锻炼找不到背部发力感怎么办？老胡解密：教练不会告诉你的秘密

前言

找不到背部发力感，是很多人健身时遇到的问题，之所以背部的发力感比较难掌握，因为背部是我们身体的后面，不能直观看到，也很不容易用手触到每个部位，

所以，感官的不敏感导致了背部肌群发力感难以掌握。

与背部情况相反的是肱二头肌群，它们在目可视，触可及的范围内，谁都知道怎样发力。

那么我们用什么办法，才能找到背部的正确发力方法呢？

答案就是了解背部的形态与功能。

背部肌群

什么意思呢？就是要明白背部肌群是怎样分布的。

例如斜方肌在什么位置，背阔肌在什么位置，竖脊肌在什么位置，如何才能精确控制它们。

很多人在健身房和教练学私教，教练做示范，学员模仿，这样的确会有所进步，但依然有很多人找不到感觉。

因为教练是不会教给你运动解剖学的，那是他吃饭的本钱。

当然，如果有教练愿意教，可能也有很多人不想学。因为觉得枯燥。

言归正传，要想解决背部发力问题，就必须了解肌肉形态和功能。当然全身肌肉都是如此，

正文

下面老胡就从背部肌肉形态和功能两个方面，再结合实际动作予以解答。

背肌结构图

背部肌群的形态

背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括斜方肌，肩胛肌群（大圆肌，小圆机，冈下肌，菱形肌等），背阔肌，竖脊肌等。

