多年的健美生涯中，我做了每一个腘绳肌练习：各式各样的硬拉、腿弯举，各种节奏和增加紧张时间的技术。虽然有所改善，但仍然是我的弱点。

随后转到了力量举和低杆后蹲。（注意：大多数健美运动员使用高杆蹲式，股四头肌是主要的动力。）在准备比赛和训练时，主要以1-8次数范围，很少腘绳肌的辅助练习，我的腘绳肌在分离度和厚度方面显着改善，成为我最好的身体部位之一。

所以如果你想改善你的腘绳肌和臀部，将低杆后蹲添加到你的计划中，尽可能的大重量。在机械力学上，这种运动使腘绳肌，臀部和下背部比其他方式更加用力。

用低杆后蹲还可以举起更多的重量，这意味着对腘绳肌的压力更大，更多的肌肉生长。

Mark Dugdale – IFBB职业健美运动员

俯卧哑铃腿弯举。

大多数训练者都不知道它的效果如何。

最好在倾斜的长凳上做这个动作，把胸部靠在长凳较高一端，在双脚之间夹住哑铃，然后做腿弯举。

这个动作与传统的俯卧腿弯举相比是疯狂的。

首先，重量在杠杆的最远点，在脚的中间。第二，你的脚趾向外。因为腓肠肌粘连在膝关节上，脚趾向内会使动作轻松。大多数人为了要使用更多的重量而这样做。

所以对于机器腿弯举，我也建议在向心阶段脚趾向内和离心阶段脚趾向外。