锻炼，你适量了吗？

健康之路

人人都说锻炼好，但对锻炼的强度一定要注意，适量运动。听听国家级名老中医徐再春教授怎么说：很多中老年人患上慢病后拼命锻炼，这是不对的。40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼，多保养才是正确的。

最容易犯的5个运动错误

1.走得多

人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

2.速度快

对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

3.早起就猛跑

不吃早餐或不补水就出门"狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。

4.严寒酷暑，风雨无阻

研究表明，极端温度会加大心血管的死亡风险。一寒一热是心脑的"大敌”。尤其是冬天，一定要等太阳升起再锻炼。要时刻注意天气变化，避免过度运动。

5.靠走路减肥

人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加速器官衰老。

对老年人而言，休息才是最好的锻炼

1.小憩20分钟~让心脏动起来

多项研究表明，小憩是减压神器，能提高灵敏度和工作效率，也更有利于心脏健康。研究发现，一周午睡3次以上，每次小于30分钟的人患心脏病的风险低了37%

2.喝杯热茶~让大脑动起来

发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现，喝水能够让你大脑提速14%，有助于保持思维敏捷。冬天喝热茶增加热量，夏天喝热茶是清热止渴的法宝。

3.伸个懒腰~让肺动起来

伸懒腰能增加对心肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

4.吃健康零食~让肠胃动起来

在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养。建议在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的"茶歇"，酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。

5.简单运动~让身体动起来

拉拉筋，扭扭腰，深蹲，靠墙站立，高抬腿，踮脚尖，等等。都是比较简单易行的运动，还可以练一两组瑜伽或太极的动作，时间不必太长，几分钟就能让身体充分放松。

6.晒太阳~让免疫力动起来

晒太阳的好处不胜枚举，但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时，把晒太阳这个功课补上。上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，此时可以散散步，或者边晒太阳边打电话，一举两得。可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，冬天每次晒30~60分钟，夏天每次晒15~20分钟为宜。

7.发呆5分钟~让精神动起来

美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示，发呆是最简单的减压方式。他们发现，心无杂念，脑子里什么也不想的时候，大脑中的脑电波得到加强。

这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%

想长寿，别再痴迷锻炼了，适量运动，适量很重要，适合自己的运动才是最好的！

资料来源：黄帝内经

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更新于 12-04