“正念跑步”的11个步骤，健身健心，一举两得

在上一篇文章（为什么“正念跑步”能疗愈身心？）中我们详细讲述了跑步时带上正念的重要性：让跑步的效果最大化，不仅塑身，而且能够对身体和心理产生疗愈作用，改善抑郁，增强自信，健身又健心。

应某些网友的需求和希望，今天，我们进一步聊聊正念跑步的具体做法。

跑步的时候，通常情况下，我们的头脑会处于游荡状态，所想到的事可能和跑步有关，也可能完全无关，这是一种很常见也很正常的情况。然而，运动时陷入“思维游荡”的状态，会让我们错失很多。

若想确保发挥出自身最大的潜能，唯一的办法就是放下思维，在同时兼顾身体和精神的觉察状态下，让身体和大脑一同工作。将正念融入跑步中，能帮助你达到这种状态，发挥最大潜能。

01

在你准备出去跑步之前，试着先觉察一下自己的感受和想法。

我在想些什么？我感到焦虑、自信还是完全无所谓？

如果你有时间和兴趣，甚至可以花几分钟坐下来，专门做一下这个觉察，让大脑暂停一下，然后再开始。如果每次都这样做，你可能会发现一种能帮助自己更巧妙地做出反应的新模式。

02

换跑步服的过程中，觉察身体的感觉。也许有之前跑步遗留下来的腿部的沉重感，也许有之前在电脑前久坐导致的肩膀的紧绷感，也或许全身有一种轻盈的感觉。在这个过程中，不做任何评判或分析，只是单纯地对自身感觉保持觉察。

03

开跑前，先做几次深呼吸，有助于你集中精力，给自己带来更大的稳定感。通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。

如此，可以逐渐将呼吸调整到自己觉得最自然的状态，为起跑做好准备。在出发之前，试着至少做4到5次深呼吸。

04

开跑的同时，清醒地觉察周围发生的一切，将注意力带回到身体上。

身体在移动时的感受如何？

运动时的肌肉反应是怎样的？

觉察呼吸是如何随着身体的变暖而变化的。

除了对所有这些保持觉察外，什么也不必做。

此外，觉察大脑的反应。

是快乐的感觉？

想要“逃离”工作或家庭的感觉？

还是想要迈开双腿、呼吸新鲜空气的感觉？

又或者是想到跑步的艰辛而产生的轻微焦虑感？

在想些什么呢？

是脑子很忙，总在思考着“关于明天或未来需要做的事”而产生很多烦乱，无法安心做事，把一天都搞砸了？

还是通过身体的运动，大脑感到非常平静，甚至非常舒服？

05

跑步过程中，觉察自己的身体状态和变化。

感觉舒服吗？

身体感觉平衡吗，两条腿的力量是否相同？

手臂感觉如何？肩膀呢？

身体有没有感觉发紧的地方？

如果有的话，你已经知道该怎么做了——留意它，观察它，觉察它。抵制住想要设法做些什么来摆脱它的欲望。你很可能会发现，在觉察的过程中，紧张感会自然地释放出来。

06

如果你选择跑步是为了消遣，或者仅仅是为了保持身材，那么对周围的事物保持觉察是有帮助的。

觉察的对象有：其他跑步者、汽车、公园、田野、建筑物或任何你的所经之处。

令人惊讶的是，虽然人们经常沿着同一条路线跑，却对这条路线知之甚少，实际上很少“看在眼里”。唯一的原因是，人们总是将注意力过度集中于内部的思考上而迷失其中。

所以，请记得对周围的事物保持温和的好奇心。这并不是说要你过度地关注周围的一切，而是对吸引你注意力的事物保持好奇心。

07

越是能活在当下，越是清醒，你便越能清晰地意识到自己跑步时的思维方式（心理习惯）。

在跑步时，

你倾向于对自己态度生硬还是友善呢？

大脑本能地去向了哪里？

是向内朝向了思考，还是向外朝向了身体感觉？

是有强烈的自信，还是自我意识？

你还可以觉察到，身体何时开始对跑步过程做出反应，开始释放内啡肽让你感觉体力充足，就好像有使不完的力气，可以永远跑下去一样。

08

当你的觉知力提高时，会存在一个问题：你不仅更能觉察到愉快的感觉，而且对不愉快感觉的觉察也变得更容易。别担心，如果善加利用，这些不愉快的感觉也可以起到很好的效果。

与其努力“摆脱”身体上的不适，不如试着对不适的感觉放轻松点。尝试这样做：就好似你和痛苦并非分离的，少说“我和我的痛苦”，多简单直接地描述“痛苦”体验。结果可能会让你大吃一惊。

09

无论是呼吸急促、胸闷、大腿酸痛还是小腿抽筋，所有这些看似破坏性的体验都可以作为正念跑步的意识焦点。

刚开始注意到疼痛时，你本能的反应可能是抵抗它，想要摆脱它，试图强行克服它，忽视它，或以某种方式抑制它，然而这只会适得其反。

显然，你需要对自己的体能状况保持觉察，并在必要时采取适当的行动。然而，如果你觉得还可以继续下去，不会对自己造成什么持续性的伤害的话，那么试着进一步接近这种不适感，让自己深入置身这种感觉中，以一种非常直接的方式去体验它。

这可能会让人觉得不符合常理，太难做到了。诀窍是，在靠近不适感的过程中，充分体验它，甚至鼓励它的存在，你会体验到那种“惯常的、习惯化的反应”的彻底转变，并且通常也能让痛苦得以释放。

10

试着把注意力集中在脚踏于地面的感觉上。非常放松的节奏感，是一个明显而稳定的注意力焦点。无论你的目标是什么，试着用一种“轻触”和放松的心态来跑步。

即使你真地很想提高速度，也要用最少的努力。这听起来似乎很奇怪，但通常你付出的努力越多，你就越紧张，反而越慢。

你甚至可以把“监控自己所付出的努力”作为你跑步的主要关注点。觉察它是如何影响你的步伐的。

11

无论你是为了好玩而正念跑步，还是很认真地在对待这件事，将其切分成多个部分，更容易掌握和做到。有些人发现将注意力集中在“一步一步”上是最好的方式，而另一些人则是“一条街一条街”，甚至“一公里一公里”。

一种较普遍的做法是，把跑步分成每十步，或每二十步，甚至每一百步。这有点像数呼吸，有助于阻止思维的游离。显然，你打算集中注意力的距离越长，就越难记住这些原则，所以要注意定期检查，看看自己是否在整个跑步过程中都“在场”。

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