干货 | 平板支撑1分钟相当于跑步20分钟！

话说，平板支撑已经风靡了好几年，

不少人都跟风学习，包括很多名人。

潘石屹。

钟汉良。

瞿颖。

王珞丹。

王心凌。

一些名人做平板支撑的记录大致如下：

骆家辉——平板支撑51分钟

林丹——平板支撑3分钟

潘石屹——平板支撑10分钟

吉克隽逸——平板支撑2分14秒

......

确实，

平板支撑就是一种很好的运动，

一分钟平板支撑，

相当于20分钟的跑步。

当你进行平板支撑的时候，

全身的肌肉都在运动。

事实上，平板支撑看起来简单，

但做起来很难。

不信你可以试一试。

平板支撑怎么做

1.准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2.两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

3.你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4.伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

5.保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

常见错误

颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑。

这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势。

低头；脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

升级版平板支撑

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

可悬空提起一只脚和一只手。

平板支撑的好处——打造人鱼线

好了，知道如何正确平板支撑的你，可以准备挑战了。

挑战前，再给你们灌一碗鸡汤——每天5分钟平板支撑比跑2公里还减肥！

平板支撑是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐、跑步要全面、高效。

体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”！

孙英杰长跑俱乐部

中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38

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