健身如何锻炼后腰力量？练这5个动作，你的腰部会更有力

腰部力量为什么重要？你知道吗，我们人体保持直立，其实主要依靠的就是后腰力量，也就是竖脊肌这个肌肉，如果后腰没有力量，你站着的时候都站不住，总想躺着。

除此之外，腰部是连接上下肢的枢纽部位，你在进行运动的时候，上肢运动需要下肢稳定，下肢运动需要上肢稳定，腰部的作用在这里就相当于机械设备里面的阻尼，防止训练时身体不稳定的情况。

比如跑步的时候，你上肢越稳定，你跑得就越轻快，如果上肢摆来摆去的，那么你跑步不光会很吃力，膝盖也会更容易疼痛，因为上肢摆动让膝盖需要分出更大力量来维持稳定。

想要跑步的时候，膝盖不容易受伤，那就要保持上肢稳定，保持上肢稳定，就需要强大的后腰力量作为支撑，后腰力量不行，上肢肯定会摆来摆去（下图：奇行种跑法）。

那么，如果后腰力量不足的人，应该怎样去锻炼腰部力量呢？在这里分享给大家5个动作，让你腰部力量变得更加强大，越来越有力。

一、小飞鸟

刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。

那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。

小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。

进行小飞鸟这个动作，我们肩胛骨，也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧，这是募集背部力量。除此之外，臀部要夹紧，这是为了募集下肢力量。

这样姿势做出来的小飞鸟姿势，可以让我们的后腰整合性更好，减轻腰部负担的同时，还具有提高腰部整合力量的作用。

二、俯卧挺身

当我们进行一段时间的小飞鸟以后，那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量，这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。

这个动作就叫俯卧挺身，俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本，通过这个动作的作用，可以更加精准的让后腰力量得到强化。

我们有些人做这个动作，腰部会练得很疼，有这种感受其实就说明动作做错了，因为你的动作直接针对了竖脊肌，太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。

一般我们做这个动作，臀部和肩胛骨还是要保持夹紧，这样可以让后腰力量整合的型更好，进而减少竖脊肌的孤立，练完这个动作整个腰背臀腿都会酸胀，但不会让竖脊肌疼痛。

同时，你做俯卧挺身的时候，后仰的幅度没必要很大，我们通过小幅度的后仰，即可以完成对后腰力量的刺激效果，如果你后仰幅度太大的话，倒反而会挤压到腰椎，进而造成腰椎超伸问题。

三、吊腰倒立

其实在这里，我本来打算推荐龙旗这个动作的，但是龙旗这个动作对于很多人来说都不太友好，那么在这里我们可以采用更加简单的吊腰倒立动作。

吊腰动作可以强化我们腰部反弓时的支撑力量，我们很多人在腰部反弓的时候，腰部根本没有办法发力，比如很多人学不会下腰，就是腰部反弓不会利用后腰力量。

做吊腰倒立动作的时候，我们可以靠墙壁稍微近一些，然后缓缓把臀部贴在墙壁上面，这时候就可以通过静态募集的方式强化后腰力量。

有些人之所以无法将臀部紧紧贴在墙壁上面，是因为他们的双手支撑位置，距离墙壁太远了的缘故，这样自然很难贴紧墙面。

吊腰倒立这个动作练的多了以后，我们会很容易学会下腰、前手翻、鲤鱼打挺之类的动作，所以吊腰倒立的好处其实是蛮多的。

四、铁板桥

铁板桥这个练习后腰力量的方法，是很多武术训练玩家经常采用的姿势，这个动作的好处就是静态募集，提升整个躯干的稳定性，所以这个动作不只是练后腰力量。

铁板桥这个动作本身是具有一定难度的，如果你后腰力量基础比较差的话，那么这个动作你可能无法完成，那么你可以缩短身体架空部位来尝试这个动作。

在进行铁板桥姿势的时候，讲究其实没有那么多，唯一值得注意的是，如果你体重比较大的话，那么你不要用后脑勺来支撑身体。

也就是不要用颈椎力量来支撑铁板桥这个动作，因为本身颈椎部位就是依靠颈部肌肉来协调的，而颈部肌肉一般都比较脆弱，稍微不注意就会受伤。

所以很多人练完铁板桥，第二天半个脖子都会疼，其实就是颈部肌肉无法维持颈椎稳定，导致颈椎发生了超伸情况，进而产生疼痛。

五、倒立吸腰

最后要分享的这个动作，是一个难度比较大的动作，倒立吸腰这个动作，是很多人练俄挺、慢起倒立都会必练的一个动作。

通过这个动作，你可以完成控腰，比如很多人自由倒立腰部绷不直，自由倒立总是离墙就倒，那么可以通过倒立吸腰的方式来强化腰部控制能力。

做倒立吸腰的姿势，对竖脊肌要求是很高的，你要是没有经过一定时间的锻炼，那么这个动作可能会拉伤你的腰部，让你好几天动弹不了。

在进行倒立吸腰的时候，有些人能下来上不去，这是因为你的腹肌没有缩进去的原因，一般进行倒立吸腰，要把肚子吸进去，这样腰部才会更好发力。

如果你觉得这个动作对你有点难度，那么你可以尝试分腿倒立吸腰姿势来进行后腰强化，效果其实差不多，但是难度比较低。

最后还要说一下训练的次数和频率，后腰训练其实就是偏向于腰部的核心力量训练姿势，练习这些动作你需要每天都练，这样对于后腰整合力量效果更好。

但是一次练多少呢？一般练个三五组就够了，每次练到你无法维持动作标准的时候，就可以停止，每天都练，但是每天不能练太多。