在这些肌群中，斜方肌，背阔肌，竖脊肌是最大的三个肌群，做所有与背部有关的动作，都离不开这三大肌群的主要发力作用，

所以，我们就重点讲解这三大肌群的形态和功能。

学会了有意识的控制这三大肌群发力，其它的背部辅助肌群也会同时被锻炼到，也就掌握了背部肌群的发力技巧。

1 斜方肌的形态与功能

红色为斜方肌

01 形态

斜方肌位于颈部和背部的皮下，一边呈三角形，左右两边相合成斜方形。斜方肌将颅底骨，肩带骨和脊柱相连，起悬吊肩带骨的作用。

我们一般把斜方肌分成上束，中束和下束三个部分，在人体正前方可以看到的是上束部分，中束和下束在肩胛骨和脊椎之间。

（练习：用手摸一摸，感受一下斜方肌的正确位置）

02 功能

近固定时，

A上束收缩，肩胛骨上提，上回旋，后缩。

B中束收缩，肩胛骨后缩，上回旋。

C下束收缩，肩胛骨下降，上回旋。

远固定时，

A一侧收缩，头部向同侧屈和向对侧回旋。

B两侧同时收缩，头部和脊柱伸直。

在斜方肌的训练中，主要用到的都是近固定的功能，所以我们就针对近固定的三个功能来详细解答。

03 动作详解

杠铃提拉

A【上束收缩，肩胛骨上提，上回旋，后缩。】

（练习：尝试耸肩，然后双肩向后移动，同时两侧肩胛骨相互靠拢。）

在我们做杠铃耸肩的时候，双手抓住杠铃，肘部微弯曲，向上耸肩，这时用到的就是斜方肌上束在发力。

杠铃提拉也是一样，双手窄握杠铃，将杠铃提拉至胸口，这时肩胛骨就在上回旋，肩胛骨上提，斜方肌上束就在发力。

B【中束收缩，肩胛骨后缩，上回旋。】

(练习：站立姿势，屈肘抬起小臂，好像准备跑步一样，身体保持不动，双肘同时向身体后侧移动）

采用宽握距，做坐姿划船时，随着横杆拉向身体的同时，肘部感觉远离，肩胛骨要后缩，向上回旋，最终肩胛骨完全收缩。

做宽握距俯身划船时也一样，身体前倾90度，杠铃拉向胸口，两肘部感觉逐渐远离，收缩肩胛骨完成发力。

宽握俯身划船 拉向胸口

C 【下束收缩，肩胛骨下降，上回旋。】

（练习：站立姿势不动，向身体两侧斜向下45度伸直双臂，收缩肩胛骨，缓慢向身体后侧移动双臂）

做v型坐姿划船时，v型把手向身体移动时，要夹紧双肘，肱骨（上臂）向身体后侧移动，目的是让背阔肌收缩，

但同时把手要拉向下腹部，并且下降肩胛骨，这个动作就是由斜方肌下束收缩来完成的。

所以，做这个动作时，要把v型把手拉向下腹部，那就要同时下降肩胛骨，并且上旋。

斜方肌的上，中，下三束，有各自的功能，但一般都会共同发力完成动作，只是其中某一束是主发力，其它协同发力。

2 背阔肌的形态与功能

红色为背阔肌

01 形态

背阔肌位于胸部后外侧皮下和腰背部区域。呈直角三角形，上内侧衔接斜方肌，是背部最大的阔肌。

（练习：用手摸一摸，感受一下背阔肌的正确位置）

02 功能

A背阔肌收缩时，使肱骨后伸，内收及旋内。

B向上高举的双臂，向背内侧移动。

背阔肌的收缩，一个是后拉动作，另一个是下拉（上提）动作。

03 动作详解

肱骨后移，夹肘，拉向下腹部

A 【背阔肌收缩时，使肱骨后伸，内收及旋内。】

（练习：站立姿势，屈肘抬起小臂，好像准备跑步一样，身体保持不动，双肘同时向身体后下侧移动，同时夹肘）

窄握距，夹肘，拉向下腹部的划船动作基本上都是背阔肌发力的。

例如杠铃划船，双手与肩同宽握杠，屈膝，身体前倾45度，杠铃拉向下腹部，夹肘的同时上臂（肱骨）向身体后侧移动，这就是背阔肌在发力。

再比如v型把手坐姿划船，v型把手拉向下腹部，上臂向身体后侧移动，同时夹肘。

上臂向后侧移动就是“肱骨后伸”，夹肘就是”内收”。

肘部向体侧接近

再看第二个功能：

B【向上高举的双臂，向背内侧移动。】

（练习：坐在椅子上，挺直腰背，高举双手，以肘部为引导，将肘部逐渐接近身体两侧）

代表动作就是引体向上和高位下拉。

做引体向上时，肱二头肌是参与发力的，在身体被拉起的过程中，肘部越接近身体两侧，背阔肌发力越多。

因此在做引体向上时，一定要将下颌超过单杠，这样才能让肘部更接近体侧。

如果力量不足，建议采用辅助器械完成，保证动作幅度才能最大化收缩背阔肌。

再来说高位下拉，当双手将负荷向下拉动时，身体要保持直立，不要向后仰，同时用双肘去尽力接近体侧。

3 竖脊肌的形态与功能

竖脊肌

01 形态

竖脊肌，从骶骨到枕骨，填充于骶棘肌与肋角之间的深沟内，是伸脊柱肌。

（练习：用手摸一摸，感受一下竖脊肌的正确位置）

02功能

A下固定时，两侧收缩，使头和脊柱伸，一侧收缩，脊柱向后同侧侧屈。

B牵引脊柱实现后仰。

03 动作详解

挺直腰背，臀部向后撅起

对竖脊肌的训练，主要利用“B 牵引脊柱实现后仰”的功能。

（练习：双脚与肩同宽站立，双手交叉抱在胸前，挺胸，向前屈体，同时臀部向后撅，屈体到背部与地面平行，然后恢复到直立状态。整个过程保持腰背挺直。）

几乎所有的躬身，再直立的动作，都有竖脊肌参与发力。

杠铃硬拉是练习竖脊肌的最有效动作之一。

在这个动作过程中，全程要保持腰背挺直，以髋关节为轴做屈体动作。

发力时要将臀部向后撅起，接近身体直立时，可以用上臂向后移动，带动收缩肩胛骨，同时挺腰，进一步收缩竖脊肌。

做山羊挺身也是同样的原理，都要挺直腰背。

还有负重体屈伸也是如此，用到的都是竖脊肌的“牵引脊柱实现后仰”的功能。

总结

：

要熟悉斜方肌，背阔肌，竖脊肌的形态，正确找到它们的位置。多做练习，精确掌握它们的功能。

在训练时，先使用轻重量进行发力感练习，盲目的使用大重量，只是借力完成动作。

当发力感清晰，肌肉控制准确以后再逐渐增加重量。

我是老胡，我爱运动。