最全的小腿康复方法都在这里

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大部分跑者都有面临过小腿损伤或酸痛的经历，严重时不得不中断跑步。跑步时小腿离心收缩容易导致肌肉的疲劳，小腿紧张又导致跟腱和脚踝活动度受限，加大损伤风险，尤其是对于新手和训练量大的跑者。


小腿肌肉拉伤了，怎么样才能尽快恢复，重返跑道？如何预防小腿受伤？跑完后小腿酸痛怎么处理？本文将介绍最全面的小腿防护方法。
小腿解剖知识


小腿后侧主要的肌肉群有腓肠肌与比目鱼肌，合称为小腿三头肌，二者末端融合到一起，止于根结节，形成跟腱。
小腿肌肉拉伤


如果发生小腿肌肉撕裂，表现出肌肉剧烈疼痛、红肿，严重时可以用手摸到一条沟，这时候在3天内应该采取急性期的RICE处理原则或者吃消炎药，控制急性期的炎症反应，严重时需要到医院就诊。


RICE原则
R-休息：尽量少走路和活动，避免伤口进一步恶化
I-冰敷： 在伤口和冰袋之间隔毛巾，每次冰敷15分钟左右，可以一日多次
C-加压：减少局部淤血
E-抬高:平躺，抬高受伤腿部，促进局部血液回流心脏
小腿慢性损伤
1、肌肉僵硬
有的跑者不做充足的热身和跑后的肌肉拉伸，紧张的肌肉没有得到松解，长期下去就导致小腿肌肉紧绷僵硬，柔韧性和活动度降低。建议必须做好跑前热身的环节，跑后慢走几分钟，做小腿的拉伸。
小腿静态拉伸


静态拉伸时注意脚尖都冲正前方，保持15-30s，可以一日多次练习。
弹力带动态拉伸


动态的拉伸可以更好地帮助放松神经，消除疼痛，加强肌肉和关节的活动度。
2、小腿过度疲劳
跑量过大或者跑上下坡比较多，容易导致小腿过度疲劳，小腿疲劳时更容易发生抽筋等。做好小腿防护工作，以下三个方式都可以帮助肌肉松解，在感觉到肌肉紧张时可以采用。
自我按摩


缓慢按摩肌肉，用力均匀、渗透，每次1-3分钟，可以在肌肉酸痛点多按摩
泡沫轴放松


收紧腰腹部，缓慢滚动泡沫轴，每次1分钟左右，可以将小腿搭在另一腿上加大强度
网球放松


适合局部痛点的消除，在痛点附近来回缓慢滚动
3、身体其他部位制约影响
人体是一个整体，运动时整个下肢连接成动力链，相互制约影响。如果髋关节过于紧张，后侧肌力较弱，跑步往前推进时小腿会代偿性的更加用力产生疲劳。如果小腿或脚踝有受过伤，也会容易造成小腿肌肉的紧张。
肌内效贴布


肌贴可以帮助放松肌肉，加速血液循环，减少肌肉压力。很多奥运会选手也使用肌贴作为预防损伤、减少疼痛的方法
4、跑步着地方式
人类在没有跑鞋出现之前，比较多是中足着地，避免足后跟产生过大的冲击。但是现在比较多的是后足着地，快跑时往往用脚前掌着地比较多，脚前掌着地对小腿力量要求比较高。


研究表明：赤足跑训练能够有效利用人体本身的生物力学减震系统，减少对足和小腿的冲击，部分小腿肌肉紧张的跑者通过赤足跑训练得到了很大的改善。
5、步态和跑鞋
跑鞋是最重要的跑步装备，每个人脚型不一样，适合的鞋子也会有差异。如果足部过度旋前，容易造成小腿肌肉的紧张。步态分析，找到最适合自己的装备，减少运动损伤的发生。
打开链接进行跑鞋测试： http://paobuzhuanjia.com/runexpert/run_assessment.html ：


除了以上几种方法，小腿本身力量的加强也是预防损伤的有效措施，将在下期的文章中介绍给大家。
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