跑步减脂时脂肪和肌肉减少的比例是多少？怎样做才能减少肌肉流失

无论是跑步还是做其他减脂运动，最主要的目的就是可以尽快瘦下来。对于一些刚去健身房锻炼的新人，健身教练还会“恐吓”他们，声称不能只做有氧运动，那样会掉肌肉，但又不讲具体的做法，让人左右为难。

减脂的过程中流失的肌肉会有多少呢？曾经有一位年轻的小胖子，确实想要改变自己的身材，于是开始了减肥。他的减肥方法和大多数人一样，那就是跑步。在超强的减肥动力下，他终于完成了自己的身材蜕变，结果就是下图那样。

跑步前后

少了一层脂肪，肌肉线条都有了，身体各部位的围度也都小了一号，反而有点偏瘦了。这样看来，跑步减脂确实会流失肌肉，但是流失的程度可能还达不到别人描述的那么严重。不过话说回来，肌肉都是辛苦练出来的，谁也不想就这样消失。那么，减脂过程中脂肪和肌肉减少的比例是多少呢？

肌肉和脂肪

减脂过程中脂肪和肌肉的流失没有固定的比例关系，也没有关于这方面的学术研究，但是我们可以参考一些经过证实的理论进行推测。曾经有一个研究表明，散打运动员减重3%~6%，对腿部肌肉力量素质没有明显影响；减重达9%时，腿部肌群的爆发力显著降低。根据这个结论，我们可以大胆推测：在减重中，影响肌肉力量的主要因素是肌肉横截面积（神经募集也是一个主因），减重（和减脂不同）3%~6%，肌肉的流失量可能会很小，当超过这个区间后流失量会增大。

既然肌肉不可避免的会流失，那么要怎样做才能减少肌肉的流失量呢？主要有下边4种方法。

第一，力量训练必不可少。毫无疑问，力量训练有助于肌肉的生长，也有利于增大热量缺口。无论从减脂还是从减少肌肉流失来看，都是不错的选择。但是不要妄想自己可以同时实现增肌和减脂，这种情况只存在某些新手中，你很难确保自己就是其中之一。

力量训练

第二，单次训练时间不宜过长。通常力量训练都会保持在90分钟内，为的就是避免皮质醇浓度过高加速对肌肉的分解，长时间的有氧运动更会提升皮质醇的浓度。

第三，不拒绝碳水化合物和摄入足量的蛋白质。有些人觉得减脂期间不能吃主食，甚至是拒绝碳水化合物的摄入，这种做法显然是不利于减少肌肉流失的。另外，摄入足量的蛋白质虽不能阻止肌肉的分解，但好在能够补偿一下（一部分用于代谢，一部分用于合成），减少分解的总量。

第四，减脂速度不宜太快。从上文关于散打运动员减重情况的推测就能得知。除此之外，想要提高减脂速度，超长时间运动和过度控制热量摄入就会出现。想要保住肌肉的话，每周减重3磅会比较合适。

减脂少减肌

最后，上边4点都是比较实在和有用的建议，大家也别嫌少和简单。另外，还有一些关于使用营养补剂和调节胰岛素敏感度的建议，它们的效用不敢做保票。其实，做好上边4点已经很受用了，大家加油！