12个徒手健身动作男士 在家也能练好身材

12个男士徒手健身的动作

开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上;落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)

俯卧撑

1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面

2. 身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑

3. 躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑

如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳!

靠墙深蹲

1. 背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒。

卷腹

1. 仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2. 卷起上半身，但下背不要离地

3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位

一样做三十秒，动作要快，但沉稳。

徒手深蹲

1. 双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上

2. 从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直!

3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4. 身体重新挺直，背部不要弯

臂屈伸

1. 背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立

2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快，但沉稳!

平板支撑

1. 趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线

2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止

记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛!

第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒。

高抬腿跑

1. 身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可

2. 身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度

3. 双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高!

箭步蹲

1. 背部打直站好，双脚与肩同宽

2. 一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3. 回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨

动作要不间断，但沉稳!

侧平板高转体

1. 摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上

2. 手臂和躯干应该呈T字形

3. 回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止。

侧平板支撑

1. 侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线。

2. 髋部不要碰地，颈部和背部务必打直。

反向卷腹

1. 可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)

2. 以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3. 这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

4. 维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置

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