跑步如何事半功倍—小腿提拉关键技术

优美潇洒的跑姿是优良跑步技术的直接体现，良好的跑步技术不仅可以帮助你省力高效地跑步，更可有效避免运动损伤。跑步技术一般是指一个跑步周期中体现出来的动作特点，根据周期的阶段划分，每个阶段也形成各自的技术要求，比如着地缓冲技术，蹬伸扒地技术，提拉折叠技术，上肢摆臂技术等等。


良好跑步技术的形成既是多年训练的结果，也是良好体能基础与专项技术训练有机结合的体现。随着跑友的日趋成熟，越来越多人从简简单单跑起来到希望跑得越来越好，跑步技术训练就显得越发重要，因为有了良好的跑步技术才能支撑起越来越长，越来越快的跑步训练和比赛，跑步技术不合理，跑姿不正确，不仅事倍功半，更大大增加受伤概率。


在跑步周期不同阶段技术要领中，有一项非常重要，却容易被跑友忽视，或者说资深跑友即使虽然对于这个技术有一定认识，但却不太清楚如何训练，这就是小腿提拉折叠技术。本文带你认识为什么要训练提拉折叠技术以及究竟如何进行训练。


一、认识什么是小腿提拉折叠
跑步周期简单来说可以简化为缓冲蹬地与折叠前摆两个阶段，看看下面的连续动作图，跑友就很容易理解跑步基本技术特点。
1. 缓冲蹬地阶段
准备着地：着地前，腿部自然放松下落


着地：采用前脚掌着地，着地点位于臀部正下方


支撑过渡：相比脚跟着地，前脚掌着地有利于身体重心快速过渡往前，减少速度损失


后蹬：臀部及腿部肌肉发力完成后蹬动作


2. 折叠前摆
后摆并开始折叠：蹬地带来的惯性，使得腿自然随惯性后摆并开始折叠


继续折叠：大腿后群肌肉顺势发力，进一步提拉折叠小腿，折叠小腿的力量主要来自大腿后群


折叠最大：优秀选手协调性好，大腿后群力量足，小腿几乎完全折叠， 脚跟非常靠近臀部


前摆：大腿前摆，小腿随之自然下落，为下一次着地做好准备


从上述技术分析中，我们可以清楚地看到跑步周期分为缓冲蹬地与折叠前摆两个阶段。其中，缓冲蹬地阶段，腿自然下落后随即缓冲，肌肉此时主要进行离心收缩来缓冲冲击，蹬地是一个发力过程，因此臀肌和腿部肌肉训练非常重要，跑友们也越来越重视下肢力量训练，靠墙静蹲、下蹲、弓箭步、蹲跳等动作都可以训练下肢肌肉力量。在折叠前摆阶段，折叠，也即小腿提拉靠近臀部，小腿向大腿折叠，前摆则主要表现为折叠后的顺势抬腿能力。


这两个阶段一般来说，跑友更加重视前一阶段，即缓冲蹬地，因为大家非常关心着地方式，着地就是缓冲的具体表现，同时大家也非常重视蹬地，因为蹬地可以产生向前的动力。但跑友们往往忽视了后一阶段——折叠摆腿，事实上，有效的折叠摆腿对于减少阻力，更高效省力地促使身体往前至关重要。
二、为什么提拉折叠小腿更加省力有效
这是因为，下肢运动基本是以髋关节为轴心，也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。


如果跑友们仍然觉得上述内容太多专业晦涩，理解起来比较困难，我们给大家再举一个例子：当你双手试图把一个重物从地上举起来的时候，是手臂伸直，让重物越远离身体越省力呢？还是让手臂弯曲，让重物越靠近身体越省力呢？这不废话嘛！当然手臂弯曲，重物越靠近身体越省力！
为什么？
你会说，这个道理太简单了，当然重物远离身体费力，重物靠近身体省力，对呀！当举起重物时，可以理解为以肩为轴心，整个上肢完成圆周运动，手臂伸直时，阻力臂长，阻力重心远离身体，所以阻力矩大，这时要克服阻力矩，就要肌肉更加用力收缩，产生更大的动力矩才能完成举起重物的动作，而手臂弯曲时，阻力臂短，阻力重心靠近身体，阻力矩小，这时肌肉不需那么用力收缩就可以让动力矩大于阻力矩，从而完成举起重物的动作了。


