坐位体前屈就应该这样练习！坐在家里就能完成！

考试要点：

坐下后两腿伸直

两脚蹬测试板

测试时，上体前屈，两手中指尖逐渐推动游标

以下情况被判为犯规：

测试过程中双腿弯曲

突然发力，利用惯性推动游标

坐位体前屈，简单点讲就是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的最大幅度，直观的反映了这些部位韧带和肌肉的韧性和伸展性，从而反应一个人的柔韧性。柔韧性是最能反映一个人的体质的，一个人的体质开始下降，那一定是从柔韧性开始的。

 压腿练习：

身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。一个人在家里可以充分利用桌子、椅子、沙发或者床等来进行练习。

站立式体前屈动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

互助练习

最有效直接的方法，同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方为最佳。按压时间长度1----2两分钟。也可这样：一人坐垫上，双脚并拢，帮助的人站在练习者身后，有节奏的推压练习者的双肩，做4个8拍，推压由轻到重，练习者配合主动向前身体前屈下压，4个8拍结束后压住保持60秒钟，练习者做到极限位置。坚持每天练习，循序渐进很快就可以达到了。

坐位体前屈训练计划：

1. 热身活动（10分钟）

2. 腿部韧带练习（压腿或踢腿都可）10分钟左右，详细见练习方法。

3. 立位体前屈：练习方法自选，每组练习10次，每次练习3-4组

4. 坐位体前屈：练习方法自选，每组练习10次，每次5-6组，每组完成后极限水平保持10秒钟左右（有人辅助效果更佳）。

5. 呼吸配合法：在各组练习过程中不要憋气，进行缓慢呼吸，特别在坐位体前屈练习中，放松身心，效果更佳。

注意：

练习应在做足准备活动的基础上，按先个人后多人再个人的顺序练习，

循序渐进，持之以恒。

尤其是多人练习，严禁生拉硬拽，野蛮对待。

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