力量训练如何选择负重？是大重量低次数，还是低重量高次数？

由于健身房目前能向会员提供比以往任何时候都更受欢迎的健身课程，种类也非常繁多，从强度很小的Barre到强度非常大的CrossFit，因此做出确切的选择也越来越困难。

选择一种总比什么都不好做。然而，你最终选择的重量应当取决于预期结果。

力量训练有两种主要的方式，即高重量、低次数和低重量、高次数。对于第一种方式，锻炼者既可以用很沉的重量只做1此，也可以用适中的重量做8-15此。

另一个学派认为选择较轻的负重量更合适，在给定的时间内完成20次、30此或尽可能多的次数。回答最初的那个棘手问题：达到健身目标的最佳方法是什么？

为什么低重量更适合初学者？

谁都不可能从1公斤的重量豆举不起来的菜鸟在一夜之间就成为能用100公斤以上的重量做卧推的高手，但如果你正在尝试新的锻炼，较轻的重量才是优选。关键是要在增加重量之前了解完成动作的技术要领和移动范围。低重量有助于掌握正确的姿势，它能防止受伤，并帮助你从锻炼中获得更多的收益。随后，你要么增加次数，要么增加负重量，自己提出更高的挑战。

如果你想塑造清晰可见的肌肉

要想达到这个目标，就应该选择始终得较沉的量，每组完成10次；然而，也有些人喜欢用较轻的分量，直到做到力竭。这两种技术都是有效的。无论你选择哪一种技术，为了提高肌肉的分离度，这条规则是关键：每组动作的最后两次做起来感觉颇为费劲。这几位着你实际上是想自己发起了挑战，而不只是糊弄事般地完成锻炼。

想要让身体更强壮？

力量和肌肉当然你不是同义词。力量是一个相对概念；如果你无法逐渐增加负重量，也就无法增长力量。因此，为达到这个目标，用较沉的重量才是优选。

低重量高次数的组合更适合有氧锻炼吗？

不论负重的轻重，只要你减少两组动作之间的休息时间，心率就能上升。然而，如果你用了很沉的重量，又缩短休息时间，就很难完成锻炼了。用比较轻的分量，每个动作做20-30次，很容易超过有氧运动的阈值。

运动生理学家建议人们采用循环式训练，它是将一系列的锻炼动作串联起来，每个动作之间稍事休息。由于它把有氧锻炼和力量训练结合了起来，因而对增强体适能的效果更出众。在进行这种训练的同时，肌肉耐力也能得到提高，这对于要完成一定训练历程的跑步、骑车或游泳的人非常有益。

哪种方法更适合于在长期内保持健康？

高重量、低次数或低重量、高次数的方法对长期内保持身体健康的效果没有明显差异的。然而，当你采用了低次数、高重量的方法时，受伤的风险更大。对于技术不扎实和身体灵活性欠佳的人来说，就会遇到种种问题，因此不宜采用这种方法。

无论是用低重量，还是高重量，你已经是健身锻炼的赢家了。只要能够坚持，用不了多久，你就能看到收益。无论你选择哪种，只要负重量有挑战性，坚持下去，就能收获更好的结果。