因此，小腿提拉折叠作为最容易被忽视的跑步关键技术，非常重要，它具有以下好处：
1. 大小腿折叠越充分，小腿越靠近臀部，阻力减小，跑步时越省力；
2. 大小腿折叠越充分，下肢旋转半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度；
3. 在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）。


三、练好提拉折叠，从力量训练到技术训练，一个也不能少


如何才能更好地掌握小腿提拉折叠技术？这看上去是一个技术问题，但其实这不仅仅是技术问题。首先，你要有一定的肌肉力量才能完成这个动作，因为我们大多数跑友提拉折叠动作做不到位，也就可以理解为平时很少用到折叠小腿的原动肌——大腿后群肌肉，这个肌肉没劲儿，当然动作就做不好，所以首先需要强化大腿后群肌肉。相比大腿前侧肌肉以及臀部肌肉，跑友们练得最少的，最被忽视的也是这块肌肉，从均衡训练角度而言，也需要好好加强大腿后侧肌肉训练。


那么经过一段时间训练，这个肌肉变得强大有劲儿了，是不是就能很好地提拉折叠了呢？未必，你还需要进行专门的技术训练，让肌肉知道怎样才能正确地用力，因此，从力量训练到技术训练，一个也不能少。


四、想要练小腿提拉折叠，先训练好大腿后群肌肉
说到锻炼大腿后群，经常去健身房的朋友知道可以利用很多专门针对大群后群肌肉的器械进行训练，但如果没有器械，能不能锻炼大群后群肌肉呢？当然有的，以下三个动作就是常用的大腿后群肌肉的训练动作。


1. 单腿硬拉


单腿硬拉说起来还是一个比较难的动作，该动作不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。该动作如何做？以右腿支撑为例，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。可进行2~3组，做12~16次。
2. 双侧及单侧臀桥




第二个训练大腿后群肌肉的训练动作是臀桥，尽量将足跟靠近臀部，脚尖勾起，双手抱肩于胸前。臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。下落时臀部尽量不要触及垫面，保持臀部肌肉的收缩状态。可进行2~3组，一组12~16次。双脚支撑难度较低，单脚支撑由于增加了不稳定性，难度较大。
3. 仰卧挺髋勾腿


推荐大家做一个更有意思的训练动作，只需要一块毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，双手放在身体两侧，双腿微屈并勾脚，将脚跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿将身体抬起，过程中始终以肩和脚跟为支点，肩到膝盖成一条直线，臀部用力往上顶。可进行2~3组，一组8~12次。其实做完1组就能感觉到大腿后群肌肉在颤抖。。。
五、小腿提拉折叠技术究竟如何训练？
具备了一定大腿后群肌肉力量，接下来就要进行跑步提拉折叠技术训练了，怎么练，这是本文的重点？下面由慧跑总教练郑家轩手把手教你小腿提拉折叠技术训练的整套方法。


动作1：原地快速提拉


单腿：10-20个，双腿均要练习，做2-4组；
动作要领：支撑腿呈"S"型姿势站立，膝盖不可过伸，提拉腿向上提拉，脚后跟向臀部靠拢；落地时保持前脚掌着地，脚跟不接触地面，手臂协调自然摆臂；
技术训练不同于力量训练，动作要领要求严格，想看清动作细节及要求，请点击视频


单腿：10-20个，双腿均要练习，做2-4组；
动作要领：支撑腿呈"S"型姿势站立，膝盖不可过伸，提拉腿向上提拉，脚后跟向臀部靠拢；落地时保持前脚掌着地，脚跟不接触地面，同时落地点往前，支撑腿协调跟上，向前行进，手臂协调自然摆臂；
动作3：原地弓步快速提拉


