训练效率过低，这是最大的问题

一个初级的一周七天分化训练计划

周一：胸

周二：背部

周三：腿，臀部

周四：肩部，手臂

周五：腹部核心

周末休息

当然也有很多变式

在健身房很容易听到这样的对话

“今天练什么？”

“今天周一，一起练个胸”

似乎人人都在使用每天针对一两个部位进行集中训练的健身计划。

那么，分化训练是一个万能解药吗？是否所有健身房训练人群都可以使用这个训练计划。

当我们谈及到可不可以使用这个训练方法的时候，答案是肯定的。因为大众健身的目的就是为了促进健康，针对这样的需求可能并没有最优解。

要解释为什么很多人喜欢分化训练，这可能是源于大多数人对于形体的诉求。而那些形体优美的健身模特，健美专业运动员，甚至健身网红，也都在他们的训练视频中宣传这样的训练方式。

我并没有说它不好，这种训练方法对高水平的健美运动员是有很大效果的。

 （Kai Green是我很喜欢的一个健美运动员，健美大佬力舞蹈最好的）

我想要单独谈一谈这种训练计划的安排是因为，这种训练计划效率对于健身新手是真的太低了，它浪费了新手福利期。新手福利指的是新手具有比高水平训练者更高的适应（恢复）速率，能承受相对更高的训练频率，对于任何刺激都能快速产生适应，可以更高频率的冲击更大的负荷。你可以发现随意进行一些锻炼（举铁，跑步，跳绳，上下楼梯等等），都会有明显的进步（特别是最初阶段的力量增长非常迅速）。

以腿部力量为例，一个从未接受过体育锻炼的上班族，并不需要进行专业深蹲训练指导，你只需要每天下班了快跑10min腿部力量也会大幅提高。每天做三十个俯卧撑一个月后你都会觉得你的胸能撑起衬衫（虽然你的朋友并没有看出什么变化）

这也就是为什么分化训练看起来会对新手这么有效，因为执行任何看起来似乎不合理的训练计划你都会在最初几个月得到大幅提高。如果你不信，下次给自己做计划可以用掷骰子的方式决定自己每天练什么，每个动作做多少组，每组做多少个，只要你能以超负荷方式坚持完成几个月你都会获得极大的进步。

那为什么教练热衷于对会员乐此不疲的进行分化训练这种训练安排呢？

第一是因为简单，可以非常高效的产生肌肉延迟性酸痛（DOMS）。这种酸痛可以让会员认为教练是有实力的，是专业的，能针对一块肌肉“练到位”。但是一个残酷的真相是，肌肉的酸痛与肌肉增长或者力量增长并没有直接关系。而且肌肉的酸痛会明显降低接下来训练的效率。对肌肉围度以及力量增长更重要的是，你吃了什么，是否获得充足的休息恢复。

第二个原因，是因为教练接触的培训方式就是这样的。无论国家职业资格认证还是各种“健身培训机构”大部分找的是专业健美运动员给健身教练做培训，国职培训教材编写训练动作以及计划的原理也是依据传统解剖学肌肉起止点进行设计。

一个问题在于，生活中的一般体力活动以及体育运动并不会按照肌肉起止点来独立工作，他们大都是以合作配合的形式进行复杂的工作（可以参考“功能解剖学”概念，现在很多体能训练培训会推崇这个概念，按照肌肉的实际运动功能去训练各种动作模式，以动作力量而不是以肌肉肥大为目标进行训练，这种训练方式会更贴近大众健身需求）

回归正题，身体各个部位的训练后恢复一般在2-3天完成。遵循身体适应能力与渐进负荷安排原则，你需要在身体恢复后快速进入下一次训练，不然这种适应与进步效应就会消退（这也是为什么好久不训练会感觉力量下降）。如果采用上述分化训练，每个周我们每一个身体各个部位只能得到一次刺激。那么显然无法满足训练频率需求。

如果你是直接跳到最后也没问题，后面这才是最主要的

我们需要重新思考一下训练。力量训练计划中为了使得全身各个部位都得到充分刺激，又要满足更高频率的训练安排。

首先：重新筛选动作

选出那些效率最高的力量训练动作。力量训练的核心动作是那些多关节的结构性动作。它包括基础力量动作：深蹲，硬拉，划船，推举，引体，卧推，反向划船，分腿蹲，单腿硬拉，双杠臂屈伸，俯卧撑等等以及适当的核心训练（core strength training）。

经典爆发力动作有高翻与高抓（哑铃或者杠铃并不是影响训练结果的关键因素，没必要固执的认为必须使用杠铃，药球也是训练爆发力的极好的工具），当然爆发力动作并不是新手必须要做的，技术难度高，相对受伤风险也更高。

重要的是：注重精力分配

把最大的精力和热情投入到上述结构性力量训练动作中去，然后全力以赴。不要在各种使人膨胀的单关节动作中纠缠太久。

无论你接触什么新的没见过的动作可以去尝试，但是，为了更高的训练效率，把最好的精力都放在上述的结构性训练动作上去，在正式训练结束或者休息间歇，试两组新动作是没问题的。

（例外的是，单腿硬拉是一个非常值得尝试与挑战的单关节动作）

然后：高频训练

如果每周三次训练（这应该是大部分健身人群的训练频率），尽量让这些动作每周都兼顾到，深蹲最好一周至少能有两次。

（妹子应该看看这才叫深蹲，放弃那些2LB的哑铃深蹲吧）

最后：放弃手臂训练日这个概念

这对于大多数健身爱好者来说是最难的。因为这是面子问题。手臂是健身的人的门面，细胳膊会被肌友鄙视，但是你最终要明白，手臂肌肉量虽不能说是毫无用处，但绝对没有想象中的那么重要。一个酸爽无比的手臂训练日会让你的手臂立刻看起来大了一圈，短袖的袖口也会被撑满，但是你也会清楚地意识到，接下来的三天你可能都没法好好做卧推，实力举，引体这些黄金动作了。（同理放弃肩部训练日，臀部训练日等等针对身体特定部位肌肉训练的概念，改用动作模式规范训练计划）

这一期只是写了一些训练的主要结构。你可以拿这些要素去对比自己现在用的力量训练计划或者教练给你的训练计划，或许可以适当做一些改动。好的计划当然不是新手随随便便就能按照理论写出来的，我目前也没有能力搞一个很好的计划出来。下一期推文从基础的简单线性周期训练计划安排开始写一些训练计划，会参考马克瑞比托《力量训练计划》以及NSCA第四版教材《肌力与体能训练》中的训练计划。共同学习，希望对大家有帮助。

最后留给大家一个问题。如下图所示。（硬拉是练腿还是练背呢？）