健身房撸铁Vs跑步的减脂对比，两者差距看完这篇你就知道了

相信对于大多数健身人群而言，有氧跑步减脂，力量训练增肌！这绝对仍然是目前许多跑步健身人群固有的认知，也是心中不变的真理！

但实际上却并非如此片面！

其实两者都是可以消耗人体热量的，而区别只是训练方式不同而已。

那么力量训练和跑步对比，两者差距多大呢？

力量训练和有氧跑，四十分钟燃脂测试：

针对力量训练和有氧跑对热量的消耗，国外的网友曾特地做了个测试来验证结论。这名强壮的实验者名叫Brandon，采用的方式就是根据心率来估算卡路里的燃烧。虽然和实验室无法相提并论，但还是可以通过设备测算出大致的热量燃烧数值。

第一天他进行了力量训练：

采用的动作包括杠铃硬拉、引体向上、杠铃/哑铃卧推，两个动作为一个循环。

杠铃硬拉完紧接着练习引体向上，一个循环结束之后休息60秒钟，然后加杠铃片继续进行。

在练完硬拉加引体向上之后，他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推。

整个力量训练一共持续进行了40分钟。

第二天他进行跑步训练

采用的是变速跑的模式，他先将速度加到最高，然后逐渐减到最低。走路30秒之后，继续将速度加到最快，如此循环。

整个跑步训练同样一共进行了40分钟。

那么最后的结果会如何呢？

最终测得数值为：

力量训练消耗了559大卡，平均心率137。

跑步消耗了502大卡，平均心率为128。

所以实验结束后根据测试的结果，Brandon认为力量训练热量消耗是优于有氧训练的！

再加上力量训练可以撕裂你的肌纤维，在恢复的过程中又需要热量消耗，所以力量训练在减脂方面是要远优于跑步的，并且可以令你更强壮！

有氧跑和力量训练如何选择？

当然对于这个试验的结果也有不少人持反对意见。

比如你能举起200公斤，却无法跑1公里。

而有些人能跑10公里，却无法举起20公斤。

这两种情况一个心肺能力不佳，一个肌肉力量缺乏，其实都不健康，所以建议两方面都要发展。

尽管这个试验成功证明了力量训练比有氧热量消耗更高，减脂效率更好。但其实跑步依旧是性价比最高的减肥方式，因为它适合几乎所有减肥人群。

相比之下，力量训练就显得比较复杂，它不仅需要场地，对体能、技术的要求也比较高。并且太多的组间歇和太多孤立训练都会影响热量消耗效果。

对于刚开始减脂且体脂率高于20的人群，建议通过有氧训练将体重降到20左右再进行力量训练。

不过目前的研究发现，跑步过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到体重的2-8倍。（速度越快，承担的体重倍数越大）

假如你的体重超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！

所以大体重人群，并不建议通过跑步进行减脂。总的来说，将力量训练和跑步结合起来练习减脂效果会更佳 。

关于有氧训练和力量训练的顺序：

“先有氧还是先力量”关于这个问题也是众说纷纭。但是从健身效果上来看，先力量，再有氧对于刚开始健身的人群更能达到增肌、减脂的目的。

况且很多人有氧练完，不一定还有余力进行力量训练！

力量训练主要消耗身体里的碳水，特别是储存在肌肉里的糖原，是非常经济有效地能量来源。当我们用力举铁的时候，身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应。

也就是说充足的糖原储备是高效增肌的前提。

当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练，肌肉才能展现出更强大的力量，和更快的组间恢复，肌肉的生长也就更有效率。

有氧训练的主要目的是为了降低体脂，当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机，身体就会消耗更多的脂肪，有氧训练后人体也是最为疲劳的。

因此，一次高效的训练，应该从力量训练开始，用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。当肌肉里的糖分消耗的差不多了，再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。

有氧训练和力量训练的其他问题：

?关于有氧训练和力量训练还会经常有人问到：“瘦人增肌需要做有氧吗？”、“力量训练和有氧训练是矛盾的吗？”

为了更好的说明这些问题，英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究！

他们通过对28位有健身经验的男士，分3组进行力量和有氧的训练实验，6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

具体的测试分配如下：

A组力量训练：有氧=3:1（力量训练时间是有氧的3倍）

B组力量训练：有氧=1:1（力量训练和有氧时间一样）

C组只有力量训练，没有有氧（单纯进行力量训练）

经过6周的训练后，测试结果如下：

A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%

B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%

C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3

结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

当然，训练的目标不同，对于有氧训练和力量训练的选择也会不同。

如果你的目标只是增肌，拿掉有氧训练，专注在变大与变壮这件事。

而如果你既想增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那么有氧是必要的，大约是你花在力量训练时间的1/3。

如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以尝试5:2或2:1，这个视个人情况而定。

但无论做任何训练，都要以身体不受损害为前提，如果身体因为训练受损，那将得不偿失！