单腿：10-20个，双腿均要练习，做2-4组；
动作要领：双脚呈现弓箭步站立，支撑腿呈"S"型姿势站立，膝盖不可过伸，提拉腿向上提拉，脚后跟向臀部靠拢；落地时保持前脚掌着地，脚跟不接触地面，手臂协调自然摆臂；
动作4：行进中弓步快速提拉


单腿：10-20个，双腿均要练习，做2-4组；
动作要领：双脚呈现弓箭步站立，支撑腿呈"S"型姿势站立，膝盖不可过伸，提拉腿向上提拉，脚后跟向臀部靠拢；落地时保持前脚掌着地，脚跟不接触地面，同时落地点往前，支撑腿协调跟上，向前行进，手臂协调自然摆臂；
动作5：双脚提拉


单腿：10-20个，双腿交替做，做2-4组；
动作要领：双脚呈现弓箭步站立，前脚与后脚交替快速向上提拉，脚后跟均向臀部靠拢；双脚落地时保持前脚掌着地，脚跟不接触地面，手臂协调自然摆臂；
动作6：行进中双脚提拉


单腿：10-20个，双腿交替做，做2-4组；
动作要领：双脚呈现弓箭步站立，前脚与后脚交替快速向上提拉，脚后跟均向臀部靠拢；双脚落地时保持前脚掌着地，脚跟不接触地面，双脚向前行进，手臂协调自然摆臂；
动作7：交替双脚提拉


单腿：10-20个，做2-4组；
动作要领：双脚呈现弓箭步站立，前脚与后脚交替快速向上提拉，脚后跟均向臀部靠拢；双脚落地时保持前脚掌着地，脚跟不接触地面，每做4-5次，左右脚交替向前，手臂协调自然摆臂；
动作8：行进中交替双脚提拉


单腿：10-20个，做2-4组；
动作要领：双脚呈现弓箭步站立，前脚与后脚交替快速向上提拉，脚后跟均向臀部靠拢；双脚落地时保持前脚掌着地，脚跟不接触地面，双脚向前行进，同时每做4-5次，左右脚交替向前，手臂协调自然摆臂；
六、跑步时一定得提拉折叠小腿吗
今天我们一直在强调提拉折叠小腿的重要性，那是不是意味着提拉折叠做好了才是标准跑姿，拉不起来就是错误跑姿呢？显然不是这样的，跑友们不要僵化地去理解跑姿，谁是风就是雨。事实上，在慢速跑步时，比如配速6:00以外，刻意地折叠提拉只会让你疲惫不堪，画蛇添足，小腿提拉一会儿你就会因为肌肉疲劳而折叠不起来了，不信你可以下次跑步时试试看。
事实上，小腿提拉折叠既是大腿后群肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果，也就是说并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠，还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显，自然看上去折叠就越充分，当然这样效果是在快速跑步中才充分体现。


跑友们看专业运动员比赛时，小腿提拉折叠很充分，跑姿潇洒飘逸，往往就误以为这才是标准跑姿，然后盲目模仿，殊不知运动员比赛时配速是多少？3:00！3:00时的跑姿能跟6:00，7:00时的跑姿一样吗？想想也应该不同！跑姿是随着速度变化而动态变化，脱离速度谈跑姿是没有意义的，这也是本文希望表达的意思，小腿折叠提拉不是完全僵硬固化的，而是随着速度改变而改变，慢速时折叠没有必要很充分，快速时折叠往往自然出现，只不过优秀运动员技术好，力量强，同样较快速度下，高水平运动员小腿折叠比大众选手更充分，更合理。


那又回到了原点，为什么我们还要长篇大论讲小腿提拉折叠呢？因为这是跑步的关键技术之一，想要成为一名有逼格的跑友，理应了解掌握这一技术。通过专门的技术训练，也可以让跑步更均衡更全面。同时也为那些速度更快的跑友打开提升技术，改进跑姿的一扇窗户。最后，技术训练本身也是另一种形式的肌肉训练，小腿提拉折叠技术通过激活和强化大腿后群肌肉，让下肢力量得到均衡发展，更可提高跑步效率和预防损伤。