WHO推荐的各年龄段适合的运动方案

多走两步就累了、站久了就背疼、爬几阶楼梯喘不过气、静息心率快如果以上表现你全中招,那么你需要加强锻炼了。

世界卫生组织(WHO)发布的数据显示,缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素,每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。

运动堪称“万能处方”,我国发病率排名前十的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。本期,《珍爱医助》告诉你坚持锻炼1周、1个月、1年后,身体会发生哪些变化。

运动的益处

刚开始锻炼时

肺功能增强:大脑向肺部发送信号,帮你呼吸得更快更深,并向肌肉输送额外的氧气。

精力充沛:由于内啡肽的大量入,锻炼者会觉得兴奋、精力充沛

消耗脂肪:身体主要把脂肪作为燃料,开始消耗脂肪。

锻炼一小时后

免疫力增强:运动提高了免疫球蛋白的水平,有助降低患感冒和流感的风险。

压力减轻:改善情绪的化学物质

(如血清素、多巴胺和去甲肾上素)在运动后的几个小时里充斥大脑,使身体感觉舒畅。

脂肪燃烧:产生后燃效应,即炼过程中每燃烧100千卡热量,运动结束后还能再燃烧15千卡热量。

锻炼一天后

肌肉增强:如果进行了力量训练肌肉也开始重建。

心血管受益:如果锻炼强度到了出汗的程度,血压能降低长达16个小时。

精力集中:增加流向大脑的血液和氧气,有助于提高学习能力,让人更专注。

坚持锻炼一周

糖尿病风险降低:人体对胰岛素的敏感性增强,减少患2型糖尿病的风险。

耐力增强:耐力得到增强,使最大携氧量(衡量耐力和有氧体适能的指标)提高了约5%。

身材变好:控制饮食的前提下,部分人身材开始变苗条。

坚持锻炼一个月

身体变强壮:肌肉耐力持续增加,可轻松进行8磅的负重训练,每组训练的次数也在逐渐增加。

脂肪减少:脂肪开始减少,超重者甚至可减少12%,使得腹部、肌肉更有线条感。

大脑更灵活:激活脑源性神经生长因子,有助于形成新的脑细胞,提高大脑功能。

坚持锻炼一年

耐力增强:耐力和有氧体适能提高了25%,锻炼不再感觉吃力,减脂速度加快。

心跳变慢:心脏的泵血效率将会提高,从而使心率降低。

预期寿命延长:人体端粒的长度增长,减少自由基所造成的损伤,延缓衰老进程,降低患癌风险,从而延长寿命。

WHO推荐各年龄运动方案

身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼。

健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动3~5次,共计至少达到150分钟,其中75分钟达到中高等强度。

世卫组织(WHO)针对三个年龄组给出了具体的锻炼指导:

6—17岁人群

推荐运动量：

每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

代表运动：

中等强度运动:轮滑、骑白行车

高强度运动:跳绳、各种球类、游泳、武术等:

肌肉和骨骼训练:拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18—64岁人群

推荐运动量：

每周150分钟中强度有氧体力活动,有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。

代表运动:

中等强度运动:快步走、游泳、交际舞;

高强度运动:跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;

肌肉训练:弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

推荐运动量：

原则上与18~64岁人群一致,如因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。

代表运动:

中等强度运动:步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;

肌肉训练:哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等;

平衡训练:一字站立平衡、平衡移动等。

Tips:

对肥胖、超重人群来说,长时间走路是最好的减肥方式,尽量少登山不常锻炼的人慎跑马拉松;体能差少做高强度间歇性训练(HIIT）皮肤病不宜游泳。

什么才算“合理运动量”?

运动量不但应因人而异,还要考虑自身的运动目标。运动量到底多少才算合适呢?

想减脂的人

最好每周运动4~5次,遵循“先热身,再力量,后有氧”的原则。20分钟热身训练,20~30分钟力量训练,40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1~1.5小时。

想增肌的人

男性可选择重量稍大的器械,做8~12次,连续3~4组。女性选择重量稍微轻的器械,做20次左右,连续3~4组。最多不能超过3分钟,以免肌肉拉伤。组间休息以30~60秒为宜。

可选择不同部位进行练习,如:周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背,让局部肌肉得到足够休息。

想保持身材的人

可以尝试HIIT(高强度间歇训练),通常20分钟左右。脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时。

想强身健体的人

运动过程中,心率可逐渐达到最大值。

之前没有锻炼习惯的人,建议运动时心率上限为“170-年龄”;有锻炼习惯的人,心率上限为“180-年龄”;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵医嘱,保证合理的运动强度和运动量。

三个表现判新运动效果

无论哪种运动,原则上都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到,不妨注意3个表现

表现1：酸胀,增加运动量

运动让体内代谢产生乳酸,在肌肉中堆积,引起酸胀感。此时不该放弃锻炼,增加一点运动量,能有效促进乳酸分解,利于身体恢复。

表现2：疼痛,减少运动量

锻炼时或锻炼后,如果身体某一部位产生疼痛感,就应减少练习次数和动作幅度。

这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

此时进行适当调节,会很快恢复如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

表现3：发麻,停止运动

如果运动后,身体某一部位有发麻的感觉,要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能,再练下去,会产生伤病。

Tips:

运动后通过积极性休息(即放松、整理、拉伸运动),比消极性休息(如坐下或躺下休息）更有助于促使疲劳恢复。

应做到“五不:不要立即停下休息、不要大量饮水、不要马上洗澡、不要盲目进食、不要骤降体温。

最后请记住,任何年龄开始运动都不晚,重在持之以恒。